1. Велоспорт підтягування живота

Чому це ефективно? Ця вправа для живота - це поєднання протилежного контакту живота-преса між руками та ногами та обертання тулуба, що передбачає використання більшої частини черевної області. Ви гарантовано відчуєте свої м’язи!

вправ

На яких м’язах ви працюєте? Прямий м’яз живота, косий м’яз живота, м’яз-згинач стегна.

Порада DF: Якщо ви покладете пальці за вухо - замість того, щоб стискати їх між собою на потилиці - ви можете врятувати шийку хребта від напруги та скручування, що в іншому випадку є дуже поширеною помилкою.

2. Підтягування живота на м’ячі

Чому це ефективно? Через нестабільність м’яча м’язи живота ще більше активізуються і залучаються до роботи, на відміну від наземного варіанту. Крім того, м’яч допомагає пощадити вашу талію!

На яких м’язах ви працюєте? Похилий м’яз живота, прямий м’яз живота.

Порада DF: Чим ширші ноги, тим більше опори ви надаєте талії. А якщо підняти п’яти від землі, ви ще краще працюєте на животі для рівноваги.

3. Черевний прес з витягнутою рукою за голову

Чому це ефективно? Що стосується виготовлення, це схоже на класичну підтяжку живота, тільки руки витягнуті, і ви можете притиснути плечі до вух, і ви можете торкнутися долонь. За допомогою цього невеликого регулювання сила руки збільшується, і ви можете допомагати менше руками, забезпечуючи набагато інтенсивніші тренування.

На яких м’язах ви працюєте? Похилий м’яз живота, прямий м’яз живота, м’яз-згинач стегна.

Порада DF: Завжди нахиляйте басейн вперед і притискайте талію до землі. Якщо у вас проблеми з шиєю або талією, пропустіть цю вправу!

4. Зворотний черевний прес

Чому це ефективно? Традиційний черевний прес тисне на хребет, тому кожен, хто має проблеми зі спиною або талією, повинен віддавати перевагу не змушувати його. Але при зворотному черевному пресі ноги постійно рухаються, тому це знімає навантаження з хребта і залишається ефективним. Ця вправа для живота працює, повільно піднімаючи зігнуті на 90 градусів ноги до грудей, а потім опускаючи їх назад на землю (але не розвантажуючи), піднімаючи голову, як підтягування живота.

На яких м’язах ви працюєте? Похилий м’яз живота, прямий м’яз живота, м’яз-згинач стегна.

Порада DF: Якщо ви тримаєте голову на землі в цій вправі - а не в повітрі - покладіть під шию рушник або пінопластову цеглу, щоб спина була прямою до кінця.

5. Планка

Чому це ефективно? Дошка - це в основному вправи на живіт для всього тіла, тому зусилля розподіляються відповідно. Є багато варіацій, які становлять серйозну проблему і чудово підходять для зміцнення всього тіла.

На яких м’язах ви працюєте? По суті всі вони, від пальця ноги до маківки голови.

Порада DF: Найкраще, якщо ця вправа служить основою для тренування основних м’язів, а потім вправи, зосереджені на животі.