Люди, які намагаються схуднути, часто обмежують кількість з’їдених калорій.

обмежити

Однак занадто жорстке обмеження калорій може призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям, включаючи зниження родючості та ослаблення кісток.

Ця стаття описує 5 потенційно шкідливих наслідків обмеження калорій та допомагає визначити правильний дефіцит калорій для себе.

Ваші потреби в калоріях, пояснили

Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури грама грама води на 1 ° C (1,8 ° F).

Однак ви, швидше за все, вважаєте калорії одиницею виміру кількості енергії, яку ваше тіло отримує від їжі та напоїв, які ви споживаєте.

Твоє тіло вимагає калорій для функціонування і використовує їх для підтримки трьох основних процесів (1):

  • Базальний рівень метаболізму (BMR): відноситься до кількості калорій, необхідних для покриття ваших основних функцій, включаючи належне функціонування мозку, нирок, серця, легенів та нервової системи.
  • Травлення - Ваше тіло використовує певну кількість калорій для перетравлення та метаболізму їжі, яку ви їсте. Це також відомо як термічний ефект їжі (TEF).
  • Фізична активність: стосується кількості калорій, необхідних для підживлення щоденних завдань та тренувань.

    Взагалі кажучи, вживання більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, призведе до набору ваги, головним чином у вигляді жиру. Вживання менше калорій, ніж вимагає ваше тіло, призводить до втрати ваги (2, 3, 4).

    Ця концепція збалансування калорій, підкріплена потужними науковими дослідженнями, є причиною того, що люди, які хочуть схуднути, часто намагаються обмежити споживання калорій (5, 6, 7).

    Однак занадто обмеження калорій може нашкодити вашому здоров’ю наступними 5 способами.

    1. Це може знизити ваш метаболізм

    Регулярне вживання менше калорій, ніж потрібно організму, може спричинити уповільнення обміну речовин.

    Кілька досліджень показують, що низькокалорійні дієти можуть зменшити кількість калорій, які спалює тіло, до 23% (8, 9, 10).

    Крім того, цей нижчий обмін речовин може зберігатися ще довго після припинення дієти з обмеженим вмістом калорій (10).

    Насправді дослідники вважають, що цей нижчий обмін речовин може частково пояснити, чому більше 80% людей відновлюють вагу після припинення дієти з обмеженим вмістом калорій (10).

    Одним із способів того, як дієти з обмеженим вмістом калорій уповільнюють ваш метаболізм, є спричинення втрати м’язів (11, 12, 13).

    Ця втрата м’язової маси особливо вірогідна, якщо дієта з обмеженим вмістом калорій має низький вміст білка і не поєднується з фізичними вправами (14, 15). Щоб дієта для схуднення не впливала на ваш метаболізм, переконайтеся, що ви ніколи не вживаєте менше калорій, ніж потрібно для підтримки BMR.

    Трохи збільшити споживання білка та додати вправи на опір до своїх тренувальних програм також може допомогти (14, 15).

    2. Може спричинити втому та дефіцит поживних речовин

    Регулярне вживання менше калорій, ніж вимагає ваше тіло, може спричинити втому та ускладнити задоволення щоденних потреб у поживних речовинах.

    Наприклад, дієта з обмеженим вмістом калорій може не містити достатньої кількості заліза, фолієвої кислоти або вітаміну В12. Це може призвести до анемії та сильної втоми (16, 17, 18).

    Крім того, кількість вживаних вуглеводів може зіграти свою роль у втомі.

    Деякі дослідження показують, що дієти з обмеженим вмістом калорій з низькою кількістю вуглеводів можуть викликати почуття втоми у деяких людей (19, 20, 21, 22).

    Однак інші дослідження виявляють, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують втому. Отже, цей ефект може залежати від конкретної людини (23, 24).

    Дієта з обмеженим вмістом калорій може також обмежувати інші поживні речовини, зокрема:

    • Білок: Не вживання достатньої кількості білків, таких як м’ясо, риба, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння, може спричинити втрату м’язів, витончення волосся та ламкість нігтів (25).
    • Кальцій - Якщо вживати недостатньо багатих кальцієм продуктів, таких як молочні продукти, зелені листові овочі, кальцій-тофу та укріплене молоко, це може зменшити міцність кісток та збільшити ризик переломів.
    • Біотин і тіамін - низьке споживання цільнозернових, бобових, яєць, молочних продуктів, горіхів та насіння може обмежити споживання цих двох вітамінів групи В, що може призвести до м’язової слабкості, випадіння волосся та лущення шкіри (27, 28).
    • Вітамін А - Не вживання достатньої кількості вітаміну А продуктів, таких як м’ясо органів, риба, молочні продукти, листові зелені овочі або апельсинові фрукти та овочі, може послабити вашу імунну систему та призвести до постійного пошкодження очей.
    • Магній - недостатнє споживання цілісних зерен, горіхів та зелених листових овочів, багатих магнієм, може спричинити втому, мігрень, м’язові спазми та порушення серцевого ритму (30).

    Щоб уникнути втоми та дефіциту поживних речовин, уникайте надмірного обмеження калорій і обов’язково вживайте різноманітні цілі, мінімально оброблені продукти.

    3. Може знизити народжуваність

    Занадто різке обмеження калорій може негативно вплинути на фертильність. Особливо це стосується жінок, оскільки здатність до овуляції залежить від рівня гормонів.

    Більш конкретно, для виникнення овуляції необхідно підвищення рівня естрогену та лютеїнізуючого гормону (ЛГ) (31, 32)

    Цікаво, що дослідження показали, що рівні ЛГ частково залежать від кількості калорій, доступних у дієті жінки (31, 32).

    Отже, дослідження показують, що репродуктивна функція пригнічується у жінок, які вживають на 22-42% менше калорій, ніж це необхідно для підтримки ваги33).

    Недостатнє споживання калорій також може знизити рівень естрогену, що, як вважають, має тривалий негативний вплив на здоров'я кісток і серця (34, 35, 36).

    Ознаками зниження фертильності можуть бути нерегулярні або відсутні менструальні цикли. Однак тонкі менструальні розлади можуть не мати жодних симптомів, тому вони можуть вимагати більш ретельного медичного обстеження для діагностики (37, 38).

    Дослідники вважають, що серйозне обмеження калорій може також вплинути на репродуктивну функцію чоловіків, але досліджень на цю тему мало (39).

    4. Це може послабити ваші кістки

    Вживання занадто мало калорій може послабити ваші кістки.

    Це пов’язано з тим, що обмеження калорій може знизити рівень естрогену та тестостерону. Вважається, що низький рівень цих двох репродуктивних гормонів зменшує формування кісток і збільшує розпад кісток, що призводить до ослаблення кісток (40, 41, 42, 43).

    Крім того, обмеження калорій, особливо в поєднанні з фізичними вправами, може підвищити рівень гормону стресу. Це також може призвести до втрати кісткової маси (44).

    Втрата кісток є особливо проблематичною, оскільки часто є незворотною та збільшує ризик переломів (45, 46).

    5. Це може знизити ваш імунітет

    Обмеження калорій може збільшити ризик зараження та захворювань.

    Це стосується таких вірусів, як застуда, і, здається, особливо вірно в поєднанні з високим рівнем фізичної активності (47, 48).

    Наприклад, одне дослідження порівнювало спортсменів у дисциплінах, які роблять сильний акцент на стрункість тіла, таких як бокс, гімнастика чи дайвінг, з тими, хто в дисциплінах менш орієнтований на вагу тіла.

    Дослідники повідомили, що спортсмени з дисциплін, що вимагають худорлявості, частіше намагалися схуднути і майже вдвічі частіше хворіли протягом останніх трьох місяців (47).

    В іншому дослідженні спортсмени з тхеквондо, які сиділи на дієтах, щоб зменшити свою масу тіла за тиждень до змагань, відчували знижений імунітет та підвищений ризик зараження (48).

    Ефекти обмеження калорій у тих, хто не займається спортом, менш чіткі, і для досягнення твердих висновків необхідні додаткові дослідження (49).

    Як правильно вживати калорії

    Потреби в калоріях різняться в залежності від людини, оскільки вони залежать від таких факторів, як вік, стать, зріст, поточна вага та рівень фізичної активності.

    Визначення правильної кількості калорій зменшить шанс розвитку негативних наслідків для здоров’я, описаних вище.

    Існує кілька способів оцінити власні потреби в калоріях. Найпростіший спосіб складається з трьох простих кроків:

  • Визначте свій BMR - використовуйте цей онлайн-калькулятор, щоб оцінити мінімальну кількість калорій, яку ваше тіло вимагає на день. Намагайтеся ніколи не вживати менше калорій, ніж це.
  • Оцініть свої щоденні потреби - використовуйте цей онлайн-калькулятор, щоб оцінити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної маси тіла.
  • Визначте свої калорійні потреби для схуднення - якщо вашою метою є втрата ваги, прагніть добового споживання калорій, яке коливається між кількістю, необхідною для підтримання вашої BMR, і кількістю, необхідною для підтримки вашої поточної ваги тіла.

    Крім того, обов’язково записуйте, що ви їсте, в інтернет-журналі про їжу як секундомір, принаймні на початку процесу схуднення.

    Відстеження дієти допоможе вам продовжувати виконувати рекомендовані добові споживання поживних речовин.

    Справа в тому…

    Коли мова йде про тривалу втрату ваги, терпіння є ключовим. Краще триматися подалі від дієти, яка вимагає суворого обмеження калорій.

    Натомість вибирайте дієти, орієнтовані на якість дієти, і заохочуйте до стійких змін у способі життя.