Іноді це просто правильно авітаміноз це те, що ви отримуєте заважає вам максимально використати роботу тренажерного залу. Дізнайтеся, які вітаміни необхідні для росту та регенерації м’язів.
Повернувшись додому із спортзалу, ріст і відновлення м’язів відбувається на клітинному рівні. Синтез клітин і відновлення тканин залежать від різних вітамінів і мінералів. Ці необхідні вітаміни зазвичай можна знайти в збалансованому харчуванні.
1. Вітамін А
Вітамін А добре відомий своїм позитивним впливом на здоров’я очей, але багато інших його переваг часто ігноруються. Для спортсменів та культуристів вітамін А корисний, оскільки сприяє синтезу білка, який необхідний для росту м’язів. Рівень вітаміну А знижується зі збільшенням синтезу білка. Це пов’язано з тим, що вітамін А необхідний для розщеплення білка в процесі відновлення м’язів. Якщо його роль у зростанні та відновленні м’язів недостатня, вітамін А Він також має прямий вплив на тестостерон, найсильніший гормон нарощування м’язів. В одному дослідженні брали участь 102 хлопчики-підлітки із затримкою статевого дозрівання, у яких добавки вітаміну А та заліза викликали подібну зрілість, як у групі, яка отримувала екзогенний тестостерон. Це доводить, що дефіцит вітаміну А може мати значний вплив на здорове вироблення тестостерону у чоловіків будь-якого віку. Нарешті, вітамін А відіграє важливу роль у сприянні розвитку кісток та стимулюванні молодих клітин до прискорення дозрівання.
2. Вітамін D
Вірогід D, ймовірно найважливіший вітамін з точки зору росту та регенерації м’язів. Вітамін D унікальний тим, що організм потребує впливу прямих сонячних променів, щоб стимулювати його вироблення. Звичайно, ми всі знаємо, що вітамін D важливо для збереження здоров’я та затримки захворювання І ми також знаємо, що серед населення є основні дефіцити вітаміну D, але чи знаємо ми також, як він може підтримувати ріст і відновлення м’язів? Вітамін D - це найважливіший з усіх вітамінів, коли мова йде про вироблення тестостерону. Деякі дослідження навіть показують це Добавки вітаміну D можуть значно збільшити силу у дорослих при зміцненні, порівняно з групою плацебо. Вітамін D він також відіграє ключову роль у синтезі білка, що частково зумовлено його впливом на вироблення тестостерону. Дослідження, проведене серед чоловіків з низьким рівнем тестостерону, показало, що рівень вітаміну D підвищує рівень тестостерону до 20%. Окрім впливу на тестостерон та ріст м’язів, вітамін D також може покращити здоров’я кісток. Вітамін D працює разом з кальцієм і магнієм, які є важливими мінералами для розвитку кісток.
3. Вітамін С
Вітамін С - це приблизно один з найвідоміших вітамінів на планеті. Всі ми одного разу були застудними, і нам також дали пораду «приймати вітамін С», але яка користь для росту та регенерації м’язів? Перш за все - це вітамін С. потужний антиоксидант, який захищає м’язові клітини від пошкодження вільними радикалами. Крім того, він допомагає виробляти тестостерон та інші анаболічні гормони. На цьому користь для м’язів не закінчується! Вітамін С теж допомагає у утворенні колагену. Оскільки колаген є основним компонентом сполучної тканини, вітамін С таким чином стає важливим компонентом для збереження кісток і м’язів непошкодженими. Вони зміцнюють колаген суглоби, здатні витримувати більший опір, з меншою ймовірністю травмування.
В одному дослідженні в Університеті Північної Кароліни дослідники виявили, що добавки вітаміну С до і після тренувань зменшують м’язовий біль і запобігають окисленню глутатіону, високоефективного антиоксиданту. Пізніше біль у м'язах не зовсім приємний, і саме вітамін С, як було показано, зменшує біль, працюючи як антиоксидант на клітинному рівні.
4. Вітамін Е
Вітамін Е має багато застосувань. Багато людей використовують це як ліки від розтяжок і проблем зі шкірою. Це також дуже потужний антиоксидант, який захищає цілісність клітин в організмі. Вправи та інтенсивні тренування створюють в організмі вільні радикали, які є токсичними побічними продуктами клітинного дихання. По мірі накопичення цих вільних радикалів організм стає більш токсичним, що призводить до порушення працездатності, росту м’язів, регенерації та імунного здоров’я. Вітамін Е діє на ці вільних радикалів і вимиває їх з організму. Кінцевим результатом є менший окислювальний стрес і зменшення пошкодження м’язів. На додаток до вищезазначених переваг, вітамін Е вивчався як природна профілактика та лікування каротидного атеросклерозу, звуження сонної артерії внаслідок окисного стресу. Вітамін Е як такий здатний надалі підтримувати ріст м’язів і прискорювати відновлення завдяки своєму позитивному впливу на кров’яний тиск, дозволяючи багатій на поживні речовини кров потрапляти безпосередньо до м’язів.
5. Вітаміни групи В (В6, фолат і В12)
Вірогідні вітамін В6, фолат і В12 найважливіші вітаміни групи В, з точки зору росту та оновлення м’язів! Вітаміни В6 і В12 відіграють безпосередню роль у білковому обміні. Дослідження показали, що чим вище споживання білка, тим більше вітаміну В6 потрібно для підтримки метаболізму підвищеного споживання білка. Ще одним цікавим фактом є те, що вітамін В6 необхідний для підтримки засвоєння вітаміну В12. Ці вітаміни групи В мають важливе значення у виробництві еритроцитів та клітин імунної системи, які є безцінними для росту та відновлення м’язів. Застосування фолієвої кислоти (вітаміну В9) у поєднанні з вітамінами В6 і В12 може знизити рівень гомоцистеїну та поліпшити вироблення оксиду азоту та функцію ендотелію. Кінцевий результат - поліпшення кровотоку та надходження поживних речовин до м’язів!
Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
Carrillo, A.E., et al. (2013). Клін Нутр, 32, 375.
Деварадж, С. та ін. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
Livera, G. та ін. (2002). Розмноження, 124, 173.
Мальяно Д. та ін. (2006). Eur J Cardiovasc Попередня реабілітація, 13, 341.
Авторів не вказано. (1998). BMJ, 316, 894.
Pilz, S. та ін. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
Сільва, Л.А. та ін. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
Задик, З. та ін. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.