Ми використовуємо «Всесвітній день бобових культур», щоб згадати, чому ці продукти не можуть пропасти в кошику для покупок, і, крім того, ми вішаємо фартухи, щоб готувати їх восьми різними способами

простих

10 ЛЮТОГО 2020 р. - 00:00

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я) доцільно споживати бобові культури принаймні три рази на тиждень. Однак у багатьох іспанських будинках ця мінімальна вимога навіть не досягнута. Щось справді незрозуміле, якщо взяти до уваги, що насправді у нас є маса причин включити ці «суперпродукти» у свій раціон. Ніколи не краще, ніж сьогодні, «Всесвітній день бобових культур» (день, який відзначається кожного лютого 10), щоб згадати всі ті вагомі причини, завдяки яким квасоля, сочевиця, нут чи горох стають чудовими союзниками здоров’я, довкілля та, звичайно, смаку.

Супер харчові властивості

  • Бобові культури - це чудово джерело білка, тому вони можуть стати альтернативою для розгляду, якщо ми хочемо зменшити споживання тваринного білка. Це правда, що вони не є білками з високою біологічною цінністю, але залежно від того, як ми їх поєднуємо, ми можемо повністю уникнути цієї невеликої "незручності". «Його ланцюжок амінокислот не є повною, оскільки їй бракує, зокрема, метіоніну, але це вирішується додаванням джерела злаків або сухофруктів для його завершення. Наприклад, їсти сочевицю з рисом в одній страві або з’їсти тарілку квасолі та перекусити жменькою горіхів у другій половині дня », - пояснює Мірея Еліяс, дієтолог-дієтолог Інституту Сентта.
  • Крім того, вони забезпечують залізо. «Щоб збільшити його засвоєння, ми можемо включати продукти, багаті вітаміном С. Наприклад, подайте тарілку бобових, а на десерт виберіть ківі або апельсин. Або в ту саму тушонку додати червоний перець, теж дуже багатий цим вітаміном », - пояснює фахівець.
  • Це також хороше джерело вуглеводи, і має внесок фолієвої кислоти, вітаміну В9 та клітковина (допомагає регулювати кишковий транзит).
  • Вони ідеально підходять для дієт контроль ваги враховуючи низький вміст жиру та цукру, а також високий вміст ситна сила.

«Друзі» довкілля

Виробництво бобових культур має набагато менший вплив на навколишнє середовище, ніж, наприклад, спричиняє виробництво продуктів харчування тваринного походження. Тож його споживання також буде перевагою на рівні стійкість.

Доступний для всіх кишень

За невеликими винятками (наприклад, вишуканий і дуже дорогий горох) практично будь-який розрахунковий рахунок може дозволити собі включення бобових культур у кошик для покупок, ще одна його сильна сторона.

Ні - харчовим відходам

На відміну від свіжих продуктів (багато разів вони потрапляють небажано в сміття через відсутність передбачливості та планування), бобові мають закінчення набагато більше, так що їх можна зберігати місяцями, не втрачаючи своїх властивостей.

Безмежні можливості на кухні

Бобові пропонують нам набагато ширший вибір кулінарних варіантів, ніж ми іноді думаємо: з одного боку, якщо говорити про сорти: квасоля, нут, горох, сочевиця (кожен, у свою чергу, зі своїми відповідними підсортами), не забуваючи про інші бобові, можливо, менш очевидні, такі як соя, люпин, арахіс... З іншого боку, цей тип їжі ідеально підходить для рагу та рагу (вони, як ми знаємо, є головним інгредієнтом типових зимових рагу), але вони також смачні у салати, креми, паштети (тип хумус) тощо.

Далі ми пропонуємо вам гарну купу рецептів з овочами, які дуже просто приготувати, не якщо ви спочатку напишете остаточну пораду: так, незважаючи на все це, ви віддаєте перевагу не включати ці „суперпродукти“ у своє меню, оскільки вони дуже метеоризм, пам’ятайте, що цього можна уникнути, добре пережовуючи, повільно харчуючись і дозволяючи бобовим рослинам замочитися заздалегідь. Крім того, якщо після приготування ви споживаєте їх у вигляді вершків, пюре тощо (подрібнених), гази також зменшаться. І, звичайно, якщо уникнути включення тваринного жиру (хорізо, бекон, кров’яна ковбаса ...), ви зменшите тяжкість, зробивши їх набагато легшим і кориснішим блюдом. Тепер, коли немає жодного виправдання ... підемо з цими рецептами!

Крок за кроком: Овочеве рагу, придатне для мореплавання

Бобові культури настільки універсальні, що поєднуються з незліченною кількістю продуктів: макаронними виробами, рисом, м’ясом, рибою, навіть молюсками, як у цьому випадку, коли нут та квасоля поділяють увагу із смачними молюсками. Матроська страва, щоб облизувати пальці. І дуже просто!

Крок за кроком: Нут з дрібною зеленню

Цей рецепт нуту не може бути простішим у приготуванні. Дотик м’яти та орегано зробить це не „типовим рецептом завжди”. І полягає в тому, що кілька ароматичних трав можуть зробити різницю між однією стравою партії та іншою. Вуф!

Крок за кроком: Тушкована сочевиця з курячими гомілками

Два універсальні, доступні, корисні та дуже насичені інгредієнти. Сочевиця та курка тут стають головними інгредієнтами цієї унікальної страви, яка є чистою "їжею комфорту".

Крок за кроком: Салат з квасолі з сушеними помідорами та тунцем

Світ салатів виходить далеко за межі салату як базового інгредієнта. Ми можемо перетворити цей рецепт на повноцінне в харчовому відношенні блюдо, додавши інші елементи, такі як бобові.

Крок за кроком: Гороховий крем з крес-салатом

Овочеві та бобові креми - один з найпопулярніших варіантів. Ми можемо приготувати їх заздалегідь у великій кількості та заморозити, щоб вони завжди були в наявності. В даному випадку основним інгредієнтом є горох.

Крок за кроком: Кус з бобовими

Кус - чудова основа для приготування салатів. Цю пшеничну манку можна використовувати як макарони або рис для змішування з найрізноманітнішими інгредієнтами. У цьому рецепті ми обираємо сочевицю та чорну квасолю, до якої додамо соус, приготований зі свіжою м’ятою та волоськими горіхами, найбільш поживне блюдо.

Крок за кроком: Макарони з квасолею та грибами

Квасоля Фава - це вид бобових культур, який можна їсти свіжим або консервованим. У цьому випадку ми будемо готувати їх з макаронами та грибами, дуже апетитне поєднання.

Крок за кроком: Паштет з квасолі з хрустким

Основою хумусу є тахіні - паста, виготовлена ​​з насіння кунжуту, що забезпечує безпомилковий дотик. Тут ми замінимо нут білою квасолею, щоб зробити холодний крем з характеристиками, схожими на класичний рецепт майже всіх країн Близького Сходу. Ми будемо супроводжувати його хрусткою, зробленою також з квасолею, але червоною.