Рецепт спалювання жиру досить простий: важкий опір, високий пульс і солідний план поза тренажерним залом (харчування, відпочинок, сон - ви знаєте фізичні вправи). Є нескінченні варіанти тренувань, щоб поєднати силу та серце, щоб зменшити втрату жиру та активізувати кожен м’яз у вашому тілі. Ви можете втратити, що саме робити.
Я не запитую: ці п’ять повномасштабних тренувань підвищать ваш метаболізм і частоту серцевих скорочень, спалять жир і нарощувати м’язи. Всі вони походять від вищого тренера. Що стосується харчування, спробуйте наш чотиритижневий план спалювання жиру.
Тренер: Рікардо Роуз, інструктор у EverybodyFights у Нью-Йорку
Розминка
- 10 до 15 хвилин Підготовка: Фізичні вправи, вправи для збільшення пульсу (стрибки через мотузку, тіньова коробка)
- 1 миля або лінія 1500 метрів
Інструкції: Виконайте всі шість рухів, як описано. Переривання між вправами на 20 секунд і 1 хвилину між ланцюгами. Зробіть 4-6 раундів.
. 1 Широкі віджимання: 10 повторень, 10 повторень збільшено
Почніть у положенні віджимання з руками, ширшими за ширину плечей. Зробіть 10 широких затискачів, потім підніміть ноги до сходів або табуретки і покладіть руки на плечі. Зробіть ще 10 кроків. Для полегшення зробіть 20 затискачів від коліна. Щоб ускладнити це, виконайте 15 повторень у кожному положенні.
. 2 важкі гирі або гантелі: 8-10 повторень
Це має становити близько 70-80% від максимального значення (що є найскладнішим для 8-10 повторень, тому подальші повторення важкі). Тримайте вагу обома руками, а ноги тримайте на ширині плечей. Опустіться, зробіть невелику перерву в кінці руху, а потім зніміть підбори.
. 3 подвійні носики: 1 хвилина
Ляжте на спину, ноги випрямлені, плечі витягнуті в сторони. Покладіть плечі на підлогу, згинаючи коліна на грудях і піднімаючи ноги від підлоги. Під час руху тримайте руки на боках, а потім поверніться у вихідне положення. Щоб зробити це ще важче, підніміть руки над головою у вихідному положенні і дотягнетеся до пальців.
4. Берпі з потягом: 10 повторень
Знайдіть установку, де ви можете перейти до панелі витягування. Почніть з положення стоячи і продовжуйте репліка. зробити віджимання; і стукни ногами в руки. Звідти вистрибніть, щоб схопити тягу і витягніть. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть процедуру. Щоб змінити це, заповніть окремо 10 лопаток і 10 тяжок (якщо потрібно за допомогою допоміжної стрічки) окремо.
. 5 Згорнути на верхній прес: 15 повторень
Тримайте гантелі, стоять вертикально і переконайтеся, що лікті перебувають перед ребрами. Оберніть гантелі на рівні плечей і починайте з кнопки над головою. При стисканні зверху стискайте м’язи сідниць і утримуйте серцевину на місці, щоб запобігти ковзанню в попереку.
. 6 Махи гирі: 1 хвилина
Почніть з плечей, відокремлених двома руками на кутах гирі. Звільніть плечі від вух і помістіть лопатки в плечі. Не залишайте дзвінок під колінами під час шарнірного з'єднання. Візьміться за стегна і просуньте сідниці від нижньої частини гойдалки крізь стегна до повного розгинання.
Акіб Рашид, засновник GHOST, технологічного центру особистого навчання в Брукліні
Фаза 1: Швидке смикання волокна + анаеробне тренування
AW_Watt/Getty Images [У цій частині програми ви зможете виміряти великі великі витрати
. 1 тяга штанги з хрестоподібною зв'язкою (8-10 повторень): Після того, як ви освоїли схему холостого ходу, ви можете безпечно збільшувати навантаження, продовжуючи, вставляючи опорні смуги. За допомогою підйомної платформи або низькоштирьового кріплення прикріпіть опорний ремінь від основи штифтів на кожному кінці штанги, щоб навчити ремінь та збільшити опір у верхній частині вашого руху. Виберіть вагові коефіцієнти, що дозволяють виконувати від 8 до 10 повторень на набір із 5 файлів із залишком у 90 секунд між кожним файлом.
Фаза 2: Навчальна схема
У цій частині програми виконайте схему з невеликим навантаженням і великим обсягом. Робіть загалом 4 постріли з 60-секундним відпочинком після кожного раунду.
. 1 Pullup Plus (8-10 повторень): Тримайте жердину ручкою на схилі, руки трохи ширше плеча. Не згинаючи плечі, рухайте лопаткою до нижньої частини тіла (це повинно здаватися, ніби ви намагаєтеся «зігнути» штангу). Ваші груди слід піднімати під час потягування лопаток. Коли ви досягнете Повного відступу, зробіть паузу на 2 секунди, а потім продовжуйте зі стандартною тягою.
. 2 Церхер Керрі (25-30 футів): Тримайте штангу середньої ваги близько до грудей, згинаючи руки на 90 градусів і встановлюючи штангу між біцепсами та передпліччями. Тримайте очі прямо вперед, серцевина тверда і назад, коли ви йшли.
. 3 Спринти Prowler (40-50 футів): Виберіть свою важку вагу і покладіть руки на ручку гусі. Тримайте своє ядро в рівновазі і продовжуйте з кожним розширенням.
Етап 3: Поліпшення аеробних можливостей + кисень після тренування [19659002] На цьому етапі мета полягає в тому, щоб отримати напади підвищених зусиль після фази активного відпочинку, виміряну як функцію вашого максимального пульсу (MHR). Якщо у вас є доступний комп’ютер, портативний монітор HR на цьому етапі є прекрасним способом контролю робочих навантажень. Виконуйте 8-10 інтервалів по два рухи послідовно і створюйте максимальний пульс від 70 до 90 відсотків з кроком від 3 до 5 відсотків з кожним спринтом.
. 1 Високі зусилля: Спринти з вигнутою біговою доріжкою (самохідна) (45-60 секунд, 70-90 відсотків від максимального пульсу)
2. Активний відпочинок: Порожня тарілка або висока плита (60 секунд,
60 відсотків від максимального пульсу)
Шестигранна тяга Уілсон, інструктор із штату Нью-Йорк Барріс Буткамп
Виконайте п’ять кроків нижче. До 12 повторень для набору 1; 10 повторень для третього речення; 8 повторень третього речення; 6 повторень для речення 4; 4 повторення для набору 5. Збільшення ваги за тиждень на 5 фунтів.
Повторіть Виконуйте наступну послідовність двічі на тиждень по 5 кіл. Працюйте до 8 - 10 кіл 3 - 4 рази на тиждень. Для ваг вибирайте важкі ваги, але які можна зробити в ідеальній формі. Повільно набирайте вагу з тижня в тиждень, якщо це можливо
Потужність
Станова тяга: 5 підходів по 3 повторення
Серія штанги: 3 підходи з 8 повтореннями
Румунські мертві підйомники: 3 підходи з 12 повтореннями [19659002] Кондиціонування
Відстежувані спринти (гірський спринт, перерва 1,5 хвилини. ”Ширина =” 900 ″ висота = ”600 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg? W = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg?w=1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Джастін Стіл
Тренер: Джей Джей Розенфельт, персональний тренер, сертифікований NASM, груповий тренер та тренер на Equinox Chestnut Hill, Ньютон, штат Массачусетс, США. [196599013] Зосереджується на обмежених тренуваннях на основі інтервальної серцевої хірургії, зосереджених на обертових м’язах (ноги та нижня частина тіла у понеділок, верхня частина тіла у вівторок, нижня частина тіла у четвер).
Нижня частина тіла
Переміщує наступну послідовність без паузи між переміщеннями: Пауза між файлами на 1 хвилину
- Стрибок до мотузки: 50 повторень
- Стрибки в боксі: 10 повторень
- Повітряні присідання: 12 повторень
- Краб досягає: 20 повторень
] Режим верхньої частини тіла
Виконайте 3 підходи в такій послідовності, не роблячи пауз між ходами: Пауза між сетами на 1 хвилину
- Віджимання: 10-12 повторень
- Натисніть на руку: 10-12 повторень
- Шлеми: 10-12 повторень
Нижня частина тіла
Виконайте 3 набори наступних вправ з 5 повторень з максимальною вагою м, 6 повторень, втрачає 10% ваги; 8 повторень впали ще на 10 відсотків.
Зустріч верхньої частини тіла
Виконайте 3 набори наступних вправ, починаючи з 5 повторень з максимальною вагою. 6 повторень для втрати 10% ваги; 8 повторень знову впали на 10 відсотків.
- Кучері біцепса
- Трицепс Провали
- Натисніть Press
- Скринний стіл
Кардіоінтервал
Витратьте всі зусилля. Це 15 хвилин. Створити чотири схеми (одна година).
- Як схуднути Не починайте худнути за допомогою таблеток, що спалюють жир, ЇЖА ДЛЯ СПАЛЕННЯ ЖИРІВ
- 10 людей, які хотіли бути дуже схожими на своїх улюблених знаменитостей, і це їм справді вдалося
- Як схуднути Схуднення має свої ПРАВИЛА про те, як не руйнувати організм і худнути
- Як розпочати спалювання жиру - Жіночі речі
- Як схуднути найважливіші 5 кілограмів Які дієти найкраще відносяться до швидкості спалювання жиру