Підготуйте м’язи, щоб почати з цих ключових аспектів відновлення.

речей

Процес відновлення м’язів є життєво важливим у тренувальній програмі, яка врешті-решт служить найбільш корисним способом поліпшення загальних результатів у тренажерному залі. Перетренованість, також відома як відсутність відновлення, може напружувати м’язи і призвести до ще більшої втоми, ніж ви вже відчуваєте. Будьте впевнені, що з правильними інструментами відновлення у вашому арсеналі ви будете готові до роботи в найкоротші терміни.

Дотримуйтесь цих випробуваних методів для оптимального відновлення після тренувань. Ваші м’язи будуть вам вдячні.

1. Сон

Ваша продуктивність у спортзалі безпосередньо залежить від кількості Z, яку ви отримуєте. Досить висипання збільшує вивільнення гормону росту людини, який може допомогти наростити м’язи. Встановлено, що 60-70% секреції гормону росту відбувається під час найглибших циклів сну.

Менше споживання енергії відбувається також під час сну, використовуючи їжу, яку ми їли протягом дня, для нарощування м’язів.

Що стосується психічної настороженості, то рівень аденозину падає, поки ми спимо, що дозволяє мозку буквально зарядитися енергією. Аденозин - це нейромедіатор, який створює АТФ. Після повноцінного відпочинку нічний рівень аденозину буде найвищим, завдяки чому ми будемо пильнішими під час тренування. Важливо також обговорити тему м’язового катаболізму під час сну; Це трапляється тому, що ми постимо. Вживання казеїнового протеїнового коктейлю перед сном може допомогти компенсувати шкоду, яка виникає, оскільки казеїн є повільно засвоюваним білком і в кінцевому підсумку підживлює м’язи вночі.

Для подальшого поліпшення сну встановіть час сну і дотримуйтесь його, і пам’ятайте, що не слід тренуватися протягом чотирьох годин перед сном. Також рекомендується тримати вашу спальню прохолодною, близько 65-75 ° F. Проникнення між холодними простирадлами допоможе організму виробляти гормон, що викликає сон, мелатонін. І нарешті, обов’язково видаліть будь-яке світло - світло пробудить ваш мозок. Якщо потрібно, розгляньте маску для сну як маску для сну. Це допоможе заблокувати будь-які незначні порушення.

2. Зволоження

Зволоження необхідно для повсякденної діяльності, включаючи фізичні вправи.

Жінкам рекомендується споживати 2,7 літра рідини на день через різні напої або їжу, а чоловікам - 3,7 літра на день. Але коли ви ходите в тренажерний зал щодня, вам буде потрібно більше зволоження, оскільки тіло може втратити більше чверті води протягом години занять. Якщо не підтримується адекватне зволоження, може статися м’язова втома і втрата координації.

Що стосується електролітів (натрію, калію, кальцію, магнію, хлориду та фосфору), заміна залежить від кількості поту, що утворюється під час тренування. Дослідження також показали, що людині більшого розміру може знадобитися більше натрію, оскільки вони більше потіють під час тренування. Якщо ви надмірний светр, то подумайте про поповнення електролітів після тренування.

3. Харчування для відновлення м’язів

Нехай їжа буде ліками під час та після інтенсивних тренувань.

Вживання невеликої закуски, що містить білок і деякі вуглеводи, може допомогти вам отримати перевагу, необхідну під час тренування.

Що стосується після тренувань, прийміть багатий білком шейк, після тренування рекомендується споживати близько 25 г білка. Вживання білка відразу після тренування викличе пусковий механізм для синтезу м’язового білка, що позитивно вплине на ріст і відновлення м’язів.

Також подумайте про вживання їжі, багатої білками, яка поєднується з необхідними для відновлення фруктами та овочами, багатими антиоксидантами. Антиоксиданти можуть допомогти протидіяти будь-яким пошкодженням вільних радикалів, які сталися під час інтенсивних тренувань, в кінцевому рахунку пришвидшивши час відновлення.

4. Авто-міофасциальний випуск

Навколо м’язів знаходиться тип тонкої еластичної тканини, яка називається фасцією. Фасція може запобігти травмуванню, зволожуючи м’язові волокна та підтримуючи м’язовий локус. Відпрацьовування автоміофасциального вивільнення після тренування за допомогою пінопластового валика може допомогти зняти м’язову напругу і, зрештою, легше рухати м’язи. Ви зможете покращити свою мобільність, ПЗУ (діапазон рухів) та гнучкість, зменшуючи шанси отримати травму та загальний час відновлення.

5. Тренування для відновлення м’язів

Процес відновлення передбачає не тільки відпочинок, але і заплановані тренування відновлення. Кожні три-п’ять тижнів рекомендується планувати тиждень відновлення, який включає всі ваші основні підйомники, але ви піднімете половину кількості повторень і навантажень. Це допоможе запобігти перетренуванню, що призведе до напруги м’язів і потенційно призведе до фізіологічних та хімічних змін.