основних

Ви не можете рости, якщо ваше тіло не відновлюється належним чином. Зробіть правильні кроки в процесі регенерації, прочитавши цю статтю з 5 порадами щодо оптимізації регенерації.

Що стосується досягнення цілей у фітнесі, більшість людей оптимізують свої тренування та дієту, але їм не вдається в іншому ключовому аспекті, а саме регенерації.

Незважаючи на те, що дієта та тренування, безперечно, є ключовими, що, якщо я вам це скажу Оптимізуючи регенерацію, ви можете поліпшити свої результати в тренажерному залі, і в той же час ви це робите допоможе розщепити жири, набір м’язів, або поповнення влади за короткий час.

Затримка м’язового болю (ОНБС) після фізичних вправ дуже поширена серед спортсменів та культуристів.

ONBS може початися вже через 24 години після тренування і тривати до 72 годин, і, як правило, є ознакою того, що ви перебуваєте в процесі регенерації, особливо якщо це відбувається регулярно.

Якщо ви коли-небудь практикувались раніше, то ви це знаєте ONBS це не тільки боляче, але і знижує продуктивність. Таким чином, для спортсменів та культуристів будь-який метод, як прискорити ONBS, так і зменшити його інтенсивність, був би цінним.

Якщо ви старанно тренуєтесь, берете участь у різних видах спорту або дотримуєтесь певної дієти, тоді регенерація може бути обмежуючим фактором, особливо якщо ви вже оптимізуєте свій раціон і тренування.

На щастя, я зробив кілька досліджень, і в цій статті я дам вам 5 науково обґрунтованих порад щодо оптимізації регенерації та зменшення ONBS.

1. Білки та вуглеводи після тренувань

Тренувальне анаболічне вікно протягом кількох десятиліть відігравало важливу роль у харчуванні спортсменів.

Доведено, що сам білок позитивно впливає на ріст м’язів і м’язову силу після тренувань. Однак одна практика, яка досі залишається неправильно зрозумілою у багатьох областях фітнесу чи бодібілдингу, є сильною поєднання вуглеводів і білків після тренування.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло використовує глікоген з м’язів як паливо для фізичних вправ. В кінці тренування, залежно від його типу та інтенсивності, запаси глікогену можуть сильно вичерпатися.

Навіть якщо ви не спортсмен на витривалість, деякі дослідження HIIT показали виснаження м’язів глікогену від вихідного рівня на 40-60% за кілька коротких спринтів.

Для оптимізації регенерації та працездатності м’язів дуже важливо замінити втрачений глікоген, який допомагає знизити кортизол після тренування, збільшує інсулін і гарантує, що у вас буде паливо для завтрашніх тренувань.

Завдяки покращеній переносимості вуглеводів та інсулінонезалежного метаболізму поживних речовин відразу після тренування, найкращий спосіб доповнити глікоген - це пити тренування тремтіти, як тільки ви закінчите тренування.

Як і слід було очікувати, дослідження показали, що доповнення вуглеводів білком після тренування також поповнило запаси глікогену в більшій мірі, порівняно з самими вуглеводами. Також було показано, що вуглеводи після тренування зменшують хворобливість м’язів на наступний день, порівняно з тим, що не приймав вуглеводи після тренування.

Спробуйте споживати 0,2-0,4 грама вуглеводів на 0,5 кг ваги після тренування. Ця кількість залежить від споживання калорій, цілей, інтенсивності/тривалості вправ тощо.

2. Пийте більше води

Вода, мабуть, найважливіша поживна речовина, яка потрібна вашому організму - відіграє ключову роль у травленні, засвоєнні, транспорті та використанні поживних речовин. Вода також відповідальна за виробництво енергії та змащення суглобів.

Як правило, після інтенсивних тренувань ви втрачаєте значну кількість води через піт. Втрата ваги на 2%, спричинена втратою води, може призвести до захворювань, пов’язаних з перегріванням, а в деяких серйозних випадках навіть до смерті.

Більшість людей не вживають достатньо води, оскільки покладаються на механізм спраги. Однак це не є хорошим показником, оскільки до того часу, коли ви спрагнете, ви вже зневоднені. Тому, якщо ви хочете покращити продуктивність та регенерацію, рекомендується споживати щонайменше 2 склянки води перед тренуванням і ще 2 склянки після тренування на кожні півкіло, які ви можете втратити через піт.

Доведено, що адекватне заміщення рідини після фізичних вправ покращує регенерацію та працездатність у наступні періоди.

Намагайтеся споживати близько 500 мл води, коли ви близько до тренування, плюс ще 500 мл води за кожну годину вправ. Цю кількість слід збільшити, якщо ви тренуєтесь у спекотному або вологому середовищі.

3. Масажі

Масаж є стратегією регенерації для багатьох, особливо у спорті. Хоча масаж є дуже поширеною практикою регенерації, досі було напрочуд мало досліджень щодо ефективності масажу.

В одному дослідженні дослідники вивчали вплив масажу на регенерацію м’язів у спортсменів з баскетболу та волейболу. Усі спортсмени брали участь у трьох важких днях інтенсивних силових тренувань у спортзалі, щоб максимізувати пошкодження м’язів та біль.

Однак одна група отримала масаж на третій день, а інша - ні. Потім дослідники вивчали ступінь відчуваного болю, а також результативність стрибків у висоту та бігу на короткі дистанції.

Результати показали, що 17% учасників контрольної групи відчували збільшення рівня болю, тоді як 80% учасників групи масажу відчували зменшення болю після прийому масажу.

Що стосується вертикального стрибка, контрольна група не виявила жодних змін у протоколах випробувань до і після, але масажна група мала скорочений час спринту.

Масаж може бути корисно для поліпшення болю в м’язах, за рахунок посилення кровообігу та лімфообігу, а також надходження додаткової крові до областей, де бракує крові, таких як сухожилля та зв’язки.

Пам’ятайте, масаж не означає, що вам доведеться найняти професіонала. Тепер ви можете робити масаж самостійно, також використовуючи такі допоміжні засоби пінопластові валики.

4. Казеїновий білок перед сном

Хоча багато людей споживають білок після фізичних вправ, щоб збільшити синтез і регенерацію білка в м’язах, вони забувають про ще одну важливу річ перед сном.

Існували теорії, що вживаючи білок перед сном, можна збільшити м’язову адаптацію і регенерація навіть попереду, тому що білки забезпечують постійне надходження амінокислот, під час сну, разом із зменшенням розпаду білка, що може статися під час тривалого голодування протягом ночі.

Група дослідників перевірила це, забезпечила 16 молодих здорових чоловіків протоколом інтенсивного тренування та моніторила анаболічну реакцію протягом дня. Потім дослідники забезпечили одну групу 40 г білка казеїну перед сном, а іншу 40 г порошком плацебо.

Результати показали, що група, яка споживала казеїн для сну, викликала синтез білка в м’язах на 22% вище порівняно з контрольною групою, що є ключовим механізмом росту та регенерації м’язів.

Поряд з тим, що допомагає м’язам регенерувати, під час сну додається білок, що забезпечує чудову стратегію збільшення загального щоденного споживання білка, що сприятиме регенерації вперед і зменшить ONBS.

5. Сон

Важливість достатнього сну для регенерації м’язів не можна перебільшувати, і це одна з найкращих порад, наведених у цій статті. Дослідження показали, що втрачаючи сон, ви послаблюєте свої когнітивні, імунні та гормональні функції.

Хоча когнітивні функції не пов'язані з регенерацією, ваші імунні та гормональні функції відіграють інтегративну роль у відновленні клітин, виведенні токсинів та відходів разом з ростом нових клітин.

Двома ключовими анаболічними гормонами, які регулюються сном, є тестостерон і гормон росту. Доведено, що недостатній сон сприяє зниженню рівня тестостерону, впливає на природне вироблення гормону росту та збільшує кортизол.

Всі ці фактори є явною протилежністю того, що ви хочете, намагаючись набрати нові м’язи, зменшити ONBS та оптимізувати регенерацію.

Щоб максимізувати вироблення тестостерону та гормону росту, одночасно покращуючи регенерацію м’язів, переконайтеся, що є мінімум 7-8 годин сну за ніч а іноді, коли ви сидите на дієті, ви важко тренуєтесь, тренуєтеся кілька разів на день або, як правило, погано відновлюєтесь і багато іншого.

Резюме

Багато різних факторів впливають на регенерацію м’язів, на щастя, більшість з них знаходиться під вашим контролем і легко відновлюється.

Щоб оптимізувати регенерацію та продуктивність м’язів, спробуйте ці п’ять основних порад:

  • Споживайте білка+ вуглеводи після тренінгу
  • Напій щонайменше 2 склянки води до і після тренування
  • Побалувати себе масаж швидко зменшити біль і підвищити працездатність
  • Споживайте казеїн білок перед сном, щоб збільшити приріст протягом ночі
  • Обов’язково потурайте 7-8 годин сну щоночі

Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Білкові добавки посилюють адаптивну реакцію скелетних м’язів на тренувальні вправи типу резистентності: мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування, 96 (6), 1454-1464.

Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E., & Saltin, B. (1973). Структура виснаження глікогену в волокнах скелетних м’язів людини після важких фізичних навантажень. J Appl Physiol, 34 (5), 615-8.

Айві, Дж. Л., Гофорт, Х. В., Деймон, Б. М., МакКолі, Т. Р., Парсонс, Е. С., і Прайс, Т. Б. (2002). Раннє відновлення м’язового глікогену після м’язів посилюється вуглеводно-білковою добавкою. Журнал прикладної фізіології, 93 (4), 1337-1344.

Клейнер, С. М. (1999). Вода: необхідна, але не врахована поживна речовина. Журнал Американської дієтологічної асоціації, 99 (2), 200-206.

Sawka, M. N., & Pandolf, K. B. (1990). Вплив втрати води в організмі на фізіологічну функцію та результативність фізичних вправ. Перспективи науки про фізичні вправи та спортивної медицини, 3, 1-38.

Rico-Sanz, J., Frontera, W. R., Rivera, M. A., Rivera-Brown, A., Mole, P. A., & Meredith, C. N. (1996). Вплив гіпергідратації на загальну кількість води в організмі, регулювання температури та результати діяльності елітних молодих футболістів у теплому кліматі. Міжнародний журнал спортивної медицини, 17 (02), 85-91.

Маллінз, В. А., і Хауткупер, Л. (1997). Харчування та відновлення після вправ на витривалість. Журнал міцності та кондиціонування, 19 (5), 7-11.

Морено, I. L., Pastre, C. M., Ferreira, C., de Abreu, L. C., Valenti, V. E., & Vanderlei, L. C. M. (2013). Вплив ізотонічного напою на вегетативну регуляцію під час та після тренування. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10 (1), 2.

Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J., & Foutty, S. (2006). Вплив масажу на затримку м’язової болючості та фізичну працездатність у колегіальних спортсменок. Фізична терапія в спорті, 7 (1), 5-13.

Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Прийом протеїну перед сном покращує відновлення після ночі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 44 (8), 1560-1569.

Tufik S, Andersen ML, Bittencourt LR, Mello MT. Парадоксальна депривація сну: нейрохімічні, гормональні та поведінкові зміни Докази за 30 років досліджень. Akad Bras Cienc 2009; 81: 521–38.

Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Секреція кортизолу пригнічується під час сну у нормальної людини. J Clin Endocrinol Metab 1983; 56: 352–8.