контролювати апетит

Управління споживанням білка - це щось досить просте: щодня потрібно приймати щонайменше два грами білка на кілограм ваги (незалежно від джерела).

Що потрібно знати про вуглеводи, дещо складніше, оскільки вуглеводи існують різні типи вони також можуть мати дуже різний вплив на організм. Незалежно від того, які ваші конкретні цілі (набір маси або втрата жиру), вам потрібно знати різницю між тими вуглеводами, які перетравлюються майже одразу, як тільки вони потрапляють в кишечник, і тими, які метаболізуються значно повільніше.

Навчіться застосовувати ці п’ять принципів вуглеводів для розробки харчового профілю, який відповідає потребам вашого організму:

1. Бігунам із зайвим жиром потрібні повільно асимілюючі вуглеводи

Коли ви їсте вуглеводи, організм реагує, вивільняючи гормон з інсулін. Це допомагає виробляти енергію для тренувань за рахунок збільшення глюкози, яка є основною одиницею енергії, що міститься у вуглеводах, у м’язах.

Інсулін також допомагає потрапляти в м’язи білки, полегшуючи ріст. Недоліком є ​​те, що полегшується перетворення надлишку вуглеводів у жир. Рішення полягає у виборі повільне перетравлення природних вуглеводів, і робити це в кількості та в потрібний час.

2. Вуглеводи, що швидко засвоюються, очищені

Рафінований цукор швидко засвоюється. Як правило, чим більший процес переробки вуглеводів, тим швидше вони засвоюються.

Випічка, булочки, білий хліб, білий рис, картопляне пюре, каші для сніданку, рисові коржі та фруктові соки вимагають одного або декількох процесів їх виготовлення. Це створює тип вуглеводів, який швидше надходить у кров і виробляє стрибок інсуліну, небажаний для більшості бігунів, за винятком прийому всередину після тренування.

3. Вуглеводи, що повільно перетравлюються, є природними

солодка картопля, коричневий рис, квасоля та червона картопля всі вони походять від матері-природи. Вони не були виготовлені на промисловому цеху. Натуральні вуглеводи наповнені поживними речовинами і клітковиною і підвищують рівень глюкози в крові. Це має бути вашим першим вибором як джерелом енергії для зростання.

4. Контроль інсуліну контролює апетит

Якщо ви зменшуєте жир в організмі, але відчуваєте голод під час дієт, спробуйте їсти невелику кількість повільно засвоюваних вуглеводів під час кожного прийому їжі, крім їжі після тренування. Повільно засвоювані вуглеводи допомагають контролювати апетит краще, ніж вуглеводи, що швидко засвоюються.

Вживання великої кількості низькокалорійних овочів зросте до небагато споживання клітковини та уповільнить процес травлення, допоможе вам контролювати апетит та змусить почувати себе ситим і задоволеним, навіть перебуваючи на низькокалорійній дієті.

5. Тонкі бігуни - виняток

Такі продукти, як білий хліб, як правило, заборонені для бігунів, але іноді їх можна вживати тим, хто важко прогресує (худі люди, яким важко набирати вагу). Цим спортсменам для набору ваги потрібно крім білків та корисних жирів багато вуглеводів.

Вуглеводи можуть допомогти вам підтримувати анаболічне середовище, з іншого боку, рафінована їжа викликає більший викид інсуліну, ніж натуральна їжа, а також сприяє підвищенню апетиту. Тим, кому важко прогресувати, життєво важливо мати стимульований апетит для набору ваги.