Основні принципи створення силових тренувань.
Силові тренування - це складна наука. Щоб навчання було вам корисним, ви повинні розуміти його основні принципи, закони та основні принципи його створення. Що таке силові тренування і що це для вас означає?
Концепція Силові тренування найчастіше характеризується як тренування на опір, силові тренування або силові тренування.
Однак їх точні визначення дещо відрізняються, але їх об’єднує одне. Їх спільна мета - збільшити силу, наростити м’язову масу і одночасно зменшити кількість підшкірного жиру. Правильна постановка силових тренувань призводить до позитивних та естетичних змін у структурі тіла. Це покращує спортивні показники, а також покращує здоров’я, спрощує та полегшує виконання звичайних повсякденних справ.
Для того, щоб виконати ці цілі силових тренувань, ви повинні дотримуватися основних принципів у створенні кожного тренування.
Типова програма силових тренувань складається з окремих тренувальних підрозділів, які слідують один за одним і таким чином створюють тривалий ефект тренування. Кожен навчальний підрозділ (один тренінг) складається з п’яти основних навчальних принципів. Вони можуть бути модифіковані і, таким чином, впливати на результуючий тренувальний ефект. Ці основні принципи:
1. підбір вправ,
2-а послідовність вправ,
3. кількість серій,
4. опір (інтенсивність),
5-й брейк між сетами.
1.Вибір вправ
Підбір індивідуальних вправ є одним з найважливіших кроків для розвитку м’язової сили та м’язового об’єму. Всі вправи в навчальному блоці можна розділити на основні вправи та додаткові вправи.
У бодібілдингу використовуються терміни комбіновані (комплексні) вправи та поодинокі вправи.
- Основні (комбіновані/комплексні) вправи - передбачають рух у кількох суглобах (тому їх ще називають багатосуглобовими вправами), вимагають узгодженості використання декількох груп м’язів і залучають великі групи м’язів, а отже, може використовуватися більше навантаження.
- приклади комбінованих вправ - станова тяга, присідання, жим ногами, жим лежачи, тиск великою штангою за головою, тяга підборіддя, крила трицепса,…
- Додаткові (поодинокі) вправи Виконайте рух в одному суглобі (його також називають односуглобовим), і вони зміцнюють ізольовану ізольовану групу м’язів, який долає опір без використання інших груп м’язів. Тому вони виконуються з використанням навантаження з меншою вагою.
- приклади ізольованих вправ - розтягування однією рукою/на зустрічних роликах, підтягування, попереднє розтягування, натиск на трицепс, удари біцепсом, попереднє копання, закопування, стояння/сидячі вушка,…
Рекомендації щодо навчання:
- Перед тренуванням ретельно підготуйте перелік вправ під час одного тренувального блоку (за один тренінг),
- включати в тренування 2-3 комплексні вправи та 1-2 ізольовані вправи для однієї частини м’яза,
- змінюйте вправи в кожному тренувальному блоці, зосередьтеся переважно на мінливості ізольованих вправ.
2. Послідовність вправ
Порядок вправ у навчальному блоці впливає на ефективність вправи. Тому необхідно, щоб порядок вправ відповідав цілям посилення. У тренуванні, спрямованому на розвиток сили та збільшення об’єму м’язів основні (комбіновані) вправи включають на початку тренування і лише потім виконують додаткові вправи, тобто ізольовані.
Причиною цього є той факт, що базові комбіновані вправи залучають більше груп м’язів, дозволяють піднімати більше навантаження і на початку тренувань великі групи м’язів не втомлюються. Таким чином, вони можуть подолати більший опір, що призводить до швидшого зростання м’язової тканини. У той же час ви запобігаєте травмам, які можуть статися через збільшення втоми м’язів у тренувальному блоці.
Включайте поодинокі вправи лише після відпрацювання базових вправ. Ви також будете тренувати м’язи, які менше беруть участь у базових вправах, і навантажувати м’язи в крайніх положеннях (ізольовано), що призводить до його складної естетики.
Рекомендації щодо навчання:
- поєднувати складні та ізольовані вправи в одному тренувальному підрозділі (під час одного тренування),
- розпочніть тренування зі складних вправ. Якщо м’язи не втомлюються, ви залучаєте більше груп м’язів і досягаєте більш ефективного збільшення сили та м’язової маси,
- після тренувань складних вправ включайте вправи, ізольовані для тренування інших груп м’язів відпрацьованої м’язової частини.
3. Кількість серій
Серія - це кількість повторень однієї вправи під час тренування. Помножений ряд призводить до більш швидкого збільшення м’язової маси та сили. Кількість серій у навчальному підрозділі дуже важлива для досягнення поставлених цілей, а окремі думки щодо визначення кількості серій відносно різні. Стандартні програми тренувань для розвитку та підтримки м’язової маси та сили рекомендують переважно 3-6 серій після 8-12 повторень в одній вправі.
Однак Визначення кількості серій повинно оцінюватися з точки зору вашої підготовки та її генетичних передумов, цілей навчання (розвиток сили та обсягу, підвищення витривалості та стану, втрата жиру тощо), інтенсивність фізичних вправ та загальна вага навантаження, а також з точки зору медичної підготовленості та кількості та якості отриманих поживних речовин.
Кількість серій суттєво впливає на виконану роботу. Якщо тривала загальна робота занадто висока, це може бути занадто обтяжливим для організму і призвести до перетренованості.
Рекомендації щодо навчання:
- чим інтенсивніше тренування і чим вище навантаження, тим менша кількість загальних серій на одну групу м’язів,
- визначити оптимальну кількість повторень, щоб мінімізувати втому від однієї серії, і щоб ця втома не впливала на наступну серію, а також на техніку вправи,
- змінювати кількість серій у кожному навчальному блоці, щоб запобігти застою в роботі.
4. Розмір опору (інтенсивність)
Концепція інтенсивність при силових вправах це виражає вагу піднятого вантажу (вантажу), тобто величина опору, подоланого за одну серію. Як визначити оптимальне навантаження в силових тренуваннях?
Визначення навантаження в силових тренуваннях залежить від конкретних цілей.
Ви подолаєте різну кількість опору, коли м’язова маса збільшиться, і ви виберете інше навантаження для розвитку витривалості та сили.
В першу чергу ви знайдіть свій максимум за одне повторення. В ідеалі ви можете це дізнатись прямо в тренажерному залі. Після ретельної розминки виконайте кілька серій однієї вправи після 8 - 12 повторень одним навантаженням. Після цієї вправи зробіть перерву і вирушайте на тест. Візьміть тягар, який ви думаєте підняти, і зробіть ще одне повторення. Якщо ви відчуваєте, що можете витримати більші навантаження, додайте вагу і повторіть тест. Повторюйте, поки не провалитесь. Це навантаження - ваш максимум. Однак цей метод не зовсім підходить для визначення максимуму у початківців.
Як тільки ви дізнаєтесь свій максимум, Ви розраховуєте оптимальне навантаження простим розрахунком відсотків. Оптимальне навантаження можна встановити на 80% від максимуму одного повторення.
Наприклад, якщо ваш максимум у жимі лежачи становить 100 кг, оптимальним навантаженням під час тренування для збільшення м’язової маси та сили буде 80% від 100 кг, тобто 80 кг.
Рекомендації щодо навчання:
- якщо ви хочете досягти росту м’язів, потренуйтеся 8 - 12 повторень із навантаженням 70 - 80% від вашого максимуму,
- виконувати індивідуальні повторення на повільній і середній швидкості руху у повному обсязі,
- змінити розмір навантаження в окремих тренувальних одиницях (більша навантаження - менше повторень, менша навантаження - більше повторень, поступове збільшення навантаження в межах окремих серій тощо).
5. Перерви між серіями
Тривалість перерв між серіями залежить від багатьох факторів, таких як розмір навантаження, мета зміцнення та очікувана група м’язів. Загалом, чим більше навантаження, тим більше розрив.
При фокусуванні тренувань на розвитку м’язової маси через навантаження (60 - 80% від максимального) рекомендується перерва на 3 хвилини. Піднімаючи великі ваги (80% і більше від максимального), тілу потрібно більше часу, щоб відновитись, тому рекомендується перерва не менше 3-5 хвилин і більше. Це забезпечить мінімальну втому перед наступною серією, а зусилля буде майже максимальним.
На тренуванні, орієнтованому на розвиток витривалості, воно зазвичай практикується з низькою інтенсивністю (60% від максимальної і менше) і з більшою кількістю повторень та з перервами на 1 хвилину.
Рекомендації щодо навчання:
- чим більшу вагу ви піднімаєте, тим довші перерви працюють між сетами (мінімум 3 хвилини),
- якщо ви хочете збільшити вправу на витривалість м’язів з меншим навантаженням і робіть перерви на 1 хвилину,
- якщо ви тренуєте кругові тренування, супер серії, три серії або гігантські серії, тренуйтеся без перерви до кінця одного циклу вправ.
Короткий зміст основних опор силових тренувань.
При складанні навчальних підрозділів в рамках навчальної програми, зокрема, повинна враховуватися її мета.
Будь то гіпертрофія м’язів, підвищена продуктивність м’язів на витривалість або зменшення підшкірного жиру. Дотримуючись основних принципів створення навчального підрозділу, ви досягнете своєї мети швидше та ефективніше.
Вам потрібно підготуватися до тренувань. Подумайте заздалегідь про різні типи вправ та їх комбінації та виберіть відповідну кількість підходів та повторень залежно від індивідуальності особистості. Якщо ви не наважуєтеся правильно скласти свій план тренувань, скористайтеся послугами персонального тренера, який допоможе вам виконати свою мету за допомогою відповідно підібраної програми тренувань за коротший час і з меншими зусиллями.
Щоб тренування розважало та мотивувало вас до кращих результатів та з видимими результатами, змінити окремі вправи, кількість серій, навантаження. Зробіть своє навчання різноманітним і максимально використайте переваги посилення. Нагородою буде гарне за формою, міцне та симетричне тіло.
Ви також можете використовувати оптимальний тренувальний параметр у MOTION - індивідуальні плани навчання.
Якщо ви новачок і не знаєте, як розпочати тренування, а особливо ефективно виконувати його, Почніть тренуватися з MOVEMENT for Men - це повний навчальний посібник, розроблений саме для вирішення вашої ситуації.