дієти

Дотримуватися рослинної дієти теж не завжди легко, і є деякі типові проблеми, які ускладнюють вживання веганської їжі. У нашій статті ми розглянемо їх і запропонуємо рішення.

Добре бути веганом. Ті, хто споживає лише рослинну їжу, рідше страждають хронічними захворюваннями і, нарешті, мають менший екологічний слід. Крім того, ми зустрічаємо все більше веганських елітних спортсменів!

Незважаючи на все це, складання рослинного раціону теж не завжди є простим. Щось може ускладнити ситуацію в будь-який час, особливо якщо ми хочемо харчуватися здорово. Непросто знайти збалансовану їжу, яка гарантує, що ми залишаємось здоровими та здоровими.

1. Вистачає пального

Однією з найбільших помилок, яку може зробити свіжий перехід на веганську дієту, є це вони їдять недостатньо. Отже, коли хтось переходить на рослинну дієту, він може легко схуднути. Овочеві та фруктові продукти можуть здаватися величезними порціями, хоча вони низькокалорійні. Візьмемо, наприклад, велику миску салату, яка виглядає досить багато, хоча повна голова салату становить близько 50 калорій, і він, звичайно, не забезпечує достатньо палива для великої кількості.

Скільки вистачає?

THE калькулятор калорій Ви можете легко підрахувати, скільки калорій потрібно для підтримки, збільшення або схуднення відповідно до рівня вашої активності, віку, статі та ваги.

THE BMR (Базальна швидкість метаболізму) означає метаболізм. Це дає нам скільки калорій нам було б потрібно на день, якби ми “абсолютно нічого не робили”. На метаболізм впливає багато факторів - від віку до маси тіла, але навіть кімнатна температура. BMR зазвичай складає від 60 до 70 відсотків ваших щоденних потреб у калоріях, залежно від рівня вашої активності.

Наприклад, салати з фалафелю, що продаються в супермаркетах, містять мало енергії, зазвичай близько 250 калорій. Тож неважко помітити, що якщо чоловік із вагою 90 кг раптом переходить на веганську дієту і навіть тренується тричі на тиждень, буде важко підтримувати свою вагу. Для цього вам доведеться з’їсти багато салату з фалафелю, і це коштує багато.

Якщо хтось постійно, багато разів їсть невеликі порції їжі протягом дня, зазвичай вони це роблять надзвичайно дорого вирішуйте свої щоденні страви, крім того, ви можете постійно бути втомленими і голодними і не в змозі відновитись після сильної тренування. Це зовсім не ідеальне рішення!

Реальне рішення - додати калорій до салатів і почати їх готувати!

Оскільки 1 грам жиру містить 9 калорій (на відміну від вуглеводів і білків, а це всього 4), вам слід посилити їжу цим. Макроелементи будуть детально розглянуті в наступному розділі. Перше, що нам потрібно знати, це те, що існують "хороші" жири, і вам не потрібно боятися ідеї жиру.

Деякі рекомендовані інгредієнти:

• Горіхи: Бразильські горіхи, мигдаль, кеш'ю та пекан - в ідеалі додайте потроху кожного.
• Насіння: насіння льону, насіння чіаму, насіння соняшнику, гарбуз.
• Масла: оливкова олія першого віджиму та кокосова олія.

Не потрібно проводити багато досліджень, щоб побачити: готові страви супермаркету не містять цих інгредієнтів.

2. Макроелементи

Майже всі знають про три основні макроелементи, це білки, вуглеводи та жири. А тепер давайте подивимось, що можна знайти, якщо ви шукаєте поживний обід.

Білок

Зазвичай ми найбільше говоримо про добавки білка у випадку з веганами, це завжди цікавить усіх. Де вони отримують достатню кількість білка, якщо виключити всі продукти тваринного походження?

Звичайно, білок потрібен кожному, а не лише спортсменам. Рекомендований щоденний мінімум - 0,8 грама на кілограм ваги тіла, що може бути вдвічі більше для звичайних спортсменів і втричі більше, ніж для елітних спортсменів. Якщо, навпаки, ви не займаєтеся (багато) спортом або не займаєтеся важкою фізичною роботою, можливо, ви хочете залишитися нижче рекомендованого значення. Вживання білка повинно розподілятися протягом дня, оскільки організм може використовувати обмежену кількість за раз.

Що стосується джерел рослинного білка, найпростішим рішенням може бути ферментована (не ГМО) соя. Тофу, сочевиця, бобові, горіхи та різні насіння - також дуже хороші джерела білка.

Але ви також можете їсти шпинат, брокколі, спаржу або брюссельську капусту, всі вони мають досить багато білка. Зрештою, звичайно, ви також знайдете білок у дієтичних добавках та розумних продуктах, наприклад, Satislent містить 25 грамів білка в 1 порції.

Жири

Жири потрібні кожному, і для організму є користь, а також такої, якої варто уникати.

Позиція щодо жиру сильно змінилася у світлі нових досліджень, ви можете прочитати про це тут, наприклад, якщо хочете. Справа, однак, у тому, що жири також потрібні у веганському харчуванні.

На щастя, фрукти, насіння та овочі є корисними джерелами жирів. Авокадо, волоські горіхи, оливки, лляного насіння та чіамаг також ваш друг.

Вуглеводи

Що стосується вуглеводів, що б ми не споживали, складні вуглеводи є найбільш ідеальними для організму. Вони засвоюються повільніше, тому раптово не підвищують рівень цукру в крові, а це призводить до тривалого насичення. Тож слід їсти продукти, що містять складні вуглеводи. Сюди входять крохмалистий рис, кукурудза, картопля, квасоля, але також важливо їсти багато фруктів та овочів, які також містять складні вуглеводи.

3. Мікроелементи

Окрім джерел енергії, не варто забувати про заміну мікроелементів.

Залізо - бере участь у виробництві еритроцитів і транспорті кисню. Постійна втома може бути ознакою дефіциту заліза. Наприклад, фундук, насіння соняшнику, насіння кунжуту, мелені какао-боби, тофу, гриби та родзинки були багаті залізом.

Йод - підтримує функціонування гормональної системи, а також регулює вироблення гормону щитовидної залози. Зустрічається в водоростях, а також йодованій морській солі.

Вітамін С - 120 мг на добу зазвичай рекомендують для здорового організму, але на це впливають різні фактори. До таких факторів належать хвороба, фізична робота, стрес або куріння. У цих випадках добова потреба може досягати 1000 мг. Рослини з високим вмістом вітаміну С включають перець, брюссельську капусту, ківі, брокколі, полуницю та цитрусові.

Вітамін А. - надзвичайно важливий для здорового функціонування клітин завдяки своїй ролі в зростанні кістки та пригнічує руйнування клітин. Легко отримати з таких речей, як солодка картопля, морква, листові овочі, гарбузи, дині.

Вітамін В12 - дуже важливі для здорового функціонування та відновлення нервової системи. Він міститься лише в організмах тварин, переважно в печінці, м’ясі, яйцях та молоці. Його не можна вживати в достатній кількості під час рослинної дієти, тому бажано доповнювати його препаратами В12. Це те, на що потрібно стежити веганам!

4. Правильний смак

На щастя, веганське харчування не нудне! За допомогою великої кількості спецій ми можемо ароматизувати наші страви на свій смак, хоча важливо знайти ті смаки, які вам подобаються, а також відповідати певній страві.

Наприклад, прянощі з індійської кухні ідеально підходять до солоної їжі. Куркума, перець та кмин можуть бути чудовим вибором, оскільки вони також мають протизапальну дію. Ви можете додати в салат свіжий коріандр і базилік, щоб він був свіжим і здоровим. А любителі медових смаків можуть сміливо вживати агавовий або кленовий сироп.

5. Брак часу

Багато разів непросто забезпечити дієту, яка відповідає усім критеріям. Приготування смачних страв вимагає часу та турботи. У цьому вам допоможуть такі поради:

Серійне виробництво: вам не потрібно готувати кожен день, ви можете зберігати холодильник заздалегідь. Наприклад, супи можна вживати протягом декількох днів і їх просто потрібно підігріти.

Швидкі рішення: різні смузі - хороший спосіб швидко отримати потрібну кількість та склад поживних речовин.

THE веганські розумні продукти а вони ще швидші: для їх приготування потрібні лише шейкер і вода або рослинне молоко, а повноцінний обід можна отримати за дві хвилини.