Заправляйте своє тіло цинком та залізом для кращої роботи!

Як бігуну, вам слід приділити пильну увагу надходженню в організм усіх трьох основних макроелементів: вуглеводів, білків та жиру. Існує безліч маленьких хитрощів, щоб поповнити склад палива вуглеводами перед великою гонкою і як отримати достатню кількість білка з ложки арахісового масла або шматочка білка. Однак не можна забувати і про мікроелементи, оскільки вони також відіграють ключову роль у роботі. Вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші поживні речовини, крім усього іншого, регулюють рівень гормонів, відповідають за добре травлення та захищають від різних захворювань та травм. Вживаючи певні продукти харчування або дієтичні добавки, ви можете переконатися, що уникаєте різних захворювань на дефіцит. Усі мікроелементи необхідні бігунам, але відсутність перелічених нижче мінералів є особливо важливою.

Кальцій

99% кальцію в нашому організмі міститься в кістках і зубах, тож якщо ви не вносите достатньо кальцію у свій організм, ви видобуватимете його з цих важливих місць. Ваші кістки будуть слабшими та крихкішими, що значно збільшить ймовірність травмування під час бігу. Крім того, кальцій відіграє важливу роль у скороченні м’язів та регуляції артеріального тиску. Хоча міцні кістки визначаються за допомогою доїння, молоко далеко не найкраще джерело кальцію. Їжте багато мигдалю, брокколі, маку, амаранту та пармезану.

Магній

Магній - один з найважливіших мікроелементів, відповідальний за понад 300 біохімічних процесів в організмі. Він відіграє ключову роль у досягненні адекватного енергетичного рівня, у процесі скорочення та розслаблення м’язів та в діяльності нервової системи. Якщо під час тренувань ви відчуваєте спазм ніг, ви можете бути впевнені, що це спричинено нестачею магнію. Його відсутність також може призвести до серцево-судинних проблем, уповільнення обміну речовин, нервозності, хронічної втоми та високого кров'яного тиску. Одне дослідження показало, що спортсмени приймали лише близько 70% рекомендованої добової норми магнію. Проте складання дієти з високим вмістом магнію є одночасно простим і дуже приємним. Регулярно їжте банани, авокадо, мигдаль, темний шоколад, йогурт та насіння гарбуза.

найважливіших

Натрію

На додаток до етикеток, що не містять лактози та глютену, на кожному продукті часто спостерігається відсутність натрію. Через це ви можете відчути, що дієта з низьким вмістом натрію корисна для вашого здоров’я. Звичайно, їсти фаст-фуди та оброблені страви, що містять кратну кількість необхідного натрію, не рекомендується, але якщо ви бігаєте або робите важкі тренування, вам потрібен натрій. Це пов’язано з тим, що під час потовиділення з організму виходять електроліти, що забезпечує належну роботу м’язів та рівновагу організму. Особливо важливо заповнювати втрачений натрій під час тривалої бігу, тому ви завжди повинні мати при собі електролітичний напій або кокосову воду.

Залізо

Якщо під час бігу ви відчуваєте ледве дихання та/або слабкі м’язи, у вас може бути дефіцит заліза. Залізо необхідне для побудови гемоглобіну, який транспортує кисень з легенів до решти тіла. При дефіциті заліза організм відчуває труднощі з доступом кисню, що викликає відчуття слабкості. Дефіцит заліза частіше зустрічається у жінок через менструацію, ніж у чоловіків. Найкращими джерелами заліза є печінка і нежирна яловичина, але ви також можете отримати його з рослинної їжі, як шпинат, сочевиця, темний шоколад і чорна квасоля.

Цинк

Вам часто доводиться пропускати пробіжки, бо ви знову і знову застуджуєтесь? Дефіцит цинку - причина! Цинк необхідний для нормальної роботи імунної системи, але він також ефективно бореться з вірусами та бактеріями, які вже потрапляють в організм. Цинк відіграє важливу роль у швидкій регенерації шкіри після травм, сприяючи прискоренню процесів самовідновлення організму. На жаль, ті, хто регулярно і напружено займається, більше схильні до дефіциту цинку. Додайте нут, гарбузове насіння, гриби, шпинат та какао-порошок у свій список покупок.