Для розвитку без травм не робіть цих 5 вправ !

якщо

Вибираючи вправи, дивіться не тільки на те, які з них ведуть до вдосконалення, але і на те, яку шкоду вони можуть завдати. Пам’ятайте, якщо вправа може бути корисною для м’язів, це не означає, що вона корисна і для суглобів!

Пропустіть наступні 5 вправ зі своєї програми тренувань, якщо хочете довгострокового розвитку без травм !

1. Тиск ззаду на шию

2. Потягніть до кінця

Ще одна практика вбивства плечей, яку я також нікому не рекомендую! Виконання з великою вагою призводить до значного навантаження на плече і може спричинити розвиток синдрому зіткнення плеча. Це викликано зіткненнями сухожиль обертальної оболонки, коли вони проходять через плечовий суглоб. Він часто розвивається або поступово формується після часткового розриву смуг сорочки ротатора внаслідок постійних перевантажень. Основним симптомом є біль в передній і боковій частині плеча, особливо при русі над головою та при обертанні плеча. Коли рука піднята вбік, біль виникає від 70 до 130 градусів. Можливі декілька діагнозів, які можуть стояти за синдромом, і без належного лікування може легко статися розрив мантії ротатора.
Рух, який лікар навмисно використовує для розпізнавання та визначення симптому, такий самий, як і рух, що застосовується для виконання потягування підборіддя! Підтягування до підборіддя в основному спрямоване на передню частину плеча і верхню частину м’яза капюшона, але для цих м’язів є набагато кращі вправи! Забудьте тягнутись до підборіддя і замість цього тягнутись до грудей, використовуючи широкий хват. Тиск на груди також є набагато кращою вправою для розвитку плечових і трапецієподібних м’язів, а також набагато здоровіше для плеча.

3. Знизати плечима з обхватом плечей

Трапецієподібний м’яз виконує кілька функцій, але в цьому випадку нам важливо потягнути плечовий пояс вгору. Знизання плечей призведе до навантаження на верхню частину капюшона, але багато хто зробить швидкий поворот назад або навіть вперед після підняття плечового пояса, кажучи, що це також стимулюватиме середню та нижню частини м’яза капюшона. Ну, а у випадку знизанням плечей цей рух абсолютно непотрібний! Не потрібно обертати плече назад або вперед. Просто підніміть наплічний ремінь якомога далі, утримуйте його, а потім повільно опускайте. Це практика і не більше того! Здійснюйте веслувальні рухи середньою частиною капюшона та Y-підйомниками нижньої частини, лежачи животом на похилій лаві.
Ми вже знаємо, що плече - це наш найбільш рухливий суглоб, але це і найширший суглоб. Для стійкості плеча лопатковий суглобовий жолоб, приправлений головкою лопатки, оточений кільцем із твердої тканини (губка), яке допомагає утримувати головку лопатки в траншеї плечового суглоба. Обертання під час зниження плечей може призвести до пошкодження цього хрящового кільця!

4. Жорстка обмотка ніг із вигнутою спиною

Це чудова вправа для вдосконалення ланцюга руху спини, але не з вигнутою спиною і ніколи не повністю витягнутим коліном! Під час вправи спина напружена і пряма, а коліно трохи зігнуте. Якщо ви працюєте з вигнутою спиною, ви ризикуєте отримати неприємну травму спини досить сильно, оскільки згинання хребта в поєднанні зі здавленням дуже небезпечно. А витягнуте коліно створює непотрібне навантаження на коліна і зв’язки. Опукле положення спини при стисненні, яке чинить вага, значно збільшує силу, що діє на хрящові диски. Неправильна техніка та повторюване навантаження можуть призвести до грижі диска з часом!

5. Сідайте з регулярним перекладом

Мабуть, найвідомішою практикою є присідання, яке за замовчуванням не дуже ефективне, а також є досить шкідливим, але, приправлене регулярними перекладами, це експоненціально відповідає дійсності. Деякі стверджують, що таким чином будуть оброблятися не тільки прямі м’язи живота, але і косі м’язи живота. Два птахи одним махом, так? Так, в принципі, але я ніколи не рекомендував би це нікому! На початку присідання починає працювати прямий м’яз живота, але коли ви сідаєте, роботу бере на себе стегновий клапоть, який дуже схильний до укорочення. М'язи, зафіксовані в укороченому положенні, також негативно впливають на поперековий відділ, в результаті чого зменшується вміст рідини в хрящових дисках, що в довгостроковій перспективі призводить до болю та дегенеративних змін і може бути сприятливим фактором для грижі хребта. Під час хрускіт згинання хребта сильно стискає міжхребцеві диски. Якщо це поєднати із скручуванням, внутрішня драглиста частина задньобокового хребця (ядро пульпозуса) буде піддаватися високому тиску. Саме там, де грижа, швидше за все, утворюється. Оскільки ця вправа не тільки недостатньо ефективна, але навіть небезпечна, тому сміливо забувайте!