Згинач стегна - це група м’язів, розвитком яких часто нехтують, надаючи перевагу розтягувачам стегна. Це не тільки погано через пропорційність, але це може полегшити травмування через диспропорцію, що розвивається. Давайте подивимося 5 помилок, яких ви намагаєтеся уникати!

помилок

Згинач стегна - це група м’язів, розвитком яких часто нехтують, надаючи перевагу розтягувачам стегна. Це не тільки погано через пропорційність, але це може полегшити травмування через диспропорцію, що розвивається. Давайте подивимося 5 помилок, яких ви намагаєтеся уникати!

1. Одностороннє навантаження на згинач стегна

Для того, щоб мати можливість ефективно тренувати цю групу м’язів, добре знати, з яких м’язів вона складається і яку функцію виконують ці м’язи.

Далі наводиться невеликий анатомічний огляд:

Згинач стегна складається з 3 м’язів:

Двоголовий м’яз стегна (m. biceps femoris): бічний член м’язів заднього стегна.

Походження: довга головка на радикуліті, коротка головка на задній поверхні стегнової кістки, в середній третині, широка на зовнішній лінії шорсткої лінії. Дві м’язові головки зливаються в нижній третині стегна.

Адгезія: обхід колінного суглоба ззовні біля головки скоби.

Напівм'язові (m. semitendinosus): Розміщений поверхнево на медіальній стороні задньої частини стегна.

Результат: на бульбі. Його волокна проходять через характерне мотузоподібне сухожилля в нижній третині стегна.

Адгезія: на внутрішній стороні шорсткості великогомілкової кістки разом з м’язом хвоста і м’язом м’яза на гусячій стопі.

Півкулястий м’яз (m.semimembranosus): Медіальний член м’язів заднього стегна. Він розташований нижче напівм’язи, але ширший.

Результат: на бульбі

Спайка: переходить у коротке сухожилля під згином коліна і поширюється на внутрішній кулачок гомілки.

Отже, зрозуміло, що згинач стегна не складається з одного м’яза, а складається з 3 м’язових груп разом. Відповідно, його потрібно опрацьовувати з кількох кутів та з більшою практикою, щоб максимально розвинути задню частину стегон.

При згинанні ноги на спині м'яз біцепса виконує більшу частину роботи, тоді як при згинанні ноги, що сидить, внутрішня частина наших стегон (напівмембранний м'яз). Для перших обов’язково притискайте стегна до лави, поки, нахиляючись сидячи, добре не впираєтеся спиною і не сповзаєте під час вправ.

2. Мала підготовка

Багато людей нехтують розвитком цієї групи м’язів або, якщо вони тренуються, у недостатній кількості та інтенсивності. Після тренування натягувача стегна недостатньо кинути 1-2 вправи з 3-3 серіями! Подумайте, якщо ви тренуєте біцепс за допомогою 3-4 вправ, чи достатньо 1-2 вправи з парою вільних підходів для більшого комбіцепса? Абсолютно не! Яке рішення? Відокремте натягувач від згинача і працюйте в окремі дні або виконуйте тренування згинання заздалегідь, коли ви ще свіжі.

3. Низька інтенсивність

Використання прямих рядів з низькою інтенсивністю є прямим шляхом до відставання розвитку згинань. Чи використовуєте ви методи посилення інтенсивності скрізь, але не тут? Чому? Можливо, тому, що це не така вражаюча група м’язів. Проте це справді так і дійсно потребує високої інтенсивності під час тренувань. Не соромтеся змушувати себе та використовуйте вимушені повторення, роздягання, суперсети тощо.

4. Нехтування розвитком сили

Це, наприклад, це найкраще спостерігається при жорстких підтягуваннях ніг і хорошій ранковій практиці (якщо вони це взагалі роблять). Виконання цих двох вправ з невеликою вагою та великою кількістю повторень - це завжди помилка, оскільки потенціал у них занадто великий, щоб просто їх «розслабити». Ці вправи чудово підходять для переміщення великої ваги і, таким чином, збільшення сили. Навантаження слід поступово піднімати, а м’язи перевантажувати відповідно до регулярних вправ.

5. Виконання занадто швидко, напів повторень