Вегетаріанська або веганська дієта має незліченну користь. У порівнянні з споживачами м’яса, ті, хто дотримується рослинної дієти, стрункіші та менш схильні до серцево-судинних захворювань, раку та діабету 2 типу.

Однак, окрім незліченних переваг для здоров’я, варто зазначити, що у веганів, як правило, не вистачає деяких важливих поживних речовин. Звичайно, добре підготовлена ​​вегетаріанська або веганська дієта також може потрапляти в організм усі важливі поживні речовини. Що є запорукою успіху? Точно знаючи, яких вітамінів і мінералів ми вживаємо недостатньо, і замінюючи їх, або дієтичною добавкою, або більш свідомою дієтою.

1. Кальцій

Цей мінерал необхідний для міцних кісток і зубів, а також відіграє значну роль у правильному функціонуванні судин та нервової системи. Найкращими джерелами кальцію є молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти, виключення або значно помірне споживання яких може легко призвести до дефіциту кальцію.

Рекомендований щоденний прийом: 1000 мг для чоловіків та жінок до 50 років та 1200 мг для жінок старше 50 років.

Природні джерела: рекомендується споживати 2-3 порції їжі, багатої кальцієм на день, наприклад, тофу, брокколі, зелені листові овочі та рослинні замінники молока, виготовлені з додаванням кальцію (наприклад, соєве молоко, мигдальне молоко).

2. Вітамін D.

Прийом вітаміну D тісно пов’язаний з кальцієм, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію. Але це ще не все, дослідники щодня відкривають для себе нові переваги. На сьогоднішній день дослідження показали, що він покращує настрій, допомагає краще спати і відіграє значну роль у профілактиці серця та раку.

Рекомендований щоденний прийом: 600 МО.

Природні джерела: яйця, рослинні добавки, виготовлені з вітаміном D та мюслі. На жаль, ми не можемо отримати достатньо вітаміну D лише з їжею для нашого організму. І залежно від пори року та способу життя, ми не завжди маємо можливість компенсувати вітамін D сонцем. Таким чином, якщо у вас дефіцит вітаміну D, вкрай необхідно приймати дієтичну добавку.

3. Вас

Тіло потребує заліза для побудови гемоглобіну, який несе кисень до клітин. При дефіциті заліза найпоширенішими симптомами є запаморочення, втома та слабкість. Хоча залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, рослині набагато складніше переробити і використовувати організм, що робить їх вегетаріанців особливо вразливими.

вегетаріанців

Рекомендований щоденний прийом: 8 мг для чоловіків та жінок старше 50 років та 18 мг для жінок до 50 років (через значну кількість втрачених під час менструації). А у вагітних жінок добова потреба в залізі зростає до 27 мг.

Природні джерела: мюслі, виготовлені з додаванням квасолі, сочевиці, зеленого горошку, шпинату, насіння та заліза. Додавши вітамін С, ви можете підтримати легше засвоєння заліза в організмі. Уникайте кави та чаю, якщо ви їсте продукти, багаті залізом, оскільки вони спеціально перешкоджають вживанню заліза.

4. Вітамін В12

На жаль, вітамін В12 також в основному міститься у кормах для тварин. Цей вітамін сприяє синтезу ДНК та стимулює функцію нейромедіаторів мозку. Типові симптоми дефіциту вітаміну В12 включають оніміння кінцівок, слабкість і втома.

Рекомендований щоденний прийом: 2,4 мкг.

Природні джерела: для вегетаріанців, молоко, йогурт, сир та яйця. Ексклюзивними джерелами для веганів є каші, виготовлені з додаванням дріжджів і вітаміну В12.

5. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у всьому - від правильної роботи серця та мозку до нашого поточного настрою. Оскільки його в основному отримують з риби (лосось, тунець і скумбрія), вегани особливо схильні до його відсутності. DHA та EPA у рибі є різновидами Омега-3, які найкраще використовуються організмом. У його рослинних джерелах міститься різновид під назвою ALA, який організм повинен перетворити на DHA та EPA, щоб використати його.

Рекомендований щоденний прийом: мінімум 500 мг, але офіційно рекомендованої добової норми немає.

Його природними джерелами є волоські горіхи, олія волоського горіха, лляне масло та гарбузове насіння. На жаль, навіть дослідникам незрозуміло, скільки жирної кислоти Омега-3, перетвореної з рослинного ALA в DHA та EPA, насправді може бути використано.