Щоб стати на шлях здорового способу життя, потрібна внутрішня рішучість, сильна мотивація, початкова самодисципліна та багато терпіння. Щоб ви не злякалися і не втекли на початку цієї подорожі, простіше почати з покрокових кроків. Для початку спробуйте реалізувати ці 5 простих принципів.

простих

(1) Здоров’я починається з продуманих покупок

Ретельні покупки заощадять ваш час і гроші. Ідеально було б спланувати тижневе меню та додавати їжу до кошика відповідно до нього. Як це зробити?

Обов’язково снідайте протягом тижня два види сніданку, які ви будете їсти з незначними змінами протягом тижня. Вони можуть бути таким прикладом солодкий сніданок, на основі йогурту, пластівців, насіння, горіхів та фруктів. Ви відповідно купуєте сировину і міняєте її. Другий тип може бути пікантний сніданок, яка буде складатися з яєць, овочів, сиру, спредів та хліба з непросіяного борошна. Купуючи ці основні інгредієнти для сніданку, ви можете вирішити повноцінний сніданок на цілий тиждень.

План конкретне меню обіду. З понеділка по неділю ви можете планувати приготовані обіди на 7 днів. Спочатку це може бути складним завданням, але є багато натхнення для швидких та здорових обідів, ви також можете знайти їх у моєму блозі про їжу Health on a Plate. Зрештою, це полегшить вам життя, адже ви не зіткнетеся з дилемою, що сьогодні готувати! Крім того, ви будете контролювати склад їжі в обід. Якщо ви замовляєте обіди на роботі, сплануйте принаймні приготування їжі на вихідні та придбайте для них конкретні страви. Намагайтеся купувати однотипні продукти, а не напівфабрикати, які просто підігріваються. Чим менше елементів у складі, тим краще їжа. Віддавайте перевагу словацькій, місцевій та сезонній їжі.

Вечері, як правило, повинні бути легко засвоюваними. Вони не повинні містити жирної їжі. Вони повинні бути насичені якісним білком і навіть холодними. Ідеальний приклад якісної вечері - поєднання чесних словацьких сирів зі свіжими овочами, легкий салат зі свіжих овочів і нежирного м’яса, смажені овочі з різними заправками, намазки з овочами з пальців і тому подібне.

Окрім їжі, призначеної для приготування трьох основних страв, у кошику для покупок не повинно бракувати свіжих фруктів, овочів та несолодких напоїв.

(2) Виключіть з раціону кілька продуктів

Без цього не обійтися! Для досягнення більш здорового самопочуття важливо замінити кілька продуктів на більш поживні. Які вони і як їх замінити?

Насичені жири - зверніть увагу на спожиту суму! Їх збільшення споживання призводить до серцево-судинних захворювань. Насичені жири як такі не були б проблемою, якби їх споживання не перевищувало максимум 10% кілоджоулів у щоденному раціоні. Однак звичайні європейці мають у своєму раціоні більше 15% з них. Причиною є насичені жири у прихованому вигляді, які зазвичай зустрічаються на полицях магазинів. Багато хто може не знати, що до насичених жирів належать також такі продукти, як сало, яловичина або свинина, а також продукти з яловичини та свинини, такі як ковбаси, шинки, ковбаси, ковбаси або шкури птиці. Насичені жири також містять незбиране молоко, незбиті молочні продукти, такі як сир, вершки, масло, але також тістечка, печиво, десерти, шоколад
і кокосової або пальмової олії. Для всіх згаданих харчових продуктів необхідно стежити за їх збалансованим споживанням або розглянути можливість їх пропуску. То як їх замінити? Так звані. ненасичені жири - рослинні жири, ідеально якісні олії холодного віджиму, горіхи, насіння та авокадо.

Цукор-рафінад - потрібно споживати його в розумній кількості, тоді це вам не зашкодить. 35 грамів цукру на день - це міра, яка все ще є розумною, і ви не повинні її перевищувати. Однак ви часто їсте продукти, про які ви навіть не знаєте, що містять цукор, тому збільшуєте щоденне споживання до нестерпної кількості. Тому пам’ятайте, що крім загальнодоступних солодощів, цукор міститься також у ароматизованих напоях, солодких йогуртах та сирках, пудингах, ароматизованих ацидофільних молоках, алкоголі, а також у таких продуктах, як хліб, бобові, крупи та фрукти. Тому заливайте рідини чистою водою та трав’яними чаями, віддайте перевагу білим йогуртам і додайте фрукти для солодкого смаку. Це поповнить природне джерело цукру. Пропустіть алкоголь або виберіть
принаймні сухі вина, які містять менше цукру, ніж спиртні напої. Купуйте випічку та зернові вироби у цільнозерновому вигляді.

Біле борошно - це не було б у такому загальному мінусі, якби ми контролювали його кількість. Біле борошно міститься не тільки в хлібі та хлібобулочних виробах. Часто згущує соуси та різні напівфабрикати. Біле борошно виснажується необхідною клітковиною, а тому є швидким джерелом енергії, яке організм не встигає споживати приливами. Тому віддайте перевагу цільнозерновому борошну. Їх вибір на ринку великий, як і продукції з них. Хліб, випічка та макарони в цільнозерновій формі надовго наситять вас і поступово вивільнять вашу енергію.

(3) Навчіться пити несмачні напої

Газовані напої, яких на ринку багато, але також підсолоджені соки, енергетичні напої або коктейлі містять в середньому від 5 до 7 кубів цукру на 200 мілілітрів. Це більше половини рекомендованої добової норми цукру. Алкоголь дуже схожий. Тому навчіться замінювати ароматизовані напої чистою водою, трав’яними чаями або додавати у воду вапно, м’яту у смак
або полуницею, і ви одразу отримаєте смачний напій з низькою калорійністю. Вживайте алкоголь економно. Рекомендується максимум одне пиво на день або склянку сухого вина.

(4) Не їжте з нудьги

Протягом дня слід споживати три основні страви - сніданок, обід і вечерю. Слід їсти овочі та фрукти п’ятьма порціями. Це означає, що ви повинні додати порцію фруктів вранці, а вдень подрібнити свіжу порцію овочів. У цьому режимі ви не можете відчути голод. Винятком є ​​фізично важкі дні, коли ви даєте важкі спортивні результати. Уся інша їжа є або наслідком різних звикань, наприклад, солодкої залежності, або просто пов’язана з бездіяльністю, як прийом їжі під час перегляду телевізора. Якщо ви не можете відмовитися від їжі від нудьги і вам потрібно щось «з’їсти» під час перегляду улюбленої програми, спробуйте приготувати щось здорове. Наприклад, пальчикові овочі з бобовим спред. Поступово позбавляйтеся від цієї шкідливої ​​звички і замінюйте хрускіт, пивши якісний трав’яний чай. Таким чином ви зберігаєте свою вечірню рутину з тією різницею, що будете сидіти з чашкою, а не з тарілкою на телевізорі.

(5) Не їжте за дві години до сну

Не тільки заради здоров’я та стрункої фігури, але і для якісного глибокого сну слід закінчити останній прийом їжі за дві години до сну. Що стосується м’ясної страви, то навіть за три години до сну. Сон і регенерація організму під час нього так само важливі, як здорове харчування або спорт. Якщо ви порушуєте свій сон і регенерацію, приймаючи їжу ввечері, це також вплине на вашу психіку, фізичне виснаження, що є шляхом до порад т.зв. хвороби цивілізації. Від розладів концентрації через мігрень, депресію тощо. Тому пам’ятайте, що вечеря повинна бути простішою. Його кількість повинна насичувати саме так, а не заповнювати шлунок, щоб він лопнув.