Чи знаєте ви, що таке білки (професійно білки)? Скільки потрібно їсти, щоб бути здоровим? А скільки, якщо потрібно схуднути? Чи справді вони так важливі для схуднення? І чи слід їсти рослинний білок або тварину? А які продукти містять білки? Давайте поетапно розглянемо їх. Це не наука, і коли вони такі важливі, не лише для схуднення.
Білки - чому б не недооцінити їх
Білки як такі надзвичайно важливі, вони незамінні для нашого організму не тільки при схудненні. Адже вони є частиною наших клітин, усіх тканин, вони беруть участь у будові нашого тіла (м’язів), захисті організму (імунітеті).
Що стосується схуднення, то білки є одним із основ успішного схуднення. Без достатньої кількості якісного білка в раціоні, відповідно. в їжі вам буде важко схуднути без ефекту йо-йо. Нестача білка призводить до втрати не тільки жирів, але і м’язів, що призводить до «уповільнення» обміну речовин і подальшого ефекту йо-йо. . Але більш детальний вплив білків на схуднення можна знайти далі в статті.
Рекомендується щоденне споживання білка в раціоні не тільки для схуднення
Відповідна кількість білка у вашому раціоні залежить головним чином від того, чого ви хочете досягти своїм тілом, і від того, чоловік ви чи жінка. Скільки білка ви повинні їсти на день, ви можете дізнатись у таблиці.
Рекомендована добова кількість білка на кілограм ваги - таблиця:
| Для схуднення | Для здоров'я | Для росту м’язів | |
| жінка | 0,9 - 1,2 | 0,7 - 1,0 | 1,1 - 1,5 |
| людина | 1,1 - 1,5 | 0,9 - 1,2 | 1,4 - 1,8 |
Так, наприклад, жінка, якій потрібно схуднути і важить 80 кілограмів, повинна з’їдати від 72 до 96 грамів білка на день (розрахунок: від 0,9 × 80 до 1,2 × 80)
Щоденне споживання білка - калькулятор
Тваринний білок проти рослинного білка
Якщо я хочу отримувати достатню кількість білка в своєму раціоні, який із них вибрати? Вони краще рослинні чи тваринні? З ким я швидше досягну своєї мети?
Обидва типи білка важливі для організму. Вам просто потрібно їсти їх у правильних пропорціях у своєму раціоні - не зосереджуйтесь лише на одному виді. Як тваринні, так і рослинні білки мають свої плюси і мінуси. Невелика проблема може виникнути, якщо ви намагаєтесь вживати у своєму раціоні достатню кількість рослинних білків, оскільки традиції словацької кухні диктують вживання м’яса та продуктів тваринного походження. Чому це проблема? Давайте розглянемо уважніше
Тваринні білки
Білка в раціоні тварин, як м’ясо, молоко та яйця, достатньо, але проблема полягає в тому, що тваринні білки важче засвоюються нашим організмом. Під час травлення утворюється багато відходів, завантажуються нирки, печінка ... - організм «страждає». Звичайно, це вірно у випадку надмірного надходження в раціон тваринних білків. Приклад: Ви захочете отримати достатню кількість білка, тому ви починаєте їсти м’ясо 3 рази на день - це може спричинити проблеми для вашого організму навіть після тривалого прийому їжі.
З іншого боку, тваринні білки - це так звані комплекси, вони містять усі необхідні амінокислоти і, отже, мають більшу цінність для організму, ніж рослинні білки. За невеликим винятком, вони містять не всі амінокислоти.
Оцінка - тваринні білки (білки): вони мають своє місце у вашому раціоні, але не покладайтесь на них. Тваринний білок повинен складати близько 50-80% від загального споживання білка .
Рослинні білки
Рослинні білки - радість для вашого організму - вони легко засвоюються, і, звичайно, у рослинній дієті разом з білками ви також отримуєте велику кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Тож не лише під час схуднення доречно зосередитись на них, принаймні частково. Найбільш відомим і найбільшим джерелом рослинних білків є бобові (соя, горох, квасоля, сочевиця, ...), але ви також можете знайти їх у насінні, горіхах і меншою мірою в картоплі, рисі, макаронах. Вони містяться в класичних овочах лише в мінімальних кількостях, я навіть не кажу про фрукти.
Подібно до того, як тваринні білки мають свої переваги та недоліки, так і рослинні білки. Хоча рослини і «здоровіші», вони не містять складного ланцюга амінокислот (за винятком сої, яка його містить), і їх потрібно доповнювати іншими продуктами (наприклад, м’ясом). Тож вегетаріанцям, зокрема, потрібно бути обережними. Неповні рослинні білки, якщо вони не доповнені повноцінними білками, менш цінні - вегетаріанці та всі противники харчування тварин повинні бути особливо обережними.
Оцінка - рослинні білки (білки) - необхідно включити їх у свій раціон, в якому вони повинні становити 20-50%. На додаток до рослинних білків, рослинна дієта забезпечить ваше тіло великою кількістю інших поживних речовин.
Що містить білок: в їжі, в раціоні
Білки містяться майже у всіх продуктах харчування відповідно. в раціоні, в менших або більших кількостях. Ось чому не так складно отримати достатню кількість білка у своєму раціоні.
Детальний вміст білка в окремих продуктах харчування можна знайти в детальній таблиці поживних речовин - "таблиця білків, жирів і вуглеводів"
М'ясо - для багатьох людей дуже популярна їжа, звичайно, коли схуднення зосереджується на нежирному м’ясі, можна сказати, що воно має в середньому близько 20% білка (100 грам м’яса має близько 20 грамів білка), якісні шинки мають близько 15%. Але забудьте про різні ковбаски з шинки, паштети тощо. вони в основному жирні і з низьким вмістом білка
Молочні продукти - вдячне джерело білка - молоко має близько 3% білка (1 літр 30 грамів), йогурт також 3% (150 грам йогурту має приблизно 5 грам), сир містить до 20% білка, сир близько 10-15% білка.
Тістечка Я не буду вдаватися в детальні відомості про його придатність для схуднення, але він містить близько 10% білка (у 50-грамовому мішку приблизно 5 грамів білка тощо)
Бобові культури - рослинний скарб за вмістом білка - у висушеному стані вони містять до 40% білка. Тож бажаю тобі гарного смаку
Фрукти - за невеликим винятком, він майже не містить білка. Плоди здорові, але з білком вам це не допоможе
Овочі - класичні овочі, такі як помідори, перець, огірки,… майже не містять білка. Картопля, що містить кілька% білка, краще.
Білки та втрата ваги - оцінка
Як ми вже писали вище, ви не втратите вагу без достатньої кількості білка у своєму раціоні. Тож принаймні не без ефекту йо-йо. Їх дефіцит заміщується організмом з м’язової маси і тим самим «уповільнює» ваш обмін речовин - втрачена вага з часом повернеться і ще більше посилить. Згідно з наведеною вище таблицею, розрахуйте оптимальну кількість білка для вашого організму та відповідно комбінуйте рослинні та тваринні білки (білки).
А як щодо дієти, відповідно. харчові проблеми - для м’яса вибирайте нежирне м’ясо та якісні шинки, молочні продукти віддають перевагу нежирним або максимально напівжирним (організм все ще потребує жиру), і, мабуть, вашою найбільшою проблемою будуть рослинні білки - докладіть зусиль і включіть бобові дієта, або продукти з бобових (тофу), а в менших кількостях також насіння та горіхи (в менших кількостях, головним чином тому, що вони калорійні). Не забувайте про рис та макарони. З’їжте невелику кількість картоплі.
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні - це не наука, поки ви дотримуєтесь інших принципів правильного схуднення (більше статей), я вважаю, що ви можете керувати втратою ваги. Я стискаю пальці, щоб ви могли найближчим часом змінити гардероб або, принаймні, випилити речі, які для вас зараз малі 🙂
Ви розумієте білок? - Перевірте себе
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Як ти гадаєш? Приєднуйтесь до нас зараз, щоб отримати новий виклик в Інтернеті та створити правильні звички, які допоможуть вам бути підходящим і виглядати краще. Фізичні вправи, коригування меню, групова мотивація та багато інших переваг. "ПРИЄДНАЙТЕСЬ ТУТ"