Цікаво, що являє собою реалістичну ціль щомісячної втрати ваги? Ось як встановити цілі здорового схуднення цього місяця та використовувати інші інструменти для вимірювання успіхів у здоров’ї.
Чи досягнете ви своєї щомісячної мети зниження ваги?
Ви знаєте, відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування і, можливо, втратити більше ваги.Але якщо ви не встановите реалістичну щомісячну мету зниження ваги та план дій щодо того, як ви її досягнете; Ви можете не досягти своєї мети. І повірте нам - мало зусиль так розчаровує, як боротьба з вагою вашого тіла.
"Дивіться на вагу як на один із показників прогресу, але нехай це не буде вашим єдиним показником прогресу", - говорить Торей Джонс Армул, магістр, професор, професор, представник Академії харчування та дієтології.
Ви встановили конкретну мету зниження ваги, яку ви можете досягти цього місяця? Ви маєте на увазі число, яке хотіли б зважити наступного місяця? Або що ви хотіли б зважити за три місяці? (Підказка: якщо це ваша вага у середній школі, вам, мабуть, потрібно перенастроїтись).
Ось посібник із встановлення конкретних, реалістичних цілей щодо схуднення та створення плану їх досягнення.
Що є гарною метою зниження ваги на місяць?
"Я думаю, що при достатньому дефіциті калорій для дієти та фізичних вправ ви можете сподіватися на програш півфунта на фунт тіла на тиждень"Говорить Армул." Це означає як ціль втрату ваги на два-чотири фунти на місяць. Цю мету можна досягти дуже здоровим і стійким способом ".
Справедливості заради: чотири фунти за місяць не здається великим. Можливо, ви передбачаєте втратити 10-15 кілограмів жиру зі свого кадру. І тренери з втрати ваги це знають.
"Для багатьох людей ці цифри недостатньо високі. Особливо, якщо порівнювати з примхою дієтою, яка обіцяє, що ви зможете скинути п'ять фунтів за тиждень", - говорить Армул. "Але вся справа в [встановленні цілі], з якою можна дотримуватися назавжди. Ця мета допоможе вам розглянути свій план дієти як спосіб життя".
Наблизьтесь до своєї мети - втратити близько чотирьох фунтів на місяць, розвиваючи стійкі харчові звички, говорить Армул. Наприклад: якщо ви плануєте скинути всі вуглеводи, щоб схуднути, то неминуче найближчим часом вам подарують піцу, хліб, макарони чи іншу улюблену їжу, і ви можете переїсти, виславши цю втрату ваги з вікна . Просто так, це вичерпало всю його попередню силу волі.
Успішна дієта для схуднення "не полягає в тому, щоб бути занадто екстремальним і виключати деякі з ваших улюблених страв або робити фізичні вправи без зупинок, щоб досягти своєї щомісячної мети щодо схуднення", говорить Армул. (Прочитайте ці дев'ять простих у виконанні правил щодо вуглеводів.)
"З ціллю можна зробити набагато більше, ніж просто розглядати цифри на шкалі », - говорить Армул. Просто виміряти свій "успіх у зниженні ваги" маленькою коробочкою у ванній кімнаті досить складно. На вашу загальну вагу впливають інші фактори, такі як м'язова маса, і ви можете нарощувати м'язи, втрачаючи жир, говорить Армул.
"Подивіться на досягнення сили, які ви зробили", - говорить Армул. Якщо ви зробили 8 фунтів ваги минулого місяця, а зараз ви важите 10 фунтів на кожній руці, це великий крок вперед. Якщо ви можете зараз підняти ще 10 або 20 фунтів, запишіть цей успіх і поміркуйте про нього. Ви стаєте сильнішими! Ви формуєте худорляву мускулисту фігуру, і це видно.
Краща ідея: подивіться на вимірювання, які є більш точними, ніж масштаб, пропонує Армул. «Коли люди занадто зосереджені на одній цифрі на шкалі, це насправді може принести більше шкоди, ніж користі. Вони можуть сказати: "Я вже на два фунти. Я також міг замовити десерт сьогодні ввечері. "Люди схильні занадто легко здаватися або приймати якісь ірраціональні рішення на основі того, де вони бачать, що іноді відбувається в масштабі", - говорить він. Не робіть таких дієтичних помилок, які запобігають набору м’язів.
"Ви хочете бути добре зволоженим, це важливо для схуднення та контролю", - говорить Армул. "Але гідратація може мати великий вплив на те, що кількість показує на шкалі".
Між коливаннями гормонів жінок, усієї ендокринної системи, і якщо у вас менструація. такий набряк, безумовно, може утримати надлишок води, і це виявиться на вазі, говорить Армул.
"Якщо це приблизно в той час місяця, ну, дуже часто для вашої маси тіла стає трохи більше, тому що ви затримуєте рідину", - каже вона. Наші тіла втрачають і течуть у вазі, тому, якщо ви багато їли протягом останнього тижня або подорожували або хворіли, число, яке ви бачите на шкалі, може бути вищим або меншим через затримку води або навіть води. втрата ваги
Підсумок: не поєднуйте вагу води з вагою жиру або вагою м’язів.
Коли ви були на десять років молодшими, схуднення на п'ять кілограмів, мабуть, відбувалося швидше та легше. З віком схуднення у відпустці чи на святах може зайняти два місяці і більше.
"У міру того, як люди старіють, безумовно, стає все важче підтримувати стабільну вагу і бачити такі результати втрати ваги так швидко", - говорить Армул.
Для цього є кілька причин. “По-перше, життя стає досить напруженим, і у вас може бути менше часу на фізичні вправи, планування їжі та здорове харчування. По-друге, метаболізм має тенденцію дещо сповільнюватися з віком ".
Але не здавайтесь. Вплив старіння на обмін речовин, ймовірно, завищений, згідно з дослідженнями. Залишаючись активними, особливо під час силових тренувань та тренувань HIIT, ви повинні мати можливість підтримувати свій метаболізм стабільним із віком, говорить Армул. Наприклад: Силові тренування та нарощування чистої м’язової маси допомогли збільшити швидкість метаболізму у спокої (RMR) досліджуваних у молодих та старших учасників, згідно з дослідженням, опублікованим у PMC Europe.
"Існує багато причин, за якими люди з віком можуть почати більше їсти і менше робити", - говорить Армул. "Але [це уповільнення метаболізму], безсумнівно, можна подолати за допомогою здорового способу життя, і особливо силових тренувань, щоб підтримати [або збільшити] ваш рівень метаболізму".
Якби ми могли вибрати статус стосунків за нашими вагами, багато людей, мабуть, погодились би на "Це складно". Як часто вам потрібно зважуватися, залежить від того, як найкраще для вас працює цей інструмент. Це, мабуть, найкорисніший ресурс у вашому арсеналі, але ви не можете дозволити йому визначити, що ви відчуваєте або чого ви думаєте, чого вартий того дня.
"Взагалі, я рекомендую зважуватись раз на тиждень, у той самий час дня, перше, що потрібно зробити вранці, перш ніж щось випити чи з'їсти", - говорить Армул. “Це, як правило, найбільш послідовно. І це може слугувати корисній меті залишатися на шляху; виступаючи як неупереджений показник того, де ви знаходитесь і де ваше тіло ".
Пам’ятайте: ваша вага коливається від години до години та від тижня до тижня. "Будуть певні природні коливання", - говорить Армул. «Вам слід поглянути на ці дані з одного погляду. Я рекомендував частіше зважування для одних людей і рідше для інших.
«Я знаю деяких людей, які люблять зважуватися щодня або через день. Я б не рекомендував це більшості, але для деяких це лише частина їх повсякденного розпорядку, і це притягує їх до відповідальності. Вони зазвичай знають, що їх коливання відбуваються плюс-мінус пару фунтів. Вони дивляться на загальну картину ".
Готові розпочати серйозну подорож до схуднення? Спробуйте наш чотиритижневий план схуднення, щоб адаптуватися.
Підпишіться на YouTube, щоб отримати ексклюзивні поради щодо фітнесу, інтерв’ю тощо!