Які продукти їсти для збільшення м’язової маси?

їжа є основою будь-якого плану тренувань, незалежно від нашої мети. Збільшити м’язова маса або втрата жиру в організмі ми повинні враховувати кілька факторів.

язової

Для набирати чисті м’язи перше, що ми маємо мати Позитивний баланс азоту, Для цього ми повинні споживати щонайменше 1,5-2 грама білка на масу тіла. З огляду на це, найважливішими факторами нарощування м’язів є:

  1. Навчання
  2. Харчування
  3. Відпочинок

Що стосується харчування, найкращий варіант вживати продукти, що забезпечують достатні поживні речовини для наших цілей. Щоб повноцінно харчуватися, насамперед нам потрібно змінити продукти, які ми вводимо в свою їжу корзина для покупок.

У нашому холодильнику та коморі вони не можуть відсутні фрукти, овочі, цільні зерна, м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, яйця, горіхи та насіння. Навпаки, ми повинні відкидати продукти з великою кількістю цукру, низькою поживною здатністю, оброблені харчові продукти, промислову випічку, цукристі або алкогольні напої.

Чому ми повинні їсти продукти, багаті білком?

Білки складаються з амінокислот, Вони відповідають за формують і відновлюють наші м’язи, кістки, органи та тканини, а також правильне функціонування клітин нашого тіла. Саме це робить їх настільки важливими для нашого харчування.

Коли справа доходить до перемоги м'язи, споживання білки високої біологічної цінності. Для цього ми повинні додати в свій раціон якісну білкову їжу.

Що вони забезпечують нас необхідною дозою для розвитку наших м’язів. Якщо ми хочемо набрати м’язову масу, ми повинні збільшити кількість білка у нашому щоденному раціоні.

Коли ми робимо інтенсивні вправи, ми виснажуємо м’язи і створюємо маленькі фібрилярні мікро сльози. До відновлюють і відновлюють м’язові волокна білки необхідні серед інших речовин. Ось чому важливість споживання білка відразу після тренування.

Коли ми це робимо інтенсивні вправи, ми виснажуємо м’язи і створюємо малі фібрилярні мікро сльози. До відновлюють і відновлюють м’язові волокна білки необхідні серед інших речовин. Ось чому важливість споживання білка відразу після тренування.

Види продуктів із високим вмістом білків

Серед продуктів, багатих білками, ми можемо знайти два типи відповідно до їх походження, будь-якого походження тварина або рослина. Білкова їжа від тваринного походження мають високу біологічну цінність, (багатший на незамінні амінокислоти), ніж рослинного походження. Замість цих рослинного походження вони на свою користь, що засвоюються легше і мають менше холестерину.

Білок тваринного походження

В межах білкової їжі тваринного походження ми можемо запропонувати велику різноманітність продуктів, м'ясна риба, яйця, молоко та їх похідні. Ми повинні вибирати, коли це можливо, варіанти в більш природному стані, менш оброблений і з меншою кількістю жиру.

М'ясо ми повинні вибирайте якомога пісну і найменш жирну частину. Це доцільніше Біле м’ясо тому що має білки вищої біологічної цінності і менше жиру. У червоному м’ясі більше заліза, але і більше Насичені жири, рекомендується їсти раз на тиждень.

Риба вони дуже хороший варіант отримати якісний білок.

Особливо Синя риба що не тільки сприяє велика кількість білка високої біологічної цінності.

Що ще Жирні кислоти, такі як Омега 3. Допоможіть дбайте про холестерин, і важливо збільшити м’язову масу.

У цьому сенсі Тунця це, мабуть, найкращий зразок, який ми можемо споживати. Оскільки він має високий відсоток білка має високу біологічну цінність, що перевершує м’ясо.

Молоко та його похідні вони, можливо, одна з найкращих оброблених продуктів, яку ми можемо споживати. Незважаючи на це, ми повинні вибрати варіант з меншою кількістю жиру, якщо хочемо створити чисті м’язи.

З молоком видобувається сироватка, з якою виготовляється білковий порошок або сироватка, яка легко і швидко засвоюється. Це також забезпечує Казеїн який є білком повільного всмоктування, ідеальним для ночі.

Яйця:

  • Вони містять білок з найвищою біологічною цінністю, майже всі концентруються в білі, тоді як жири концентруються в жовтку. Ми можемо збільшити білок, додаючи більше білка, не збільшуючи жир.

Риба, молюски та морепродукти

  • Синя риба: тунець, сардини, лосось, форель, скумбрія, анчоус, риба-меч, боніто.
  • Біла риба: підошва, тріска, калкан, дорада, хек, морська риба.
  • Молюски: мідії, молюски, устриці, півні, бритви.
  • Морепродукти: креветки, омари, креветки, краби, омари, павук-краб.

Біле м'ясо:

  • Свійська птиця: індичка, курка, фазан, перепела, качка.
  • Кролик

Червоне мясо:

  • Корова, Бик, Кінь, Свиня, Баранина, Кабан, Бик.

Молочні продукти:

  • Козяче, коров’яче, овече молоко та їх похідні, сири, йогурти, сир, сир.

Рослинний білок походження

Білок рослинного походження - дуже хороший варіант, щоб додати більше білка в наш раціон. Це більше травної системи, забезпечують клітковиною та більшою кількістю мінеральних речовин, змушують печінку працювати менше, а також виводиться легше. Ми знаходимо Бобові, цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти та овочі.

Овочі:

Вони забезпечують велику кількість мінерали, вітаміни та клітковина, такі як магній що допомагає отримати a покращувати м’язовий тонус, уникати травм та запобігати спазмам. Щоб отримати більш якісний білок, ми повинні змішувати їх із злаками. Варіанти, такі як сочевиця з рисом, квасоля з гречкою, салат з нуту з волоськими горіхами та спельта.

  • Соя, горох, квасоля, нут, сочевиця, квасоля. Потрібно поєднувати злаки з бобовими, щоб поліпшити якість білка.

Цільного зерна:

Цілісні зерна забезпечують велику кількість клітковини, а вітаміни та мінерали є чудовим джерелом енергії.

  • Овес, рис, кукурудза, пшениця, спельта, гречка або гречка, жито та ячмінь.

Насіння:

Насіння повинні бути дуже важливою частиною нашого раціону, через незліченну користь, яку вони надають нашому організму. Суперпродукти, такі як Кіноа які забезпечують гідрати, білки високої біологічної цінності, ненасичені жири, вітаміни групи В і Е, кальцій, фосфор, залізо і магній.

  • Кіноа, чіа, коноплі, насіння гарбуза та лляне насіння.

Сирі горіхи:

Горіхи є джерелом Мононенасичені жирні кислоти, Омега 3, мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Вони допомагають виробленню таких гормонів, як необхідний тестостерон при гіпертрофії м’язів.

  • Мигдаль, арахіс, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю або фундук.

Овочі:

  • Брюссельська капуста, капуста, люцерна, артишоки, шпинат або брокколі.

Водорості:

Водорості, що все частіше використовуються на кухні, забезпечують нас антиоксидантами, мінералами, фолієвою кислотою та йодом.

  • Спіруліна або хлорела.

Інші продукти:

Важливість вуглеводів у нашому раціоні?

Вуглеводи - ще одна з них основи нашого раціону. Саме паливо забезпечує наше тіло Енергія. Вони є життєво важливим союзником для тренувань на опір, а також для набору сили та м’язів.

Зберігайте та забезпечуйте енергією до нашого тіла, що дозволяє нам виконувати фізичні зусилля, такі як інтенсивні тренування з обтяженнями, а потім відновитись.

  1. Вони дбають забезпечують енергією що ми використовуємо для проведення тренінгу.
  2. Вони є основою добра відновлення м’язів, заповнення резервуарів глікогену та підготовка м’язів до нового бою.
  3. Вони допомагають стимуляція і вироблення гормонів як тестостерон, ключова фаза гіпертрофії.
  4. Це дуже важливо приймати достатньо вуглеводів вуглець для підтримки інтенсивності тренувань та для прогресу з навантаженнями.

Який вплив мають вуглеводи на наші тренування?

Якщо ми хочемо прогресувати у навчанні сила, потужність або гіпертрофія, нам потрібно довести наше тіло до рівня більш високий та інтенсивний м’язовий подразник. Це спричиняє бажані зміни, що ставить наші м’язи під контроль.

Так що це змушує наше тіло реагувати, воно здійснює контратаки, стаючи сильнішими, щоб мати можливість витримати цей стимул наступного разу. Для цього виду заробітку рекомендуються вправи із вільними вагами.

Після інтенсивного тренування ми вичерпуємо свою енергію, спорожнення запасів глікогену і атакуючи наші резерви. Обов’язково поповніть наші бензобаки якомога швидше, якнайшвидше одужати.

Ось чому дуже важливо, коли ми закінчуємо вправи, беремо вуглеводи разом з білком. Тому, перетравившись, вони поповнюють запаси глюкози, а отже, м’язи готові до нових викликів.

Різні вуглеводи, які ми повинні включати в свій раціон

Ми можемо розділити вуглеводи на два типи:

  • Просто: Є з Швидке всмоктування, забезпечити потужність миттєво і вони мають нижчу харчову цінність. Не рекомендується використовувати цей тип вуглеводів як основне джерело енергії. Ми знаходимо цукор, фруктозу, лактозу та глюкозу. Фрукти, молоко, рафіноване борошно та його похідні.
  • З'єднання: З Повільне всмоктування, забезпечити енергією певним чином більш прогресивний. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони затримують почуття голоду, оскільки вони більше втамовують і підтримують рівень цукру в крові. Це найбільш рекомендований тип вуглеводів для споживання завдяки макроелементам та перевагам, які він нам забезпечує. Як крохмаль і целюлоза.

Продукти, що містять сполучені вуглеводи

Пшеничні макарони

Ми можемо споживати будь-які різноманітні макарони з цільної пшениці, макарони, спагетті, луки, локшину, це забезпечить нас великою кількістю вуглеводи, білки, вітаміни, мінеральні солі та клітковина.

Цільного зерна

З цільних зерен ми повинні вибрати великий сорт, Овес, рис, кукурудза, пшениця, спельта, гречка або гречка, жито та ячмінь. Всі вони забезпечують велику різноманітність вуглеводів, білків, вітамінів, мінеральних солей та клітковини рослинного походження, щоб доповнити наш раціон. Покращує харчову цінність при ми змішуємо з бобовими.

Овочі

Бобові надають нам велику кількість якісних макроелементів рослинного походження, які необхідні для додавання до нашого раціону. Вони також є дешево і легко готується. Соя, горох, квасоля, нут, сочевиця, квасоля.

Овочі

Овочі та овочі не виділяються тим, що містять велику кількість вуглеводів, але ми можемо знайти деякі різновиди, що мають відсоток, близький до 10%, наприклад Брюссельська капуста, зелена капуста, артишоки.

Бульби

Бульби - хороший варіант внести свій внесок повільне всмоктування вуглеводів для нашого тіла, наприклад Солодка картопля або солодка картопля, картопля або картопля, юка або тапіока. Вони є чудовими варіантами додавання вуглеводів рослинного походження в наш раціон.

Фрукти

Фрукти зазвичай містять мало вуглеводів і, як правило простий хлопець, але деякі з них також мають складні вуглеводи. Як у випадку з Банани, авокадо, грейпфрут, інжир або сливи, а також шкірка яблук.

Інші

У цій категорії ми можемо знайти всі різновиди продуктів, виготовлених із цільного зерна та їх борошна. З усіх видів Цільнозерновий хліб, цільнозерновий борошно, макарони і будь-який продукт, який виготовлений із цілих інгредієнтів.

Типи вуглеводів та вуглеводів, яких нам слід уникати

Вибираючи поживні речовини та макроелементи, які потрібно додати до нашого меню, ми повинні бути виборчими та відкидати продукти, які забезпечують нам меншу користь, і замінювати їх іншими, що мають більшу біологічну цінність.

Обов’язково уникайте цукру або продуктів, що містять його у великій кількості, білого борошна, хліба та макаронних виробів (не цільнозернових), промислової випічки, обробленої та надмірно жирної їжі.

По можливості замінюйте зерна, рафіноване борошно та похідні продукти. Для цілісної версії, яка робить нас поживнішими, ситнішими та кориснішими для нашого раціону.

Значення здорових жирів у нашому харчуванні

Корисні жири необхідні нашому організму працює правильно. Жири разом з глюкозою є основним джерелом енергії для нашого організму. Ми покращуємо свої спортивні показники.

Вони допомагають нам збільшити м’язову масу і втратити жир. Вони попереджають серцево-судинні захворювання. Вони також необхідні для засвоєння деяких жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E або K.

Жири класифікуються на три різні типи: насичені, транс і ненасичені. Всередині них є Мононенасичені та поліненасичені. Але які жири ми маємо на увазі, коли говоримо про здорові чи корисні жири?.

Насичені жири:
  • Їх нам слід уникати, вони зазвичай знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, вони підвищують рівень холестерину. Зазвичай вони походять від тваринного походження, червоного м’яса, але також від рослинного походження, таких як пальмова олія або кокосова горіх.
Транс-жирів:
  • Вони являють собою перетворення ненасичених жирних кислот, які переходять з рідкого у твердий стан. Застосовується для виробництва перероблених харчових продуктів у харчовій промисловості. Отримуються більш тривалі та дешеві жири та олії для смаження.
  • Ми можемо знайти такі продукти, як промислова випічка, маргарин або вершкове масло, печиво, смажена їжа, закуски. Загалом, будь-яка оброблена їжа має велику ймовірність перенесення жиру. .
Мононенасичені жири:
  • Це різновид ненасичених жирних кислот, які зазвичай з’являються у рідкому стані. Вони допомагають знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Ми можемо знайти його в оливковій та соняшниковій олії, волоських горіхах або авокадо.
Поліненасичені жири:
  • Цей тип жиру організм не виробляє, тому ми маємо споживати їх для нормального функціонування нашого організму. Прийом Омега 3 та Омега 6 жирних кислот є основними для нашого організму. Ми знаходимо їх у таких блакитних рибах, як тунець, лосось або форель, волоські горіхи, насіння льону та соняшнику, соняшникова олія, лляне насіння, кукурудза, сафлор та соя.

Навіть будучи хорошими, ми повинні бути обережними, оскільки через високий рівень калорійності жирів ми не можемо переборщити з їх споживанням. Ми повинні приймати їх у належній мірі.