Якщо у вас немає обладнаного домашнього тренажерного залу, обмін фітнес-центрів на зміцнення вдома може бути для вас абсолютно неживим. На жаль, робити присідання на власну вагу або за допомогою зовнішнього навантаження у стилі "що дав будинок" може бути не таким складним завданням, як завантаження вантажу в клітку, близького до вашого особистого максимуму, і намагання встановити запис. Однак навіть під час тренувань вдома і без фітнес-приладдя ви можете вкласти себе в тіло! Просто знайте кілька порад, які ми представимо вам у сьогоднішній статті.
М’язи не зникнуть, якщо я буду займатись лише власною вагою?
Перші втрати м’язового білка, як правило, трапляються найраніше за час 10 - 14 днів без тренувань. Однак, ви все ще відчуваєте, що ваші м’язи зменшуються через кілька днів без тренувань? Це винне втрата м’язового глікогену та води, хто відповідає за навчальну перерву. [1-2]
Враховуючи, що основна рекомендація для правильно складеного плану тренувань полягає у формі 3-4 тренувань на тиждень з 3 вправами для великої частини м’яза та 2 вправами для меншої частини м’язів, у 3 - 4 робочих серіях вона базується на наступному. У цьому контексті тренування всього тіла приблизно два рази на тиждень, з 1-2 чесними вправами на кожну м’язову частину, має бути достатньо для підтримки м’язової маси., які наближаються до м’язової недостатності за кількістю повторень. [3-4]
Як бачите, будь-яке тренування краще, ніж жодне. Насмілюсь сказати, що більшість людей займаються кілька разів на тиждень, але головна проблема полягає в підтримці інтенсивності тренувань без фітнес-приладдя.
Як повинні виглядати домашні тренування без фітнес-аксесуарів?
- Перш за все, це повинно розважати вас і бути достатньо складним для вас.
- Як і в тренажерному залі, вдома тренування повинні бути складними та напруженими.
- Вам слід практикувати серію майже до відмови м’язів.
Звичайно, можна практикувати віджимання або присідання на власній вазі протягом улюбленої серії, а інші близькі до м’язової недостатності після 20 повторень. Тому необхідно шукати шляхи, як зробити тренування більш вимогливим та збільшити його інтенсивність. Не слід забувати про повноцінне харчування з достатнім споживанням білка. Якщо ви не можете отримати пораду щодо налаштування тренування вдома, прочитайте нашу статтю Як скласти якісний план тренувань для вправ вдома?
10 способів зробити навчання вдома складнішим
1. Уповільнюйте швидкість вправи
При плануванні силових тренувань змінну часто дуже часто не враховують час під напругою (TUT - Час під напругою). Ця інформація виражає, як довго ви виконуєте одне повторення або серію в межах однієї вправи або частини м’яза. Це просто час, коли м’яз навантажується і працює. З іншого боку, не слід перебільшувати. Відповідно до Shoenfeld (2015), максимально передбачуваний час для виконання одного повторення щодо гіпертрофії м’язів повинен бути 8 секунд. Дослідження показують, що час довший за 10 секунд є досить непродуктивним у цьому відношенні. [5]
Ви добре знаєте, що різати присідання або ручки дуже швидко не так складно, як уповільнення, особливо в ексцентричній фазі руху (до крайнього положення). Більший наголос на ексцентричній фазі руху також призводить до більших «пошкоджень м’язів», спричинених тренуванням, і, отже, сильнішого стимулу до гіпертрофії м’язів. [6-7]
Як на практиці використовувати уповільнення темпу вправ?
- Особливо в ексцентричній фазі руху, коли ви переходите в крайнє положення, сповільнити і порахуйте приблизно до 6, а потім поверніться у вихідне положення. Таке повторення має зайняти близько 8 секунд. Також є бонус більша залученість центру тіла, яка збільшується, наприклад, при уповільненні кривошипа.
2. Прискоріть і спробуйте HIIT або плиометричний тренінг
Прискорення темпу є типовим для HIIT та пліометричного тренування. Тут багато ХІІТ навчанняв, яку ви можете створити самостійно практично з будь-якого руху. Все, що вам потрібно зробити, це чергувати інтервали максимального розгортання з інтервалами відпочинку у співвідношенні приблизно 2: 1. Ви вкладаєте його у своє тіло дещо по-іншому, використовуючи домашнє кардіотренування.
За допомогою тренінгу HIIT ви спалюєте більше енергії та ефективніше фіксуєте свій фізичний стан ніж класична кардіома. HIIT - це, як правило, 30 хвилин інтенсивних фізичних вправ. Завдяки ефекту After Burn після тренування ваш метаболізм прискорюється ще на кілька годин. Ви спалите трохи більше енергії навіть у спокої та без зусиль. [8-9]
Пліометричні тренування застосовуються майже у всіх видах спорту для збільшення швидкості, динаміки та вибуховості. Її мета - швидко чергувати ексцентричну та концентричну фази руху, коли після стрибка слідує негайний стрибок. Можна згадати, наприклад, присідання зі стрибком або стрибки на ящику, що виконуються з максимальними зусиллями для активації швидких м’язових волокон та розвитку сили. Пліометричне тренування також підвищує ефективність нервово-м’язової системи, тож ви зможете зробити все трохи швидше. [10]
Як проводити HIIT або пліометричний тренінг?
- Замість кількості повторень зосередьтеся на часі. Ви також можете використовувати таймер багатьох програм для навчання HIIT. Формат табата дуже популярний, коли ви тренуєтесь 20 секунд і відпочиваєте 10 секунд протягом 8 серій. Під час пліометричного тренування інтервал відпочинку повинен тривати приблизно 30-60 секунд або 3-5 разів більше часу тренування.
3. Повною мірою використовуйте весь діапазон рухів
Ви коли-небудь замислювались, чи використовуєте ви в повній мірі потенціал кожної вправи та повний обсяг рухів? Це означає, що на dрепош ви опуститесь якомога нижче в нижній фазі руху, так само, наприклад, для клацань або випадів. Це призведе до більшого розтягування м’язових волокон, використання всього потенціалу фізичних вправ та більш ефективного нарощування м’язів та сили. Якщо у вас ще немає сил або рухливості зробити глибокий присідання, попрацюйте над вдосконаленнями, такими як «часткові присідання», до крайнього положення.
Ефективність використання всього діапазону рухів також продемонструвала дослідження, яке перевірило використання діапазону рухів у вправах жиму лежачи. (Не) дивно, найбільшого покращення досягла група тренажерів, які використовували повний обсяг рухів, порівняно із використанням 1/3 або 2/3 максимального діапазону рухів. [11]
4. Потримайте деякий час у крайньому положенні вправи, також можна використовувати пульсацію
Іншим інструментом для досягнення більшої напруги м’язів і, отже, більшої інтенсивності тренувань є миттєва зупинка (1 - 3 секунди), або використання невеликих рухів вгору-вниз («пульсування») в нижньому положенні вправи. Якщо ви будете досить суворі до себе, після перших кількох повторень ви відчуєте печіння м’язів, а це означає більше вправ. Наприклад, ви можете відскочити 5 або 10 невеликих рухів вгору та вниз (імпульси) біля нижнього кінцевого положення, наприклад, присідання, а потім повернутися у вихідне положення у положенні стоячи. Ви будете задіяти весь діапазон рухів і використати всі переваги всіх фаз руху.
5. Спробуйте односторонні вправи
Односторонній рух з деякими вправами ви природно не робите, але з багатьма це можливо. Прикладом може бути присідання на одній нозі або дошці з підтримкою на одній руці. Ви почнете більше працювати над стабільністю під час вправ, а у випадку з дошкою з одного боку, ви також більше будете залучати косі м’язи живота. Інший приклад одностороння упаковка за допомогою пляшки з водою або як частина повної сумки для покупок, коли м’язи центру тіла знову трохи залучаються.
Якщо вас цікавлять переваги вправ на дошці, прочитайте нашу статтю Що відбувається з вами, коли ви робите дошку щодня.
6. Робіть більше повторень
Це може бути дуже чіткий метод зробити навчання більш складним, але про це варто згадати. Ви оціните практикування декількох повторень, особливо якщо ви не використовуєте зовнішнє навантаження і вправи починають бути для вас занадто простими. Більше повторень призведе до метаболічного стресу, що є одним із механізмів, що стимулюють ріст м’язів.
7. Скоротіть інтервал відпочинку
Скорочення паузи між сетами дозволить практикувати вправу за коротший час, що призводить до більшого метаболічного стресу, подібного до попереднього випадку. М’язи просто працюють інтенсивніше. Наприклад, починайте скорочувати інтервал відпочинку через 10 секунд, залежно від вашого досвіду вправ.
8. Навантажуйте м’язи під іншим кутом
Що ви робите, коли звичайні ручки для вас занадто легкі? Правильно, впиратися ногами в піднятий килимок, наприклад, диван, стілець або стіл. Це призведе до більшого навантаження на верхню половину тіла, що змусить м’язи активніше працювати. Ви можете використовувати той самий принцип, наприклад, під час тренування «містка» (сідничного моста), коли знову спираєтеся ногами на піднятий килимок і ефективніше тренуєте сідниці та задню частину стегон.
9. Будьте творчими та поєднуйте типи вправ
Як оживити тренування та зробити його ще більш складним? Поєднуйте кілька видів вправ в одне. Проілюструємо це на прикладі присідання з використанням статичної витривалості або пульсації та пліометрії. На початку потренуйтеся 10 присідань, потім підійдіть ближче до нижнього кінцевого положення і затримайте 10 секунд, або зробіть 10 невеликих рухів вгору та вниз («пульсуючий»). Закінчіть всю серію присіданнями зі стрибком. Як зробити ваші вправи більш складними, вирішувати вам і вашим здібностям, є багато можливостей.
10. Використовуйте все, що маєте вдома, як зовнішнє навантаження
- Консерви, такі як нут або квасоля, різних розмірів пластикові пляшки, наповнені водою або піском. Гідратори та бочки Ви можете використовувати воду як вантаж замість класичних гантелей.
- Рюкзак або рюкзак, наповнений книгами або пластикові пляшки з водою ви можете використовувати його як навантаження для присідань, випадів та інших вправ на нижню половину тіла, а також для дощок або ручок.
- Покупки, наповнені книгами або пластиковими пляшками з водою Ви це особливо оціните, виконуючи вправи на біцепсах, трицепсах або плечах.
- Шматки меблів, які підходять для поводження і не ризикують поранити себе чи когось іншого або зруйнувати квартиру. Якщо у вас у вітальні менший масивний стіл, ви можете використовувати його, наприклад, для потягування на спині. Стілець або кушетка, в свою чергу, будуть служити опорою для трицепсів або звичайних ручок.
- Думаєте, як зробити олімпійський стовп? Візьміть стару дерев'яний віник або не використовується протягом декількох років ключка a покладіть сумки для покупок або рюкзак з кожного боку як вагу, також наповнений книгами. Ви можете зафіксувати їх положення ізоляційною або килимовою стрічкою.
- Використовуйте свого партнера, особливо при виконанні присідань, віджимань або витривалості в дошці. Звичайно, йому не потрібно зважувати на вас повну вагу, вам потрібно лише покласти ноги на спину за планом, наприклад.
Раптом ви виявили вдома майже весь тренажерний зал, чи не так? Якщо ви не хочете так імпровізувати, придбайте силові ремінці, підвісну систему тренувань з обтяженнями або гантелі, щоб обладнати домашній тренажерний зал.
Що пам’ятати?
Тренування вдома без фітнес-аксесуарів не повинні бути нудними і вам зовсім не доведеться турбуватися про те, що ви не будете отримувати достатню кількість у своєму тілі. Звичайно, це не так складно, як у тренажерному залі, де ви звикли завантажувати «сотню» на присідання, але хто хоче, той шукає шляхи. Цікавим є також той факт, що для підтримання м’язової маси потрібно практикувати лише 1 - 2 тренування на тиждень з 1 - 2 чесними вправами для м’язової частини, які наближатимуться до м’язової недостатності за кількістю повторень.
Ви можете створити зовнішній тягар із загальних речей, які у вас є вдома, що ускладнює для вас тренування. Вас може надихнути сьогоднішня стаття. Наприклад, така статична витривалість у глибоких присіданнях може бути значно зайнята.
А як ви справляєтеся з фізичними вправами вдома? Поділіться з нами в коментарях своїми порадами, порадами, гаджетами, які ви використовуєте в домашніх тренуваннях. Якщо вам сподобалася стаття, і вона була для вас корисною, підтримайте її, поділившись нею, щоб її могли заблокувати і ваші друзі.