збільшення

Коли ми говоримо про харчові волокна, ми говоримо не про їжу, а про компонент (полісахариди), який міститься в продуктах рослинного походження. Харчові волокна не всмоктуються в тонкому кишечнику і, потрапляючи в товстий кишечник, вони піддаються частковому або повному бродінню. Його присутність у нашому раціоні має життєво важливе значення завдяки благотворному впливу на здоров’я. Рекомендується приймати від 25 до 30 г харчових волокон на день нормальному дорослому населенню.

Який тип клітковини ми знаходимо в продуктах, що складають наш раціон?

Ми можемо знайти два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Кожен має свої властивості та забезпечує певні переваги, і ми повинні знати, як розрізнити, які продукти харчування забезпечують нас тим чи іншим видом клітковини, щоб задовольнити наші потреби.

Професіонали Здоров'я рекомендую проковтнути 25% розчинної клітковини Y 75% нерозчинний від загальної кількості клітковини, що потрапляється за день.

Різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною

1- РОЗЧИННЕ ВОЛОКНО

а) Що таке: розчинна клітковина є той, що захоплює багато води (тобто здатний розчинятися у водних середовищах) Y що бродить в кишковій флоріл. Його структура при контакті з водою стає в’язкою, і з цієї причини шлунок сповільнюється повільніше, і відчуття ситості, яке воно викликає, стає сильнішим. Таким чином, можна буде уникнути того, щоб ми кусали між прийомами їжі, а отже, запобігали надмірній вазі.

б) Переваги розчинної клітковини: завдяки своїй в'язкій структурі, також допомагає нам запобігти діарею вже підтримувати стабільний рівень глюкози (цукор) особливо після їжі. З цієї причини здорова дієта, яка включає нерозчинні клітковини, також може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та покращити рівень цукру в крові у людей з діабетом.

Ще одна важлива функція - це зменшує всмоктування глюкози, жиру та холестерину (знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності або «поганого» холестерину) у товстій кишці.

в) Де ми його знаходимо?: Ми можемо знайти його в основному у фруктах (авокадо чи яблуко), овочах (морква), бобових (сочевиця), горіхах та вівсі.

два- НЕрозчинне волокно

а) Що таке: це та клітковина, яка не розчиняється у воді, отже, вона утворює злегка в’язкі суміші і без змін проходить через наш кишечник.

б) Користь нерозчинної клітковини: прискорює кишковий транзит та запобігає запорам. Це також може зменшити серцево-судинні проблеми та контролювати рівень холестерину в організмі.

Крім того, розчинна клітковина допомагає зменшити час контакту зі слизовою можливих речовин, що сприяють розвитку раку товстої кишки.

в) Де ми його знаходимо?: Він присутній у всіх цільнозернових зернах, пшеничних висівках, салаті, брокколі, ананасі або горосі серед інших.

5 прийомів для збільшення споживання клітковини у вашому раціоні

1.- Почніть свій день, вибираючи з варіантів сніданку, зі злаком з високим вмістом клітковини і шматочок фрукта.

два.- Включає у своєму щотижневому плані їжі принаймні половину зерен у цілому вигляді. Ігноруйте твердження про високий вміст клітковини або цільного зерна, які з’являються на упаковці, і уважно перегляньте перелік інгредієнтів (першим інгредієнтом у списку має бути цільне пшеничне або цільнозернове борошно або манна крупа).

3.- Збільште кулінарні приготування на грилі і запечений і уникати споживання продукти з рафінованим борошном або оброблені. Процес рафінування зерна видаляє зовнішній шар (висівки) зерна, зменшуючи вміст клітковини.

4.- Збільште порцію бобових у вашому раціоні, вони забезпечують хорошу кількість харчових волокон.

5. - П’ять на день: їжте більше фруктів та овочів, вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Було б доцільно приймати п’ять і більше порцій щодня.

Останні рекомендації

- Їжа, багата клітковиною, корисна для вашого здоров’я (Вони покращують кишковий транзит, сприяють травленню, надають ситний ефект та підтримують стабільний рівень цукру та холестерину), Але занадто швидке включення занадто великої кількості клітковини у свій раціон може спричинити дискомфорт у кишечнику, такі як газ або здуття живота і судоми.

- Збільшуйте клітковину в раціоні з часом поступово, особливо якщо ви хочете почати дієту, багату клітковиною. Це дозволить природним бактеріям вашої кишкової флори адаптуватися до змін.

- Також важливо пити багато води. Клітковина найкраще працює, коли поглинає воду. Як наслідок, стілець буде м’яким і громіздким. Об’ємний стілець легше проходить, що зменшує ймовірність запору.

- Обидва типи клітковини однаково важливі, тому важливо, щоб дієта включала продукти, багаті обома видами.