Не тільки рибу можна розглядати
Хоча тости з авокадо та оливкова олія зараз дуже популярні, ми не можемо просто думати про них, якщо хочемо отримувати жирні кислоти Омега-3 з їжі. І не тільки в рибі.
Хоча в минулому багато хто також боявся добре відомих жирів, на щастя, все більше людей зараз вживають і люблять їх - зокрема оливкову олію, крем з авокадо. У наш час різниця між насиченими та ненасиченими жирами вже відома, і ми із задоволенням користуємось можливостями, які надають здорові жирні кислоти Омега-3.
Омега-3 жирні кислоти, яким кілька разів було показано, що зменшують шанси на серцево-судинні проблеми, включаючи серцеві напади, мають вирішальне значення для оптимального функціонування організму. Вони допомагають формувати структури клітинних мембран, особливо в мозку.
Додавання до свого раціону трохи більше жирних кислот Омега-3, ніж раніше, може допомогти зберегти пам’ять і здатність до навчання, але також може запобігти запаленню мозку у міру старіння.
Де ми це беремо?
Омега-3 жирні кислоти найчастіше отримують з продуктів у вигляді риби - однак, варто знати, що самі риби отримують їх з інших джерел, мікроводоростей, де синтезуються вихідні жирні кислоти.
Для досягнення оптимального стану здоров’я чоловікам у віці від 19 років потрібно 1,6 грам жирних кислот Омега-3 на день, жінкам - 1,1 грам. Вагітним і годуючим жінкам потрібно від 1,4 до 1,3 грама.
Перш ніж отримувати добавки до риб’ячого жиру, важливо знати, які найкращі джерела жирних кислот Омега-3 є у формі їжі.
- Атлантичний лосось, що вирощується на фермі: 2 грами жирних кислот Омега-3 у 85 грамах.
- Анчоуси, консервовані в олії та зціджені: 1,8 г жирних кислот Омега-3 у 85 грамах.
- Атлантичний оселедець: 1,8 г жирних кислот Омега-3 у 85 грамах.
- Атлантична скумбрія: 1,1 г жирних кислот Омега-3 у 85 грамах.
- Білий тунець, в олії, у консервованому вигляді та зціджений: 1 г жирної кислоти Омега-3 у 85 грамах.
Однак також варто ретельно вибирати з рибних страв, оскільки певні види містять велику кількість ртуті. Рекомендується споживати лише 2-3 порції риби на тиждень, особливо для жінок та дітей.