Цей пост містить партнерські посилання. Партнерські посилання означають, що іноді, якщо ви натискаєте веб-сайт і підписуєтесь чи купуєте щось, я можу отримати комісію з цього продажу без додаткових витрат. Для отримання додаткової інформації натисніть тут
Тема кави та здоров'я часто обертається навколо: “це погано”, “це добре”, “це погано” ... А що я кажу про “хорошу” та “погану” їжу? Не сьогодні (вибачте, я не можу контролювати часті посилання на "Гра престолів"). До всього, до чого я хочу дійти, це те, що ви знаєте, що так, кава має користь для вашого здоров’я, крім того, що вона стає функціональною істотою вранці.
Що таке кава?
Кава - це напій, отриманий в результаті обсмажування кавових кущів в зернах, які походять із стиглих плодів. Це третій за популярністю напій у всьому світі (№1 - вода, №2 - чай). Кава зазвичай використовується, щоб дати нам енергію завдяки вмісту кофеїну. І не шкодить, що його смак та аромат вишукані!
Кава пов’язана з різними благами - від повсюдного загального «те, що болить» до спричинення серцево-судинних захворювань та раку. Але останні дані свідчать про те, що користь кави перевищує можливі ризики. Давайте вивчимо безліч способів, як кава допомагає захистити ваше здоров’я.
Які вітаміни в каві? Харчові дані
Ось вибрані факти харчування щодо 8 унцій кави, звареної з водою. Пам'ятайте, що якщо ви додаєте молоко, вершки та підсолоджувачі, ці значення змінюються.
| Поживні речовини | Кількість | % Щоденної вартості (DV) заснована на дієті на 2000 калорій |
| Калорії | два | 0% |
| Білок | 0,3 г. | 1% |
| Загальний жир | 0 г. | 0% |
| Насичених жирів | 0 г. | 0% |
| Поліненасичені жири | 0 г. | |
| Мононенасичений жир | 0 г. | |
| Загальна кількість вуглеводів | 0 г. | 0% |
| Харчові волокна | 0 г. | 0% |
| Цукри | 0 г. | |
| Вітамін А | 0 UI | 0% |
| Вітамін С | 0 мг | 0% |
| Вітамін D | - | - |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) | 0 мг | 0% |
| Вітамін К | 0,2 мкг | 0% |
| Рибофлавін | 0,2 мг | одинадцять% |
| Магній | 7,1 мг | два% |
| Кальцій | 4,7 мг | 0% |
| Залізо | 0 мг | 0% |
| Калій | 116 мг | 3% |
| Мідь | 0 мг | 0% |
| Марганець | 01 мг | 3% |
З точки зору харчування, ми бачимо, що кава не забезпечує великих поживних речовин, крім незначних кількостей. Найбільше він містить рибофлавін, вітамін комплексу В. Рибофлавін допомагає метаболізувати вуглеводи, жири та білки для енергетичного використання.
Кава також містить невелику кількість магнію, калію та марганцю. Він дуже низькокалорійний, від природи не містить жиру та цукру. То як кава має користь для здоров’я? Побачимо відразу.
Які переваги кави для здоров’я?
У каві багато антиоксидантів
Насправді кава є одним з основних джерел антиоксидантів у нашому раціоні. Покірна заварена кава - дуже складна речовина, що містить понад 1000 сполук з високою антиоксидантною здатністю! У ньому також міститься незначна кількість вітамінів та мінералів, як ми бачили вище.
Злегка смажена кава має вищу концентрацію антиоксиданту, відомого як хлорогенна поліфенольна кислота (CGA). Цей антиоксидант надає каві гіркий смак. CGA - головний компонент, який відповідає за користь кави для здоров’я. Оскільки він є антиоксидантом, він має здатність сприяти зменшенню запалення, рівня холестерину та артеріального тиску.
У темній смаженій каві менше CGA, оскільки вона руйнується в процесі смаження. Крім того, якість оригінального кавового зерна (зеленого) також сприяє підвищенню рівня CGA. Високоякісні органічні зелені кавові зерна матимуть найвищий рівень CGA.
Якісні органічні зелені кавові зерна мають найвищий рівень хлорогенної поліфенольної кислоти, головного антиоксиданту в каві. Так само в злегка смажених бобах є більше антиоксидантів, ніж у темних смажених.
У каві також є гідроцинатні кислоти, які дуже ефективно нейтралізують вільні радикали та запобігають окисному стресу.
Є дані, що споживання кави пов’язане із захистом ДНК від окисних пошкоджень. Ця шкода пов’язана із захворюваннями серця та раком. Захисний ефект стає більш очевидним, коли споживання кави є тривалим.
Ці сполуки також мають протизапальну дію. Хоча поки невідомо, як саме вони справляють ці антиоксидантні ефекти, ми маємо все більше доказів, що вказують на ці переваги кави.
Допомагає захистити здоров’я серця
Завдяки високому вмісту поліфенолів, одного з видів антиоксидантів, помірне споживання кави (3-4 склянки на день) пов'язано з меншим ризиком високого кров'яного тиску (але якщо хтось має високий кров'яний тиск і ніколи не пив кави та/або відчуває труднощі з контролем тиску, краще не пити його або вживати без кофеїну).
Також було встановлено, що це може допомогти зменшити ризик фібриляції передсердь. Крім того, дослідження показали, що вживання кави сприяє поліпшенню кровотоку в артеріях, що може допомогти поліпшити здоров’я серцевої системи.
Насправді, нове дослідження показує, що вживання кави не настільки шкідливе для наших артерій, як припускають деякі попередні дослідження. Дослідження показали, що вживання кави навіть у людей, які п’ють до 25 чашок на день, не пов’язане із затвердінням артерій.
Однак високі дози кофеїну можуть збільшити рівень адреналіну в крові. Адреналін, у свою чергу, може підвищувати артеріальний тиск, збільшуючи скоротливість або силу серця, і нарешті, трохи збільшуючи частоту серцевих скорочень. Тож якщо ви страждаєте на будь-яке серцеве захворювання, спершу проконсультуйтеся з лікарем, чи можна пити каву та в якій кількості.
Допомагає зменшити ризик деяких видів раку
Кофеїн та інші сполуки в каві позитивно впливають на зниження ризику розвитку раку печінки та шлунково-кишкового тракту. Вживання кави також було пов’язано з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки та підшлункової залози.
Цей реферат з Європейського журналу профілактики раку показав, що "загальні дані свідчать про відсутність зв'язку між прийомом кави та раком шлунка, підшлункової залози, легенів, молочної залози, яєчників та простати загалом".
За даними Американського онкологічного товариства, у 2016 році експертна комісія, скликана Міжнародним агентством з досліджень раку (IARC), представником Всесвітньої організації охорони здоров’я, відповідальним за оцінку того, чи викликають певні речовини рак, "не могла зробити висновок, що вживання алкоголю кава є канцерогенною на основі наявних даних ".
Може допомогти знизити ризик діабету 2 типу
Фенольні сполуки кави сприяють помірній резистентності до інсуліну. Кофеїн та хлорогенові кислоти у завареній каві сприятливо впливають на зменшення ризику розвитку діабету 2 типу.
Здається, зростає кількість доказів зниження ризику розвитку діабету 2 типу у звичайних кавоманів (3-4 чашки на день). Цілком імовірно, що ефекти зумовлені наявністю хлорогенових кислот та кофеїну - двох компонентів кави у найвищій концентрації після процесу обсмажування.
Однак пам’ятайте, що якщо ви додасте молоко, вершки або підсолоджувачі, ці ефекти можна зменшити або навіть заперечити. Крім того, завжди радиться з лікарем перед тим, як вносити зміни до свого раціону.
Користь для здоров’я мозку
Користь кави поширюється на мозок. Це допомагає нам почуватись більш пильними та більш зосередженими. Це також допомагає покращити настрій і навіть може зменшити симптоми депресії.
Вживання кави також було пов’язано з меншим ризиком хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона. У цьому дослідженні досліджували три типи кави: світлу смажену, темну смажену та темну смажену без кофеїну. Автори припускають, що головне у захисті мозку кави полягає не в вмісті кофеїну, а в існуванні сполук, що виділяються в процесі смаження кавових зерен.
Дослідники вивчили набір сполук, що називаються фенілінданами, які утворюються в процесі обсмажування кавових зерен і які надають каві гіркий смак.
Очевидно, феніліндани - це сполуки, які, здається, пригнічують агрегацію тау та бета-амілоїду. Це токсичні білки, і їх надмірне накопичення в мозку може бути ключовим фактором у нейродегенеративних станах, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Крім того, здається, що більш тривалий час обсмажування змушує кавові зерна виробляти більше фенілінданів. Це говорить про те, що темна смажена кава, звичайна або без кофеїну, має найсильніший захисний ефект на мозок.
Незважаючи на той факт, що автори заявляють, що "в каві дійсно є компоненти, які є корисними для запобігання зниженню когнітивних здібностей", вони попереджають, що ще потрібно провести набагато більше досліджень щодо того, як ці сполуки діяли б у терапевтичному контексті.
Скільки чашок кави слід випити?
Хоча ми бачили деякі дуже вражаючі переваги кави, є деякі запобіжні заходи, які слід враховувати. І нагадуємо нам, що більшість досліджень, які показали позитивні ефекти кави, базуються на помірному споживанні не більше 3-4 чашок на день.
Помірне споживання кави становить 3-4 чашки на день.
Які ефекти кави? Які його недоліки?
Як і багато речей у житті, насправді є занадто багато доброго. Надлишок кави може мати такі наслідки, як:
- Тривога, особливо у людей, які вже сприйнятливі
- Безсоння у схильних людей, і якщо приймати його дуже близько до сну
- Залежність та симптоми абстиненції, такі як головний біль, коли ви раптово припиняєте приймати
- Печія у людей з гастритом та виразковою хворобою
- Серцебиття при надмірному прийомі. У поєднанні з іншими стимуляторами, такими як енергетичні напої, це може бути смертельним
Кавові протипоказання
Як ми вже бачили, споживання кави пов’язане з більшою користю для здоров’я, ніж можливим ризиком. Однак існують групи населення, які можуть бути більш сприйнятливими до негативного впливу кави, і спочатку слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником, щоб з’ясувати, чи безпечне споживання кави. Кава може бути протипоказана, якщо ви:
- Прийом таких ліків, як антидепресанти, анксіолітики, антибіотики та ліки від астми. Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб дізнатись про взаємодію між ліками, які ви приймаєте, та продуктами харчування.
- Ви страждаєте на шлунково-кишкові захворювання, такі як гастрит, рефлюкс, виразкова хвороба, виразковий коліт тощо. Кофеїн подразнює і може погіршити ваші симптоми.
- У вас є психічні та/або емоційні стани здоров’я, оскільки кофеїн може посилити тривожність, нервозність та дратівливість.
- Ваш лікар сказав вам, що ви не можете пити каву.
Які симптоми відміни кофеїну?
Одним з найпоширеніших недоліків регулярного вживання кави є симптоми відміни кофеїну, які можуть виникнути, коли ми перестаємо її пити. Найпоширеніший з них - головний біль. Це трапляється тому, що кава є судинозвужувальним засобом, а це означає, що він звужує судини, такі як мозок.
Як тільки в системі немає кофеїну, кровоносні судини починають розширюватися, збільшуючи кровотік. Цей надлишковий приплив крові до мозку може викликати такі симптоми, як головний біль, поки організм не пристосується.
Відсутність концентрації також може бути побічним ефектом відмови від кави, оскільки кофеїн є стимулятором, який може допомогти поліпшити концентрацію. Стимулюючий ефект кофеїну також може допомогти покращити ваш настрій, тому вирізання кави може викликати тимчасове почуття дратівливості та депресії.
Це також може спричинити втому, особливо у того, хто потребує щоденної чашки, щоб відчувати себе «неспаним».
Нарешті, оскільки стимулюючий ефект кофеїну також діє на травну систему, деякі люди можуть відчувати запори через зменшення перистальтики кишечника.
Як довго тривають симптоми відміни кофеїну?
Це залежить від того, скільки кави ви регулярно вживаєте і як довго ви п'єте каву. Якщо ви не вживаєте багато кави, симптоми абстиненції можуть вщухнути через 2-3 дні. Якщо ви любитель кави, це може зайняти близько тижня або півтора тижні.
Як мені управляти симптомами відміни кофеїну?
Якщо вам потрібно скоротити кофеїн, намагайтеся робити це поступово, а не "різати насухо". Наприклад, якщо ви зазвичай п'єте 4 чашки на день, спробуйте зменшити до 3 і поступово до 2 тощо. Це може допомогти мінімізувати симптоми абстиненції.
Також пам’ятайте, що слід добре зволожувати @, оскільки зневоднення може погіршити головний біль та симптоми абстиненції.
Як видалити кафестол з кави
Ще одним потенційним недоліком вживання кави є те, що в маслянистій частині кави є речовина, яка називається кафестол. Ця речовина може підвищити рівень «поганого» холестерину в крові. Коли ви проціджуєте каву через паперові фільтри, кафестол залишається у фільтрі. Тому людям з високим рівнем холестерину рекомендується проціджувати каву за допомогою паперових фільтрів або пити її швидко.
Французька кава в пресі має найбільшу кількість кафестолу, тоді як еспресо падає на середній рівень. Мій чоловік, шанувальник кави, має у своєму арсеналі кавоварку Chemex, яка є гарною альтернативою, оскільки вона використовує дуже товсті фільтри, які затримують олії, а отже, і кафестол.
Що робити, якщо ви п'єте каву щодня?
Як ми вже бачили, споживання кави безпечно в межах помірного рівня споживання. Його антиоксидантні можливості лише починають глибоко вивчати, тому з часом ми дізнаємось більше про всі ці потужні речовини. Якщо ваш лікар не вказав інше, або якщо ви відчуваєте негативні наслідки після вживання кави, чашка на день не повинна представляти ніякого ризику для вашого здоров'я.
Тож ви можете почуватись заспокоєно, насолоджуючись ранковою чашкою, знаючи, що вона дає вам багато переваг.
А тепер скажіть мені в коментарях, який ваш улюблений спосіб пити каву? Ти такий, як я, який не працює без принаймні однієї чашки вранці? Які міфи про каву ви чули найбільше?
Привіт! Я Меліса, дієтолог-дієтолог і мати 2 драконів. Коли я вже не кажу про харчування, ви можете знайти мене на підлозі, граючи з моїми дітьми, шити, готувати їжу, робити ремесла чи бракувати 90-х (серйозно, музика вже не однакова)
- 9 Користь груші для здоров’я та харчування - здоровий спосіб життя
- Користь чорної кави для здоров’я
- Користь для здоров’я цитрусових - дієта та харчування
- Користь борошна з білої квасолі для вашого харчування та здоров’я 31 жовтня 2013 року
- 10 Користь для здоров’я морських водоростей - дієта та харчування