простих

Фізичні вправи необхідні для того, щоб бути у формі та мати гарне здоров’я. Однак важливо також, якщо метою є виглядати краще. Певні роботи, на зразок тих, які ми збираємось перерахувати, допомагають зменшити рівень жиру в організмі та контролювати вагу, два запитання, які допоможуть вам сформувати фігуру.

За допомогою цієї процедури ви зможете тонізувати як верхню частину, так і нижню частину тіла. Результатом буде досягнення чітко визначених м’язів, зменшення жиру та в’ялості, більшої гнучкості та більшої стійкості, життєвої сили та оптимізму.

Режим вправ для формування вашої фігури

Процедура вправ, яку ми представляємо нижче, проста, але дуже ефективна в рамках здорового способу життя. Ви можете зробити це вдома в будь-який час, і вам навряд чи знадобиться додатковий матеріал.

Що стосується обладнання, килимок може бути корисним, певною вагою, якщо ви хочете збільшити інтенсивність - це можуть бути пляшки, завантажені водою, піском або камінням - і музика, яка допоможе вам не відставати.

З іншого боку, не можна ігнорувати тему дієти. Щоб продемонструвати хорошу фігуру, важливо їсти здорову їжу. Як вказує публікація Всесвітньої організації охорони здоров’я, ідея полягала б у тому, що витрата калорій дорівнює або менше споживання калорій.

Однак це буде залежати від особливостей та цілей кожної людини, оскільки потреби людини, яка має намір набрати вагу, не такі, як потреби того, хто бажає її зменшити. Ось чому рекомендується відвідувати консультацію дієтолога.

З іншого боку, кількість повторень, серій та інтенсивність буде встановлюватися вами самим або, ще краще, професіоналом фізичної активності, з яким ви можете проконсультуватися. Тим не менше, важливо, щоб збільшення попиту було поступовим, щоб уникнути надмірних навантажень або травм.

1. Присідання

Присідання - одна з класичних вправ для формування вашої фігури. Вони прості у виконанні, їм не потрібні машини, і ви можете виконувати їх у будь-який час. Це дозволяють зміцнити і покращити форму сідничні м’язи, стегна та литки.

  • Для виконання присідань встаньте і розведіть ноги приблизно на таку ж ширину, як стегна.
  • Потроху зігніть коліна і опустіть сідниці, наскільки ви можете пройти, не відриваючи ніг від землі. Завжди тримайте спину прямо.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

2. Стрибки

Якщо крім тонізування ніг вам потрібно втратити жир, фахівці рекомендують робити аеробні вправи. Дослідження, опубліковане International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, деталізує, що кардіотренажери разом зі здоровою дієтою з високим вмістом білка допомагають поліпшити склад тіла та зменшити жир.

Крім того, тренування таким чином також збільшить витривалість та дихальну здатність, як це детально викладено в публікації MedlinePlus. Хорошим способом виконання рутинного режиму цього типу є виконання різних видів стрибків.

  • Домашньою вправою може бути скакалка. Ця проста практика - великі витрати енергії.
  • Іншим варіантом для тих, хто страждає від суглобів, може стати батут. У наш час можна отримати індивідуальні еластичні батути для занять вдома.
  • В обох вправах техніка вказує на те, що завжди потрібно стрибати на м’ячах ніг, а не на п’ятах.

3. Залізо

Безумовно, центральна частина тіла показує, чи людина в стані. Часто і дуже часто накопичується жир у животі, так що ви не повинні забувати працювати на цій ділянці.

Згідно зі статтею, опублікованою Harvard Health Publishing, такі вправи, як згадана вище дошка або присідання, дуже корисні для зміцнення середньої області тіла. Також пам’ятайте, що правильна дієта також буде необхідною для формування вашої фігури, як ми вже пояснювали раніше.

  • Ляжте на живіт і підтримуйте свою вагу на ліктях і кульках ніг.
  • Тримайте тіло піднятим, паралельно землі, не надто піднімаючи сідниці і з тугим животом.

4. Віджимання

Часто верхня частина тіла викликає захоплення чоловіків і велике занепокоєння жінок. Хочеш ти уникайте провисання м’язових тканин, ніби хочете отримати тверду грудну клітку, доцільно практикувати традиційні віджимання.

Згідно з дослідженнями, опублікованими Американським коледжем спортивної медицини, існує багато різновидів віджимань, і кожен з них працює на різні м’язи, включаючи грудні та інші відділи живота та рук.

Початкове положення є таким, як у дошки, яку ми пояснили в попередньому пункті, зі скороченим животом і сідницями. Однак ви також можете спиратися на лікті або руки. Щоб збільшити попит, можна виконувати їх лише однією рукою а потім з іншим. Все буде залежати від вашого опору та уподобань.

5. Розтягування спини

Щоб сформувати фігуру, крім тонізування м’язів та спалювання жиру, необхідно виконувати вправи на підтримку хороший фізичний стан і, отже, продовжуйте регулярно тренуватися. Розтяжка допомагає запобігти певним травмам та болю після тренування, згідно з дослідженням, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини.

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і обхопіть їх руками.
  • Здійснити певний тиск на грудну клітку, ніби хочеш ще більше котитись.
  • Опустіть зігнуті коліна в один бік, на землю, і дивіться на протилежний бік, розтягуючи руку.
  • Ви помітите велике розтягнення на протилежній стороні спини. Потім повторіть те ж саме з іншого боку.

Окрім формування вашої фігури, це покращує стан здоров’я

Як звички здорового харчування, так і фізичні вправи в цілому - це два стовпи активного та здорового життя. Тому переваги згаданих творів не обмежуються лише естетичною площиною.

Насправді так само, як ці вправи, Є багато інших, якими ви можете скористатися, щоб продемонструвати чіткіше тіло і, отже, з меншим ризиком довготривалих захворювань. Сучасний вибір спортивних дисциплін дуже великий. Виберіть свого улюбленого і починайте!

  • Здорова їжа. 2018. Всесвітня організація охорони здоров’я. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Аеробні вправи 2019. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19383.htm
  • Коро, Л. (2004). Переносні ефекти музики в завданні ізометричної м’язової витривалості. Перцептивні та рухові навички, 98 (3), 985–991. https://doi.org/10.2466/pms.98.3.985-991
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматичне рандомізоване дослідження розтягування до та після фізичних навантажень для запобігання травм та болю. Британський журнал спортивної медицини. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Стефані Фріман, Емі Карповіч, Джон Грей та Стюарт Макгілл. 2005. Кількісна оцінка структури м’язів та навантаження на хребет під час різних форм віджимань. МЕДИЦИНА І НАУКА В СПОРТІ ТА ВПРАВАХ. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. Видавництво Гарвардського здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Підвищений дієтичний білок та комбіновані аеробні та резистентні вправи високої інтенсивності покращують розподіл жиру в організмі та фактори ризику серцево-судинної системи, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (4), 373-392. Отримано 7 листопада 2020 р. З https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml

Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.