Актриса Зузана Вачкова та її особистий тренер Любош Гш також проконсультують вас щодо цього. Ми спіймали їх обох під час спільного тренування, де вони показали нам набір простих, але ефективних вправ, які сформують ваше божественне тіло вдома у вітальні.

зроблять

Присідання

Як щодо них?

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою до висоти плечей так, щоб вони були горизонтальними до підлоги, голова стояла вертикально з видом перед собою.

Зігніть коліна і частково тазостегнові та гомілковостопні суглоби так, щоб нижня частина стегон знаходилася на одному рівні з підлогою. Коліна не повинні значно перевищувати кінчики ніг в нижньому положенні. Ноги тверді, а вся поверхня на підлозі під час всього руху і тулуб не повинен нахилятися вперед. Плавно рухайтеся вгору-вниз, вдихаючи знизу, а видихаючи зверху.

У випадку укорочених ахіллових сухожиль робіть лише напівприсідання і не піднімайте пальці на ногах.

Інтенсивність: Відпрацюйте 15 - 20 повторень у 5 серіях.

Руки та руки

Як це зробити?

Сядьте і витягніть ноги разом перед собою. Опустіть живіт і потягніться так, щоб між ногами і тулубом був прямий кут. Обов’язково дотримуйтесь цієї позиції протягом всієї вправи. Тиск гантелей над головою починається з положення, коли гантелі знаходяться на рівні вух, і закінчується безпосередньо перед тим, як руки повністю перемикаються над головою. Завжди видихайте, піднімаючи гантелі, і не забувайте глибоко вдихати, опускаючи їх.

Інтенсивність: Відпрацюйте 12 повторень у 10 серіях.

Трицепс

Як це зробити?

Підніміть руку з одноручною штангою над головою так, щоб вона спрямовувала прямо вгору. Потім плавними рухами опустіть штангу за головою так, щоб ваша плеча все ще була спрямована прямо вгору.

Завжди вдихайте, опускаючи штангу, а видихніть, піднімаючи. Перевага цієї вправи в тому, що її можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Під час фізичних вправ намагайтеся тримати тіло міцним і не нахилятися.

Інтенсивність: Відпрацюйте по 10 повторень кожною рукою в 3 серії.

Живіт

Як це зробити?

Ляжте на спину і заведіть руки за голову. Потім трохи підніміть обидві ноги від землі і піднімайте плечі від підлоги, не відриваючи голови. Потягніть коліно однієї ноги до ліктя з тієї ж сторони, але ви також можете зробити цей рух по діагоналі - праве коліно до лівого ліктя і навпаки. Коли коліно звернене до ліктя, вдихайте і видихайте, коли воно віддаляється. Ви можете практикувати цю вправу однією, а потім іншою ногою або на генераторі змінного струму.

Інтенсивність: Відпрацюйте 15 повторень кожної ноги у 5 серіях.

Випади

Як щодо них?

Прийміть вертикальну позу і тримайте хребет вгору. Стоячи, робіть випади, ковзаючи коліном передньої ноги вперед до кута 90 °, не доходячи до рівня стопи. Опустіть коліно задньої ноги, поки воно не зупиниться лише на кілька см над землею. Тому центр ваги залишається на передній нозі, а тулуб постійно витягнутий і перпендикулярний до основи. Коли коліно задньої ноги торкнеться подушечки, поверніться у вихідне положення через п’яту задньої ноги. Робіть це на обох ногах, спочатку на одній або по черзі. Для збільшення складності можна скласти руки за голову і суттєво виштовхнути лікті (як на фото), а можна використовувати вантаж у вигляді одноручних рук.

Інтенсивність: Відпрацюйте 15 - 20 повторень у 4 серії.