Їжа їхати

Якщо їх вживати разом зі змінами здорового способу життя, деякі напої ефективніше інших сприяють зниженню ваги.

Було показано, що такі напої, як зелений чай, кава та напої з високим вмістом білка, посилюють обмін речовин, сприяють наповненості та зменшують почуття голоду, що все може сприяти зниженню ваги.

Ось вісім напоїв, які найкраще включати у свій раціон, намагаючись схуднути та оздоровитись.

1. Зелений чай

Зелений чай часто асоціюється зі здоров’ям, і не дарма.

Мало того, що він наповнений корисними антиоксидантами та іншими потужними поживними речовинами, це ще й один з найефективніших напоїв для схуднення!.

В ході кількох досліджень було показано, що вживання зеленого чаю зменшує масу тіла та жир.

Огляд 14 досліджень показав, що люди, які протягом 12 тижнів пили високоміцний зелений чай, втрачали в середньому на 0,2 - 3,5 кг більше, ніж ті, хто не вживав зеленого чаю (1).

Слід зазначити, що ця користь пов'язана з препаратами зеленого чаю, які містять велику кількість катехінів, антиоксидантів, які можуть збільшити спалювання жиру та посилити обмін речовин (2).

Матча - це вид зеленого чаю, який містить більшу кількість катехінів, ніж сипучий зелений чай, що робить його хорошим варіантом для схуднення (3).

Одне дослідження показало, що жінки, які споживали 3 грами матчі на день, відчували сильніше спалювання жиру під час фізичних вправ у порівнянні з жінками, які не пили матчу (4).

Крім того, зелений чай містить кофеїн, який може сприяти зниженню ваги за рахунок підвищення рівня енергії та підвищення продуктивності під час фізичних вправ (5, 6).

Крім того, люди, які п'ють зелений чай, як правило, мають нижчий артеріальний тиск і менший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця, певні типи раку та діабет (6).

сьогодні

2. Кава

Кава використовується людьми у всьому світі для підвищення рівня енергії та підняття настрою.

Це пов’язано з тим, що кава містить кофеїн, речовина, яка діє як стимулятор в організмі і може принести користь зниженню ваги.

Кава може зменшити споживання енергії та збільшити обмін речовин, що може допомогти вам схуднути.

Дослідження, проведене на 33 дорослих із зайвою вагою, показало, що ті, хто пив каву, що містить 6 мг кофеїну на кілограм маси тіла, споживають значно менше калорій, ніж ті, хто п'є менше кофеїну або взагалі не містить кофеїну (7).

Також було доведено, що споживання кофеїну збільшує обмін речовин і сприяє спалюванню жиру в ряді інших досліджень (8, 9).

Людям, які п'ють каву, також буде легше підтримувати втрату ваги з часом.

Дослідження, проведене понад 2600 людей, показало, що ті, хто успішно підтримував втрату ваги з часом, вживали значно більше кофеїнових напоїв, ніж контрольна група (5)!.

3. Чорний чай

Як і зелений чай, чорний чай містить сполуки, які можуть стимулювати втрату ваги.

Чорний чай - це тип чаю, який зазнав сильнішого окислення (впливу повітря), ніж інші типи чаю, що призводить до посилення смаку та темного кольору.

Чорний чай багатий поліфенолами, включаючи групу поліфенольних сполук, які називаються флавоноїдами. Поліфеноли - потужні антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити масу тіла.

Дослідження показали, що поліфеноли, що містяться в чорному чаї, сприяють зниженню ваги, зменшуючи споживання калорій, стимулюючи розщеплення жирів та збільшуючи ріст дружніх кишкових бактерій (9, 10).

Дослідження, проведене за участю 111 людей, показало, що ті, хто випивав 3 чашки чорного чаю щодня протягом трьох місяців, втрачали більше ваги і мали більші обсяги талії порівняно з контрольною групою (11)!.

Ще одне дослідження, проведене 2734 жінками, показало, що ті, хто споживав більше продуктів, багатих на флавоноїди, таких як чорний чай, мали значно менше жиру в організмі та жиру на животі, ніж жінки, які споживали менше дієти з флавоноїдами (12).

4. Вода

Збільшення споживання води є одним з найпростіших способів поліпшити загальний стан здоров’я.

Вживання більшої кількості води також може принести користь вашій талії, тримаючи вас повними між їжею та збільшуючи кількість спалених калорій.

Дослідження показують, що вживання води перед їжею може допомогти вам досягти успіху при спробі скоротити калорії та схуднути!.

Дослідження, проведене на 48 дорослих із зайвою вагою, показало, що ті, хто випивав 500 мл води перед їжею, перебуваючи на низькокалорійній дієті, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів, ніж ті, хто не пив води перед їжею (13).

Наприклад, дослідження серед 21 дитини із зайвою вагою показало, що витрати енергії в стані спокою зросли до 25% протягом 40 хвилин після випивання 10 мл холодної води на кілограм ваги (14).

5. Напої з яблучного оцту

Яблучний оцет містить оцтову кислоту, сполуку, яка може стимулювати втрату ваги, знижуючи рівень інсуліну, покращуючи обмін речовин, пригнічуючи апетит та спалюючи жир (15, 16).

Дослідження на тваринах показали, що оцтова кислота може запобігти збільшенню ваги та зменшити накопичення жиру в животі та печінці (15).

Хоча дослідження обмежені, є деякі докази того, що оцет ефективно сприяє зниженню ваги у людей.

Дослідження, проведене на 144 дорослих з ожирінням, показало, що вживання щоденного напою, що містить 2 столові ложки (30 мл) оцту на день, призвело до значного зменшення маси тіла, окружності талії та жиру на животі порівняно з плацебо. група (17).

Імбир широко використовується як спеція для додання смаку стравам і як рослинний засіб для лікування ряду захворювань, включаючи нудоту, застуду та артрит (20).

Одне дослідження показало, що щури, які протягом чотирьох тижнів годували дієту з високим вмістом жиру та 5% порошку імбиру, мали значне зниження маси тіла та значне покращення рівня холестерину ЛПВЩ («хорошого») порівняно з щурами, які харчувались з високим вмістом жиру без імбиру (21).

Хоча в цьому дослідженні використовувався концентрований порошок імбиру, дослідження людини показало, що імбирний чай також допомагає зменшити апетит і збільшити витрату калорій.

Дослідження, проведене серед 10 чоловіків із зайвою вагою, показало, що коли вони випивали 2 сніжки порошку імбиру, розчиненого в гарячій воді, під час сніданку, вони відчували більшу ситість і зниження голоду в порівнянні з днями, коли імбирний чай не вживали.

Крім того, дослідження показало, що імбирний чай збільшив термічний ефект їжі (кількість калорій, необхідних для перетравлення та засвоєння їжі) на 43 калорії (22).

Незважаючи на те, що це не велика кількість калорій, все-таки припускає, що в поєднанні з його ситними властивостями імбирний чай може стати ефективним способом посилення втрати ваги!

Споживачам доступно незліченна кількість білкових порошків, завдяки яким приготування швидкої, корисної закуски чи їжі стає легким.

Білок підвищує рівень гормонів, що знижують голод, таких як GLP-1, одночасно знижуючи грелін, гормон, який рухає апетит (23).

Дослідження, проведене на 90 дорослих із зайвою вагою, показало, що ті, хто споживав 56 грамів сироваткового білка на день протягом 23 тижнів, втрачали на 5 фунтів (2,3 кг) більше жиру, ніж контрольна група, яка споживала не сироватковий білок, а стільки ж калорій (24).