За даними Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI), вибір нездорового способу життя є основною причиною високого рівня холестерину хоча генетика, певні захворювання та вживання деяких ліків також відіграють певну роль.

знизити

9 продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину та очистити бактерії

Мають високий рівень холестерину Це не викликає симптомів - єдиний спосіб його виявити - це аналіз крові - але він має дуже негативні наслідки для організму, оскільки це підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту, оскільки серце не отримує всієї кисневої крові, необхідної йому через жирових відкладень, що утворюються в судинах.

Факторами, що підвищують ризик, є ожиріння - індекс маси тіла більше 30-, погана дієта, велика окружність талії - 102 см у чоловіків та 89 см у жінок. - сидячий спосіб життя, діабет та куріння. Для бережіть себе і знижуйте рівень холестерину природним шляхом, ось кілька дуже корисних порад.

Уникайте трансжирів

Вживання смаженої їжі може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у людини. Зокрема, ви повинні отримати ненасичені трансжирні кислоти, які люди зазвичай називають трансжирами. Це не що інше, як ненасичені рослинні жири, які зазнали промислового процесу, званого гідруванням, що робить їх твердими при кімнатній температурі. Виробники продуктів харчування використовують трансжири, оскільки вони відносно дешеві та довговічні.

Слід уникати смаженої їжі - картоплі -, оброблених продуктів, таких як м'ясні нарізки, гідрогенізовані рослинні олії, маргарин, заморожені продукти, - таких як каннельоні, піца, заморожений йогурт або морозиво -, промислової випічки, солоних закусок, печива або панірованих продуктів, таких як крокети

У дослідженні 2017 року дослідники використовували культури клітин для показують, що трансжир, який називається елаїдова кислота, мав токсичний вплив на клітини, подібні нейронам. Елаїдова кислота призвела до загибелі клітин та збільшення маркерів окисного стресу.

Їжте менше насичених жирів

Насичені жири зазвичай залишаються твердими при кімнатній температурі, тоді як ненасичені жири зазвичай є рідкими. Дієтичні джерела насичених жирів включають червоне м’ясо - як яловичину, так і свинину -, вершкове масло, курку зі шкірою, рослинні олії, такі як пальмове та кокосове горіхи, масло, а також молочні продукти, такі як сир. Ага рекомендує, щоб насичені жири становили лише від 5 до 6% від денної норми споживання людиною калорій.

Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у людини. Дослідження 2018 року дослідило, як різні жири в раціоні впливають на рівень холестерину в крові. У 4-тижневе дослідження було включено 96 здорових дорослих, які щодня споживали 50 грамів кокосової олії, вершкового масла та оливкової олії. Учасники, які споживали вершкове масло, мали значно вищий рівень холестерину ЛПНЩ ніж у групах кокосової та оливкової олії.

Однак систематичний огляд 2015 року не виявив прямої зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком смерті, ішемічною хворобою серця, серцево-судинними захворюваннями, інсультом або діабетом 2 типу.

Їжте більше мононенасичених жирів

Овочі, горіхи та риба багаті мононенасиченими жирами, які приймають форму рідини при кімнатній температурі. Деякі продукти, що містять його, це авокадо, горіхи, такі як мигдаль, горіхи макадамії або арахіс, насіння або олії оливи, арахісу, кунжуту та соняшнику.

Цього року було проведено розслідування, в якому взяли участь 119 дорослих з високою окружністю талії, cВживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів, званої олеїновою кислотою, призвело до зниження рівня ЛПНЩ і загального холестерину ніж дієта, у якій було більше насичених жирів і менше мононенасичених жирів. Олеїнова кислота не впливала на рівень тригліцеридів або холестерину ЛПВЩ в крові учасників.

Їжте більше поліненасичених жирів

Поліненасичені жири включають жирні кислоти омега-3 та омега-6, помірне споживання яких зменшує шкідливий холестерин. Для цього потрібно їсти горіхи, жирну рибу, таку як лосось, тунець або форель, або рослинні олії, такі як соєве, кукурудзяне та соняшникове.

Огляд 2017 року вказує на те, що дієти, багаті поліненасиченими жирами з риб’ячого жиру може запобігти деяким механізмам аритмії, а також сприяння загальному здоров’ю серця. Важливо збалансувати споживання омега-6 жирних кислот з споживанням омега-3 жирних кислот, оскільки надмірне споживання перших може призвести до несприятливих наслідків для здоров’я, як показало дослідження 2018 року, проведене на мишах - при хронічному запаленні низької ступеня до окисного стресу-.

Їжте більше розчинної клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду, покращуючи роботу травного тракту, а також, зниження рівня холестерину ЛПНЩ та зміцнення здоров’я серця. Дослідження 2017 року досліджувало переваги дієти з високим вмістом клітковини у 69 людей з рівнем холестерину, що перевищує норму. Учасники, які споживали 70 грамів розчинної клітковини на день, мали нижчий рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, ніж ті, хто продовжував звичну дієту.

До продуктів, багатих розчинною клітковиною, належать овочі, фрукти, цільні зерна або бобові. Звичайно, пам’ятайте, що надлишок клітковини може спричинити запор, здуття живота та біль у шлунку. Важливо, що ваше збільшення дієти поступове.

Регулярно виконуйте вправи

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Дослідження 2019 року, в якому брали участь 425 людей похилого віку, виявило, що фізична активність є помірною та енергійною знизив артеріальний тиск і рівень цукру в крові, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ.

В іншому дослідженні 2015 року, в якому взяли участь 40 дорослих жінок, учасниці, які проходили 12-тижневу програму підготовки до опору знизив загальний рівень холестерину та підвищив рівень хорошого холестерину порівняно з тими, хто не дотримувався програми.

Рекомендується, щоб отримуйте принаймні від 150 до 300 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності. Ви можете почати з ходьби, бігу, їзди на велосипеді або виконуючи вправи на опір з невеликими вагами.