Фрукти та овочі: чому вони важливі
Фрукти та овочі - це їжа, яка є першокласною їжею в раціоні людини, насправді їх можна розглядати як "здорову їжу" за допомогою численних досліджень, які підтверджують користь їх споживання для профілактики та поліпшення стану здоров'я. Сьогодні серед усіх продуктів харчування лише фрукти та овочі можна вважати «здоровою їжею» або з доведеними корисними властивостями для здоров’я людей.
Харчовий інтерес фруктів та овочів полягає головним чином у їх вмісті у вітамінах, мінералах, клітковині та речовинах, що називаються "біоактивні сполуки" або "рослинні фітохімікати". Біоактивні сполуки відповідають за колір, аромат та аромат фруктів та овочів та мають потужний антиоксидантний ефект, який дуже позитивно сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань або раку.
Багато овочів містять провітамін А у формі бета-каротиноїдів (природний барвник, який надає овочам жовто-оранжево-червонуватий відтінок), вітамін С та різні вітаміни групи В, серед яких виділяється фолієва кислота.
Загалом фрукти містять велику кількість таких вітамінів, як вітамін С (цитрусові, тропічні фрукти, диня та полуниця), провітамін А у формі бета-каротиноїдів (диня, абрикос, персик, нектарин, хурма, манго, мушмула, ягоди ) і меншою мірою - вітаміни групи В.
Практично весь вітамін С, який ми їмо, надходить із фруктів та овочів. Легкі, механічні травми, контакт з киснем у повітрі, тривале зберігання, прання та використання тепла та води для приготування страв спричиняють втрати вітаміну до 50-60%, тому важливо дотримуватися вказівок, наведених нижче підказок для підтримки харчова цінність фруктів та овочів:
Зберігайте фрукти та овочі в нижній частині холодильника і відповідно до того, що ми купуємо в овочевому магазині чи на ринку, не миючи, не очищаючи та не формуючи. Завжди чистіть і готуйте фрукти та овочі безпосередньо перед вживанням. Не подрібнюйте овочі занадто сильно і мийте їх великою кількістю холодної води.
Готуйте овочі, починаючи з окропу і з невеликою кількістю води. Овочі не повинні готуватися довше, ніж потрібно.
Ніколи не викидайте варильний бульйон з овочів і використовуйте його, щоб прийняти його як суп чи овочеве консоме.
Завжди вибирайте сезонні фрукти та овочі та переконайтесь, що вони виробляються на місцевому рівні та є типовими для середовища, де ми живемо.
Для найменших: обережно вибирайте фрукти і, якщо потрібно, уникайте зберігати їх у холодильнику або виймайте заздалегідь перед вживанням. Малюки переносять солодкі фрукти краще і при кімнатній температурі.
Крім того, фрукти та овочі містять такі мінерали, як калій, магній і, що менш важливо, залізо та кальцій, оскільки їх важке засвоєння та використання організмом.
Крім того, фрукти та овочі, поряд з іншими продуктами рослинного походження, представляють одне з основних джерел харчових волокон. Користь для здоров’я від споживання харчових волокон широко задокументована та доведена. У цьому сенсі сьогодні можна стверджувати, що здатність утримувати воду в клітковині збільшує фекальний болюс, гелює стілець, покращує кишковий транзит та забезпечує сприятливий фізіологічний вплив на здоров’я, наприклад, покращення толерантності до глюкози., Зниження рівня плазми крові. "поганого" холестерину, а також профілактика деяких видів раку, особливо раку товстої кишки.
Фрукти та овочі: 5 разів на день - досяжна проблема
Недавні дослідження показують, що збільшення щоденних потреб у споживанні фруктів та овочів до 600 грамів на день може зменшити загальний загальний тягар захворювань на 1,8%, а також зменшити ішемічну хворобу серця та інсульт відповідно на 31% та 19% та шлунку, стравохід, рак легенів та товстої кишки відповідно на 19%, 20%, 12% та 2%.
З іншого боку, нещодавні дослідження показали, що при дієті з достатнім споживанням кальцію вживання фруктів та овочів благотворно впливає на кісткову масу хлопчиків та дівчаток у віці від 8 до 20 років. Крім того, дослідження на дітях показують, що збільшене споживання фруктів та овочів може зіграти довгострокову захисну роль від ризику раку в зрілому віці. Так, у дорослих різні дослідження вказують, що збільшення споживання фруктів та овочів також пов’язане з меншим ризиком раку та серцево-судинних захворювань.
Крім того, збільшення споживання фруктів та овочів має особливий інтерес у профілактиці ожиріння серед населення, оскільки споживання фруктів та овочів сприяє підтримці маси тіла та боротьбі з ожирінням.
Тому споживання не менше 600 грамів фруктів та овочів на день сприяє зміцненню здоров’я. Один із способів гарантувати ці 600 грамів на день - це їсти 5 разів фрукти та овочі на день (3 рази фрукти та 2 рази овочі).
Таким чином, повідомлення "5 на день" поширилося по всьому світу і допомагає гарантувати споживання 600 грамів фруктів та овочів на день. Досягти цього мінімального щоденного споживання непросте завдання, тому наступні поради чи практичні ідеї можуть бути корисними для досягнення споживання 5 порцій фруктів та овочів на день:
Час і підготовка
Основними перешкодами, які споживачі згадують для досягнення адекватного споживання фруктів та овочів, є брак часу та складність приготування, крім того, що вони не є привабливою їжею в їх щоденному раціоні.
Тому будь-яка фантастична ідея чи рішення на кухні, безсумнівно, сприятиме досягненню 5 порцій фруктів та овочів, які нам доводиться їсти щодня.
Щодня приймаючи 3 порції фруктів і 2 овочі, витрачаючи трохи більше часу на покупки та приготування їжі для наших близьких, це вкладення коштів у здоров’я, особливо в здоров’я найменших і найстаріших.