Немає часу, щоб розпочати комплексний тримісячний план схуднення для досягнення своїх літніх цілей організму.

ефективні

На щастя для вас, є ще один спосіб забити цю літню шість пакетів.

Просто включіть кілька швидких тренувань для спалювання жиру у свою поточну програму тренувань і почніть свої стрункі зусилля, не різко змінюючи свій розпорядок дня.

У нас є п’ять програм спалювання жиру, люб’язно надані Bodybuilding.com, ексклюзивними командними спортсменами Джуліаном "Чотирикутним хлопцем" Смітом та бікіні-професіоналом IFBB Тейлором Чемберленом, виводячи здогадки з вашого літнього плану схуднення.

Вибравши сідничні м’язи та підколінні сухожилля, спину та серцевину, схеми всього тіла, суперсети рук та удар грудьми та плечима, ви можете поєднувати та поєднувати ці тренування відповідно до вашого щотижневого розподілу, трохи важити та отримувати задоволення від процесу.

Це рішення нероздумування, не планування, «захоплюй і їдь» на тренування найменшого літа ще!

Тренування 1: Вибух нижньої частини тіла Тейлора Чемберлена

"Сідничні м’язи та м’язи сухожилля часто є проблемою для жінок, - пояснює Чемберлен, - але чоловіки можуть також скористатися цією вправою".

Технічні поради

Доброго ранку зі розширенням штанги/спини: тримайте хребет прямо, коли обертаєтеся стегнами на барі, доброго ранку, дбаючи про те, щоб ваша шия була нейтральною, а плечі вирівняні. Під час розгинання спини зігніть підборіддя та округніть верхню частину спини, щоб допомогти зачепити сідниці.

Піднімається теля: Прагніть до повного розтягування внизу кожного представника, тримаючи для підрахунку один. Зберігайте цей контроль і уникайте відскаку від днища, щоб повернутися назад.

Тяга стегна штанги/тяга стегна однією ногою: можливо, вам захочеться підготувати дві штанги для цього набору, щоб ви могли швидко перейти на меншу вагу, якщо потрібно, для одноніжної версії, яка така ж, як і звичайна тяга стегна, тільки з піднятою однією ногою від землі.

Станова тяга однієї ноги: тримайте ногу, що не працює, прямо і піднімайте її вгору і назад за собою, коли опускаєтеся вниз. Це служить противагою вашому тілу. Натисніть вагу тіла назад на п’ятку опорної ноги і тримайте стегна і плечі прямо, коли опускаєтесь для кожного повторення.

Зворотний випадок машини Сміта: Версія машини Сміта точно така ж, як версія цієї вправи зі зворотним випадом штанги, забезпечуючи додаткову стійкість, щоб ви могли зосередитись на дії ваших ніг, а не на рівновазі.

Широке положення присідання зі штангою: Візьміть цілих 4 секунди, щоб опуститися в присідання. Зайдіть якомога глибше, не даючи піднятися п’ятам. Ваша мета - досягти точки, коли ваші стегна принаймні паралельні землі.

Одноногий завиток підколінного сухожилля: Більшість машин для завивки ніг мають лише один довгий валик для розміщення обох ніг. Для одиночних локонів трохи проведіть тілом над машиною так, щоб щиколотка потрапила в центр подушечки стопи. В іншому випадку це може призвести до надмірного навантаження на коліно.

Тренування 2: Повернення Джуліана Сміта, пастки та основна програма

"Спина і тулуб працюють синергетично, роблячи їх гарною, динамічною парою м'язів для силових тренувань з високим енергоспоживанням", - пояснює Сміт. «Цей тренінг оснащений чотирма суперсетами, сфокусованими ззаду. Потім ви переключитесь і обдурите та присідання в надмножині, щоб закінчити ».

Технічні поради

Станова тяга/підтягування з широким хватом: Робота до 4 повторень не є нормою в тренуванні з спалювання жиру, але це тренування посилює темп збільшення анаеробного опіку. Відпочивайте не більше 1-2 хвилин між суперсетами. До того часу, коли ви опуститесь до 4 повторень, ви не зможете витримати стільки ваги, скільки могли б зробити, якби зробили 3-4 хвилини перерви між сетами. Однак те, що ви втрачаєте на витривалість, ви компенсуєте загальною інтенсивністю, коли обсяг тренувань збільшується протягом тренування.

Нахил ряду гантелей/широкий зчеплення з боку: Для цього надмножини прагніть до каденції повторення 1: 2: 1: 2, що означає негативну 1 секунду з 2-секундною паузою у вихідному положенні, потім позитивну 1-секундну паузу та 2-секундну паузу секунд у повністю зігнутому положенні . Робіть це для кожної вправи, підтримуючи постійно правильну форму.

Рядок штанги Пендлей/Опускання прямої руки: У цьому супермножині змініть частоту повторення на 4: 2: 1: 2: негативна 4-секундна пауза, 2-секундна пауза, 1-секундне вибухове позитивне скорочення, а потім ще одне повне. Пауза на 2 секунди, підтримуючи скорочення.

Вигнутий рядок вниз із щільним зчепленням/зчепленням реверс із зігнутим бруском: Постарайтеся залишатися вертикально, роблячи потягнення з близьким хватом, підтягуючи ручку до верхньої частини грудей і протистоячи бажанням нахилитися або вигнути нижню частину спини. Відхилившись назад, перетворить рух на більше сидячий ряд кабелів.

Знизання плечей зі штангою/Сидіння плечима з гантелями: У цій супергрупі прискоріть каденцію повторення до 1: 0: 1: 2, виконуючи концентричну частину кожного представника вибухово, без паузи перед скороченням і 2-секундної затримки вгорі.

Підвищення ніг підняття/відхилення хрускіт: якщо у вас це є, ви можете зробити додаткову сьому супергрупу після цього сполучення преса, вибравши ще два основні ходи, такі як хрускіт і зворотний хрускіт, відхилення поворотних хрускітів і 30-секундних дощок, або V-ups і драконні прапори .

Тренування 3: Подвійна схема всього тіла Тейлора Чемберлена

"Ці дві схеми дозволять вам рухатися в декількох напрямках", - пояснює Чемберлен. "Йдеться не про концентрацію на одній частині тіла, це про те, щоб все рухатись і працювати разом, щоб спалити калорії, будуючи витривалість".

Технічні поради

Ви можете підійти до першої вправи двома способами: йти вперед з кожним випадком так, щоб рухатися по підлозі, чергуючи ноги з кожним кроком; або крок вперед правою ногою, потім відступ у вихідне положення перед тим, як крокувати вперед лівою ногою.

Далі, вирішіть свої передні лопатки з максимальною енергією, і ці 10 повторень в найкоротші терміни пролетять. Переключіть передачу на передній присідаючий жим, також відомий як штовхач штанги, вибираючи свою вагу, виходячи з того, що ви робите. Не можете натискати що можна робити присідання.

Щоб не стискати велосипед, не замикайте пальці за головою і не тягніть за шию. Натомість покладіть руки злегка на потилицю, щоб допомогти підтримати голову на шиї кінчиками пальців, ледь торкаючись один одного.

Якщо спінінг недоступний, підійде традиційний стаціонарний або лежачий велосипед. Чим би ви не користувались, докладайте максимум зусиль протягом 20 секунд, перш ніж переходити до стрибків на корточках.

Якщо у вас виникають проблеми з заглибленням у присідання, спробуйте торкнутися землі між колінами руками на кожному представнику. Для комбінації зворотного випада/біцепса, виберіть вагу, виходячи з того, що ви можете впоратись з флексом.

Для дошки не дозволяйте стегнам опускатися на землю, поки ви втомлюєтесь. Постійно виправляйте свою позу за потребою, щоб ваше тіло залишалося прямо від голови до п’ят.

Тренування 4: Вибухова тренування Джуліана Сміта

"Біцепс, трицепс і передпліччя - це менші частини тіла, але ви все одно можете прискорити свій метаболізм, якщо під час відпочинку багато піднімаєтеся і штовхаєтеся", - говорить Сміт. "Тримайте відпочинок між 30 і 60 секундами між суперсетами та трисетами, і взагалі не робіть пауз у цих комбо, крім переключення з одного руху на інший".

Технічні поради

Дробарка для черепа, що стоїть на штанзі/плоска лава: Ви можете поміняти смугу на панель EZ або навпаки для будь-якого з цих рухів. Обидва бари пропонують різне відчуття і мають дещо різні схеми набору м’язів через зміну положення зап’ястя. Вибір за вами.

Альтернативний загін W-Bar/Біцепс, що сидить: Для цього надмножини прагніть до каденції повторення 1: 0: 1: 2. Це мінусова 1 секунда без паузи в кінці, потім позитивна 1 секунда і 2 секундна зупинка в повністю зігнутому положенні. Маніпулювання ритмом стимулює ваші м’язи по-новому, особливо якщо ви звикли використовувати однаковий темп для всіх тренувань.

Гантель Молот Curl/Нарощування Над сидяча голова гантелі: Змініть частоту повторень на 4: 0: 1: 2. Знову ж таки, перше число - це час, який ексцентрик повинен зайняти в секундах, друге число - це те, що ви можете вважати початковою позицією (нуль означає, що між повтореннями немає паузи), третє - це концентрична дія, коли воно насправді робить більше роботи, а четверте - максимальне скорочення.

Завитки на зап’ястя зі штангою/завитки з кабелю W-Bar/діамантові віджимання: За допомогою цих трьох вправ ви працюєте від найменшої групи м’язів до найбільшої. До того часу, коли ви будете робити віджимання, ваші руки повинні кричати про пощаду. Для справді нестерпного опіку спробуйте закінчити кілька додаткових віджимань на ширину плечей. Це простіше, ніж діамантова версія, оскільки ваша грудна клітка приймає більше навантаження.

Тренування 5: Грудна клітка і плече Тейлора Чемберлена

"Використовуйте це замість звичайного тренування на грудях і дельтоподібній області, якщо ви перебуваєте в режимі нахилу", - рекомендує Чемберлен. "Незважаючи на те, що це більше схоже на звичайну тренувальну програму нарощування м’язів, це трохи пришвидшить спалювання жиру, коли ви не будете тривати періоди відпочинку менше 30 секунд".

Технічні поради

Протягом усіх трьох натискаючих рухів збільшуйте вагу з одного набору на інший так, щоб у вас не вийшло до 10 повторень остаточного набору.

Щоб трохи вдарити по грудній клітці, для нахилу гантелей використовуйте нейтральний хват (долоні один до одного) замість звичного положення долонь вперед.

Скористайтеся перевагами того, що пропонують плоскі гантелі, занурившись глибоко в нижнє положення для гарної розтяжки. Гантелі повинні бути вздовж тулуба внизу, в цей момент лікті повинні бути повністю зігнуті та спрямовані до землі.

Перед підняттями, уникайте нахилу від робочої руки, коли ваші плечі починають втомлюватися. Рухайте ногами та тримайте вертикально поставу, щоб зосередити увагу на передніх дельтах.

При бічних підняттях дотримуйтесь важких перших 10 повторень, вибираючи вагу, яка призводить до невдач у діапазоні 8-10 повторень. Негайно перейдіть на легшу вагу (приблизно на 30 відсотків легшу) і зробіть ці 10 додаткових повторень. Зробіть це в кожній серії, перш ніж переходити до вертикальних рядів. До цього часу ваші плечі втомляться, тому, навіть якщо ви згораєте, не поспішайте і зробіть паузу у верхній частині кожного вертикального ряду, щоб підкреслити скорочення.