Сильні та добре помітні ноги - бажання багатьох жінок. Це досяжна мета, якщо для цього виконується належний розпорядок дня. Далі ми хочемо представити вам кілька вправ для зміцнення литок, які можуть послужити керівництвом.
Ноги були способом вираження жіночої краси та чуттєвості довго. Таким чином, багато жінок хочуть продемонструвати стрункі ноги, які виділяються під сукнею або шортами. Однак іноді стає важко опрацювати лише область литок.
5 вправ для підтяжки литок
Телята лежать нижче підколінного сухожилля і складаються з литок і підошви, м’язи, які використовуються майже у всіх рухах, які людина виконує з нижніми кінцівками. Завдяки їх великій корисності, вони повинні добре тренуватися, щоб вони розвивалися та зміцнювались.
Прості та легкі, ці вправи можна робити вдома безпечно. Не забувайте завжди починати з розминки, щоб мінімізувати ризик отримання травм, як радить дослідження, опубліковане Sports Medicine.
1. Підняття каблука
Це класична вправа для зміцнення литок. Якщо ви включите це в рутину, за короткий час ви побачите покращення сили цих м’язів. Методика така:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і постійно тримайте спину прямо.
- Підніміть підбори так, щоб вони знаходились на кінчиках пальців на кілька секунд і обережно поверніться у вихідне положення.
- Відпочиньте кілька секунд на п’ятах і продовжуйте.
- Виконайте три підходи по 10 або 12 повторень у кожному.
- Якщо ти почуваєшся готовим для підвищення рівня складності розміщуйте невеликі гирі —Приблизно чотири-п’ять кілограмів— на ногах і кистях і повторіть описану вище процедуру.
2. Підніміться вгору і вниз по сходах
Цю другу роботу також дуже легко виконати. Для цього ви можете скористатися будь-яким кроком у своєму будинку:
- Почніть у вертикальному положенні, розставивши ноги на ширині плечей.
- Підніміться на сходинку протягом хвилини або як довго ти чиниш опір.
- Відпочиньте і повторіть ще один-два рази.
- Якщо ви бажаєте, ви можете тримати в руках вагу близько 10 фунтів, роблячи це, щоб збільшити складність.
3. Підняття тягарів ногами
- Сядьте на підлогу, випрямивши спину, зігнувши коліна до грудей.
- Покладіть середню вагу на ноги, а потім, підтримуючи п’ятами, піднімайте кінчики пальців.
- Спробуйте почати з 10 повторень. Для більшої складності збільште це число або виконуйте роботу з більшою вагою.
4. Вправа на стільці
- Візьміть міцний стілець середньої висоти і притуліть його до стіни, щоб він не рухався.
- Встаньте перед стільцем і наступите на нього.
- Поверніться на землю і повторіть вправу 10 разів.
- Пам'ятайте, що ви повинні мати вільні руки, щоб тримати рівновагу.
5. Штурм вперед
- Стоячи з прямою спиною, візьміть у руки дві невеликі гирі і потримайте їх на плечах.
- Зробіть крок вперед, згинаючи переднє коліно і випрямляючи спину..
- Поверніться у вихідне положення і чергуйте обидві ноги.
- Виконайте три підходи по 12 повторень.
Деякі поради щодо гіпертрофії телят
Для того, щоб показати більших і більш помітних телят, доведеться шукати гіпертрофію м’язів. Іншими словами, слід збільшити об’єм і кількість м’язових тканин для збільшення м’язової маси в зоні.
Згідно з дослідженням, опублікованим Journal of Strength and Conditioning Research, це досягається за допомогою вправ, що викликають метаболічний стрес. Для цього автори дослідження рекомендують виконуйте підходи від 6 до 12 повторень і з відпочинком від 80 до 90 секунд між вправами.
Це покращення м’язів також матиме переваги для сили литок, що призведе до кращої рухливості та зменшення шансів отримати травму.
Доповніть вправи правильним харчуванням
Нарешті, слід також зазначити, що якщо ви хочете збільшити об’єм м’язів, вам не може бракувати зоряної поживної речовини для цього: білків. Як підтверджує дослідження, опубліковане в журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування", споживання білкової їжі, а також добавки сприяють цьому збільшенню м'язової маси.
Зрештою, для м'язів телята не звикають до однакових рухів, не забувайте їх варіювати. Також збільшуйте інтенсивність цих вправ, щоб по можливості підтягувати ікри. За допомогою цих ключів та наполегливості ви побачите, як красиво вони будуть виглядати за короткий час!