Як повернутися до ідеальної ваги, якщо перестаратися у відпустці.
Повернення до ідеальної ваги є ключовим, щоб не накопичувати кілограми щороку.
"Почніть піклуватися про себе і худнути" - одне з найбільш повторюваних побажань на новий рік протягом вже далекої ночі 31 грудня. Але за перевищенням канікул слідує поблажливість до свят: комбінат біля басейну та барбекю, чурро на пляжі, пиво на заході сонця та морозиво, серед іншого, змушують багатьох, замість того, щоб схуднути, набирати кілограми в літо.
З цієї причини березень - який завершується літнім сезоном і ознаменує собою офіційний початок року - пропонує нову можливість для реалізації мети.
Про важливість включення або відновлення здорових звичок після вільних свят, каже дієтолог Белен Мендізабал: "Добре повернутися до тієї ваги, в якій ти почуваєшся комфортно. Чому? Бо якщо не кілограми накопичуються з роками, і ми звикаємо до цього. І раптом через десять років, ви накопичували 2 кілограми на рік, і не усвідомлюючи, у вас 20 кілограмів ".
Дієтолог ділиться п’ятьма порадами щодо початку змін:
✔️Подбайте про калорійність страви
Калорійність - це відношення об’єму до калорій у страві. Щоб схуднути, ми в ідеалі шукаємо низьку калорійність, тобто хороший об’єм їжі на тарілці і мало калорій. Як ми це робимо? Поставивши хорошу частку овочі А і В (всі овочі, крім картоплі, солодкої картоплі, кукурудзи та маніоки) у багатому салаті. Вимірювання кількості олії для приправ, як правило, не більше десертної ложки. І додавання відміряної порції (1/3 тарілки) м’яса/курки/риби або зерен або бобових.
Опускання живота, питання здоров’я: як зменшити жир у животі
✔️Уникайте клювання та надмірної обробки
Щодня перекушуючи, ви зазвичай не маєте даних про те, скільки ви їсте. Зазвичай їх обробляють речами з високою калорійністю і завантажують добавками (печиво, пудинги, закуски). Все це складається, і якщо у вас немає запису, ви, мабуть, додаєте набагато більше, ніж ви думаєте.
Виконуйте вправу, обмірковуючи все, що ви перекушуєте між прийомами їжі за тиждень, від ложки на тарілці вашої дитини до печива, яке ви отримали від колеги. Якщо ви кладете його на тарілку: чи додає воно невелику кількість або гора їжі висококалорійний?
Ідеально - поститись між чотирма прийомами їжі або робити заплановані точні закуски, пити лише воду або настої без цукру, щоб не додавати калорій, не маючи запису. Крім того, таким чином ви не перериваєте перистальтичний рух, який відбувається під час голодування під назвою "Мігрантний моторний комплекс", який служить для очищення травного тракту від токсинів і залишків їжі, і має важливе значення для того, щоб не виникало запалення кишечника.
Як подолати тугу кінця канікул
✔️Сплануйте їжу та напої
Важливо піклуватися про себе. Перед тим, як йти на роботу, подумайте, чи є у вас на роботі можливість споживати або купувати якість та кількість їжі, з якою вам доведеться стикатися протягом дня. Якщо відповідь негативна, і у вас є лише емпанади або бутерброди, плануйте привезти продукти на роботу. Якщо ви повернулися додому пізно, не перекусивши, не їжте перше, що вам здається, уникайте перекусів та нарізок і сідайте, щоб щось запланувати, навіть якщо пізно. У неконтрольовану закуску з м’ясних нарізок ви додаєте набагато більше калорій, насичених жирів і натрію, ніж ви думаєте.
Крок за кроком, як діє дієта Sirtfood
✔️Сплануйте свої виїзди і пригостіться
Настають вихідні, і ти до п’ятниці пильно дбав про себе. У вас день народження або зустріч з друзями. Перед від’їздом я з’їв хороший салат та шматочок фрукта, щоб не голодувати та уникати закуски перед їжею. Потім ви їсте те, що є, дбаючи про порцію, і уникайте десерту. Якщо ви запрошуєте людей додому їсти, замість того, щоб пропонувати закуски та нарізки з м’яса, додайте морквяні та селерові палички, помідори черрі, овочевий макарон, огірки та мариновану цибулю. А в супроводі трапези смачний салат.
Раз на тиждень, якщо ви зробили все правильно, ви вибираєте розмірений смак (блюдо, яке хочете з'їсти), і їсте його як нагорода. До і після смаку ви продовжуєте піклуватися про себе, не роблячи компенсації або посту через провину. Це дозволено, і світ не закінчується.
Червоне м’ясо: скільки їсти на тиждень?
✔️Робіть щоденні вправи
Але будьте обережні, вам потрібен аеробні та силові вправи так само. Багато було зроблено з аеробних вправ для окислення жиру. Тепер вправи на опір також необхідні для поліпшення складу тіла, збільшення м’язів та зниження жиру в організмі. Оскільки скелетні м’язи більш метаболічно активні, ніж жири, ми покращуватимемо обмін речовин, і наш організм почне щодня вживати більше калорій.
Крім того, вправи на опір витрачають м’язовий глікоген, що призводить до використання нових субстратів для його регенерації. Аероб, навпаки, покращує здоров’я серцево-судинної системи та окислює жири. В ідеалі зробіть невелику розминку, потім силові вправи і, нарешті, аеробні вправи. Але щоб зробити справжню різницю у витрачених калоріях, робіть це щодня.
"За допомогою цих порад ми не замінюємо консультацію дієтолога, який розглядає кожен конкретний випадок і пристосовує план харчування до кожного режиму, але їх дотримання напевно призведе до зміни ваги та загального самопочуття", - підсумував Мендізабал.