Одним із найскладніших аспектів схуднення є скорочення калорій.
Багато низькокалорійних продуктів можуть залишити вас голодними та незадоволеними між прийомами їжі, що робить набагато більш спокусливим переїдати та захоплюватися.
На щастя, існує багато корисних продуктів, які є повноцінними та низькокалорійними.
Ось 13 низькокалорійних продуктів, які напрочуд насичують.
1. Овес
Овес може бути чудовим доповненням до здорової дієти для схуднення.
Вони не тільки мають низьку калорійність, але також містять багато білків і клітковини, які забезпечують вам ситість.
Порція 40 склянки (40 грам) сухої вівсяної каші містить всього 148 калорій, але містить 5,5 грамів білка та 3,8 грамів клітковини, що може мати значний вплив на голод та апетит (1).
Дослідження, проведене на 48 дорослих, показало, що вживання вівсяної каші посилює почуття ситості та зменшує голод та споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Ще одне невелике дослідження пов’язало старомодну вівсяну кашу швидкого приготування зі значно покращеним контролем апетиту протягом чотиригодинного періоду порівняно з готовою кашею для сніданку (3).
2. Грецький йогурт
Грецький йогурт - чудове джерело білка, який може допомогти приборкати тягу та сприяти зниженню ваги.
Хоча точні цифри різняться залежно від марки та смаку, порція грецького йогурту в 2/3 склянки (150 грам), як правило, забезпечує близько 130 калорій та 11 грамів білка (4).
У дослідженні 20 жінок було розглянуто, як йогуртові закуски з високим вмістом білка впливають на апетит порівняно з нездоровими закусками з високим вмістом жиру, такими як шоколад або сухарі.
Жінки, які їли йогурти, не тільки відчували менше голоду, але й споживали на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв печиво або шоколад (5).
Тим часом, в іншому дослідженні, проведеному на 15 жінках, грецький йогурт з високим вмістом білка сприяв зменшенню голоду та посиленню почуття ситості порівняно із низькобілковими закусками (6).
3. суп
Незважаючи на те, що суп часто вважають лише легким і простим блюдом, він може бути дуже ситним.
Насправді, деякі дослідження показують, що супи можуть бути ситнішими, ніж тверда їжа, навіть якщо вони мають однакові інгредієнти.
Наприклад, дослідження, проведене на 12 людях, показало, що м’який суп уповільнює спорожнення шлунка і ефективніше сприяє насиченню, ніж тверда їжа або густий суп (7).
В іншому дослідженні 60 людей, вживання супу перед їжею зменшило загальне споживання калорій на обід на вражаючих 20% (8).
Зверніть увагу, що вершкові супи та супи, наповнюючи, також можуть бути калорійними.
Виберіть легший бульйон або суп на основі бульйону, щоб мінімізувати калорії та максимізувати ситість.
4. Ягоди
Ягоди, включаючи полуницю, чорницю, малину та ожину, наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які можуть оптимізувати ваше здоров'я.
Високий вміст клітковини також збільшує втрату ваги та зменшує почуття голоду.
Наприклад, 1 чашка (148 грам) чорниці забезпечує лише 84 калорії, але містить 3,6 грама клітковини (9).
Ягоди також є чудовим джерелом пектину, виду харчових волокон, яке, як було показано, сповільнює спорожнення шлунка та посилює відчуття насичення в дослідженнях на людях та тваринах (10, 11, 12).
Це також може допомогти зменшити споживання калорій для зменшення ваги.
В одному дослідженні зазначалося, що 65-калорійна ягідна закуска в другій половині дня зменшила споживання калорій пізніше в порівнянні з 65-калорійною кондитерською закускою (13).
5. Яйця
Яйця надзвичайно поживні, оскільки вони низькокалорійні, але містять багато життєво важливих поживних речовин.
Одне велике яйце містить приблизно 72 калорії, 6 грамів білка та широкий спектр важливих вітамінів та мінералів (14).
Дослідження показують, що починаючи свій день з порції яєць може зменшити почуття голоду та збільшити насиченість.
У дослідженні 30 жінок, які їли на сніданок яйця замість бублика, відчували сильніше відчуття ситості і споживали на 105 калорій менше пізніше протягом дня (15).
Інші дослідження відзначають, що сніданок з високим вмістом білка може зменшити перекуси, затримати спорожнення шлунка та знизити рівень греліну, гормону, що відповідає за голод (16, 17).
6. попкорн
Завдяки високому вмісту клітковини, попкорн очолює рейтинги як одна з найпоширеніших низькокалорійних закусок.
Хоча в 1 склянці (8 грамів) попкорну всього 31 калорія, вона містить 1,2 грама харчових волокон, що становить до 5% ваших щоденних потреб у клітковині (18).
Клітковина не тільки уповільнює процес травлення, щоб підвищити повноту, але вона також може стабілізувати рівень цукру в крові, щоб запобігти голоду та тязі (19, 20).
Крім того, попкорн може допомогти зменшити апетит та покращити відчуття ситості більше, ніж багато інших популярних закусок.
Насправді, у дослідженні 35 осіб було виявлено, що ті, хто з'їв 100 калорій попкорну, були більш задоволеними та більш задоволеними, ніж ті, хто з'їв 150 калорій картоплі фрі (21).
Однак майте на увазі, що ці переваги стосуються попкорну. Багато готових сортів виготовляються з великою кількістю нездорових жирів, штучних ароматизаторів та додаванням солі або цукру, що значно збільшує калорійність.
7. Насіння чіа
Насіння чіа, яке часто називають серйозним суперпродуктом, наповнене білком і клітковиною з низькою кількістю калорій.
Порція 28 грам насіння чіа забезпечує 137 калорій, 4,4 грама білка і колосальних 10,6 грамів клітковини (22).
Насіння чіа особливо багаті на розчинну клітковину - тип клітковини, яка поглинає рідину і набрякає в шлунку, сприяючи відчуттю ситості (23).
Насправді, деякі дослідження зазначають, що насіння чіа можуть поглинати у воді в 10-12 разів більше своєї ваги, повільно рухаючись по шлунково-кишковому тракту, щоб напоїти вас (24).
Додавання порції чи двох насіння чіа до вашого щоденного раціону може зменшити тягу та зменшити апетит.
У дослідженні, проведеному на 24 дорослих, ті, хто споживав йогурт з додаванням насіння чіа, повідомили про зниження голоду, меншу тягу до солодкої їжі та більше відчуття ситості порівняно з контрольною групою (25).
8. Риба
Риба багата білком і корисними для серця жирами.
Наприклад, порція тріски в 3 унції (85 грам) забезпечує більше 15 грамів білка і менше 70 калорій (26).
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання білка може зменшити апетит і знизити рівень греліну, гормону, який стимулює голод (16, 27).
Крім того, рибний білок може бути особливо корисним для зниження рівня голоду та апетиту.
Дослідження, що оцінювало вплив білка з яловичини, курки та риби, показало, що рибний білок мав найбільший вплив на почуття насичення (28).
Щоб ще більше зменшити споживання калорій, зупиніть свій вибір на нежирній рибі, такі як тріска, камбала, палтус або підошва, а не на більш калорійних варіантах, таких як лосось, сардини або скумбрія.
9. Сирний сир
Сир - чудове джерело білка та чудова закуска для тих, хто хоче схуднути.
Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить приблизно 28 грамів білка і лише 163 калорії (29).
Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка з такими продуктами, як сир, може знизити апетит і рівень голоду (16, 27).
Деякі дослідження також припускають, що вживання білка може затримати спорожнення шлунку, щоб продовжити відчуття ситості (30, 31).
Крім того, одне дослідження навіть виявило, що сир та яйця мали подібний вплив на повноту у 30 здорових дорослих (32).
10. Картопля
Картоплю часто вважають нездоровою та шкідливою через її зв’язок із картопляними чіпсами та картопляними чіпсами з високим вмістом жиру.
Однак правда полягає в тому, що картопля може бути поживною і ситною частиною здорового харчування.
Середньо запечена картопля зі шкіркою містить 161 калорію, але також містить 4 грами білка та клітковини (33).
Насправді, під час дослідження, яке оцінювало вплив певної їжі на ситість або повноту, відварена картопля була визнана найбільш ситною, з оцінкою 323 за індексом ситості, майже в сім разів більшою, ніж круасани (3. 4).
Дослідження на тваринах та людях вказують, що наповнюючий ефект картоплі може включати інгібітори протеази картоплі, які є сполуками, які можуть зменшити апетит та зменшити споживання їжі для збільшення повноти (35, 36).
11 Пісне м’ясо
Пісне м’ясо може ефективно зменшити голод та апетит між прийомами їжі.
Нежирне м’ясо, таке як курка, індичка та нежирне м’ясо червоного м’яса, є низькокалорійним, але завантажене білком.
Наприклад, 4 унції (112 грам) вареної курячої грудки містять приблизно 185 калорій і 35 грамів білка.
Дослідження показують, що недостатнє споживання білка може посилити голод і апетит, тоді як вживання більшої кількості білка може зменшити споживання калорій і рівень голоду (37, 38, 39).
В одному дослідженні люди, які вживали їжу з високим вмістом білка, включаючи м'ясо, споживали на 12% менше їжі за вагою за вечерею, ніж ті, хто їв їжу з високим вмістом вуглеводів і без м'яса (40).
12 Бобові культури
Завдяки високому вмісту білка та клітковини, такі бобові, як квасоля, горох та сочевиця, можуть бути неймовірно ситними.
Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує приблизно 230 калорій, а також 15,6 грамів клітковини і майже 18 грамів білка (41).
Багаточисельні дослідження показують, що бобові сильно впливають на голод та апетит.
Дослідження, проведене серед 43 молодих чоловіків, зазначило, що прийом їжі з високим вмістом білка з квасолею та горохом посилює почуття ситості та знижує апетит та голод більше, ніж прийом їжі з високим вмістом білка з яловичиною та свининою (42).
Інший огляд дев'яти досліджень повідомив, що люди відчували себе ситішими на 31% після вживання бобових - виду бобових, у порівнянні з високовуглеводними стравами з макаронів та хліба.
13. Кавун
Кавун має високий вміст води, щоб забезпечити вам зволоженість і повноту, забезпечуючи мінімум калорій.
Одна чашка (152 грами) подрібненого кавуна містить 46 калорій разом з різноманітними важливими мікроелементами, такими як вітаміни А і С (44).
Вживання харчових продуктів з низькою калорійністю, таких як кавун, має подібний вплив на почуття ситості та голоду в порівнянні з продуктами з високою калорійністю (45, 46).
Крім того, продукти з нижчою щільністю калорій пов'язані з меншою масою тіла та меншим споживанням калорій (47).
Насправді, у дослідженні 49 жінок заміна вівсяного печива на однакову кількість калорій із фруктів значно зменшила споживання калорій та масу тіла (48).
Справа в тому…
Скорочення калорій не означає, що ви повинні постійно відчувати голод або незадоволення між прийомами їжі.
Вживання великої кількості продуктів з великою кількістю білків і клітковини може боротися з тягою та зменшити голод, тому втрата ваги простіша, ніж будь-коли.
Поряд з активним способом життя та добре збалансованою дієтою, ці низькокалорійні продукти можуть тримати вас повними протягом дня.
- Калорії, спалені при ходьбі 1 миля, 1 година, калькулятор - здоровий спосіб життя
- Користь для здоров'я фіолетового рису, харчування та калорії - здоровий спосіб життя
- Калорії в звичайній, газованій, ароматизованій воді тощо - здоровий спосіб життя
- 5 способів обмежити калорії можуть бути шкідливими - здоровий спосіб життя
- 6 здорових продуктів із менше 50 калорій Здоровий спосіб життя