Згинання, підтягування, підтягування, підборіддя. Як би ми їх не називали, варто рухатися. Китайське прислів'я говорить: "Подорож у тисячу миль починається з першого кроку". Це також стосується першого вигину. Однак перший вигин часто є найважчим, так?
Багато моїх учнів починають відносно швидко вдосконалюватися у фундаментальних тренуваннях із власною вагою, таких як присідання чи віджимання, але перший вигин, як видається, є неперевершеною метою для багатьох з них. Принаймні на початку. Шановні пані (і звичайно, панове), нічого не бійтеся, згинання - це недосяжна мета (згинання дає маленька дитина:-)), запорукою успіху є не тільки регулярне тренування, але і "вишуканий" прогрес підготовчих вправ, завдяки яким у першому вигині мрії ви точно будете працювати, як і я та мої дівчата. І воно того варте - рух є однією з найкращих вправ для посилення т. Зв "Ядра"! Так, гнуться!
Як згинати? Якщо у вас надмірна вага, вам, звичайно, доведеться починати там - ви ніколи не будете репетирувати холодильник, у будь-якому випадку ви можете починати паралельну роботу вже з першого дня. На наших уроках функціонального навчання ми використовуємо такі підготовчі вправи - прочитайте окремі поради та перегляньте супровідне відео.
Наконечник згину № 1: Практикуйте горизонтальні підтягування
Горизонтальні тяги самі по собі є важливою вправою, обов’язком кожного, хто клацає або натискає жим - вони є одними з основних вправ системи GT5 (базовий рівень GT1) в рамках т.зв. Мінімум GT5. Де-факто це брехня в ліжку.
Як і на чому їх тренувати? Тактильний, тактильний, молоток, широкий, вузький (див. Вигин ключових слів у Вікіпедії)? На TRX, гімнастичних кільцях або рушнику на ручці дверей руки скажуть самі собі - починайте знизу в положенні зайвої ваги, під час вправи обертайте руки вгору до пахви в кінцевому положенні вгору.
На суцільній рейці - будь то між дверима, на осі великої штанги на підставці, ми рекомендуємо міцніший віник між двома стільцями. Це стосується згинання/витягування загалом - до ширини рук і хв. від початку скоріше торкатися. Лікті та плечі дякую!
Серії, повторення? Спробуйте попрацювати над скажем 3-5 серій після приблизно 15 повторень. Продовжуйте практикувати горизонтальні підтягування, проте продовжуйте, працюючи над наступними підготовчими кроками!
Наконечник згину № 2: Робота над витривалістю в підвісці
Одним з обмежувальних факторів згинання та інших вправ є сила зчеплення - як тільки руки вас не тримають, механорецептори долонь надсилають запит до мозку: "Будь ласка, вимкніть вище, це не так!" Господь із задоволенням заповнить прохання і надішле наказ того самого слова в руки та решту тіла. Вигин не спрацює.
Рішення? Працюйте над силою зчеплення! Візьміться за поперечину, торкніться рук приблизно на ширині плечей, міцно схопіть її, втягніть плечі в суглобові рукава, стисніть живіт і сідниці і тримайте! Намагайтеся не нахилятись назад, як банан, навпаки - скорочуйте відстань між тазом і грудьми в уявному «міні-відкиданні». Ноги або міцно з’єднані, або щільно схрещені.
3-5 підходів по 15 секунд або більше - це нормально. Не забувайте довше відпочивати між сетами, тренуйтеся нахилятися свіжо.
Наконечник згину № 3: Тренуйте витривалість у підвісці
Поступово більш вимогливий варіант попередньої вправи - однак, ми будемо працювати не на витривалість у нижньому положенні згину, а у верхньому, інакше все в типі №. 2. Колега-практик може допомогти вам стиснути окремі м’язи - він легко б’є вас кулаками в живіт, сідниці та ноги, ріже вас краями рук у «крила» тощо. Ми рекомендуємо використовувати "масаж" у всіх прогресіях!
Знову 3-5 серій через 15+ секунд.
Наконечник згина № 4: Практика, починаючи згори
Ми вже будемо у верхньому положенні підвіски, тож пора рухатися далі! Почніть повільно опускатися вниз до положення, яке ви практикували в типі №. 2.
Запуск не повинен бути плавним, а «рубаним» - починайте трохи, потримайте деякий час, запустіть інший шматок, потримайте деякий час тощо. Уявіть, що хтось хоче сфотографувати окремі позиції, і вам потрібно деякий час позувати в кожному з них.
Скільки разів? Якщо це вийде, я побачив би 10 серій після одного пробігу як стелю - як тільки ви відчуєте, що не стане краще, геть від цього, завтра також день. Перший вигин - за рогом!
Наконечник згину № 5: Згинання за допомогою
Ми вішаємо вгору і вниз, спускаємося зверху вниз, ура для самого вигину, хоча поки що з допомогою. Нарешті, ми всі це знаємо з тренажерного залу - один чувак рухається, інший тримає за ноги і допомагає йому. Гарна ідея. продуктивність гірша. Чому? Прочитайте ще раз Жиб підказка č. 3 - Правильна постава і включення декількох груп м’язів є одним із ключів до успіху в згинанні. Якщо ви втечете від розлюченого тигра і підніметеся на дерево, ви підніметеся на всю людину, а не просто на «крила» або біцепс.
Тож попросіть свого партнера по вправам допомогти вам піднятися вгору, тримаючи поперек ззаду - це допоможе вам стільки, скільки вам потрібно вгорі, а ви опуститесь внизу. Ми не рекомендуємо складати машини, дякуємо за запитання, як усі машини виконують для вас найважливішу роботу.
Ідеально практикувати приблизно серії після 5 повторень за допомогою.
"Ти Тарзан - я Джейн!"
З часом ваш спаринг-партнер виявить, що він докладає все менше зусиль і що його допомога є скоріше психологічною, а не фізичною - де-факто вона просто підтримує вас і зовсім не штовхає. Уявні тренувальні колеса викидайте, не помічаючи і вуаля! - У нас тут перший вигин! . Перший крок:-)
Подорож триває тисячу миль - вас чекає не лише більша кількість повторень, але перш за все інші варіанти, більш вимогливі односторонні прогресії (GT2-GT5), вигин з гирями тощо. тощо.
- Альпійські пасовища П’ять порад для приємних походів у Тіроль
- 10 найкращих порад щодо правильної зарядки телефону, щоб уникнути несправностей
- 7 порад про те, як бути ефективнішими, чого, звичайно, не навчили вас у школі; Пітер Шварал
- 7 чудових порад щодо використання харчової соди в домашніх умовах
- 7 ідей, як зробити гарне фото своїх дітей - Синій Кінь