Сьогодні ми представляємо вам кілька ідеальних вправ пілатесу для зменшення накопиченого жиру в талії, стегнах і стегнах. Це природний спосіб втратити жир і з хорошими результатами.

В загальному, області, де жир найбільше накопичується, - це талія, стегна та стегна. Ця проблема досить часто зустрічається у жінок або через генетику, або через шкідливі звички, які є щодня. Як наслідок, ви можете відчувати низьку самооцінку або навіть проблеми із фізичним здоров’ям, які можуть по-різному впливати на нас.

Не існує простого методу, який дозволить швидко та ефективно зменшити накопичення жиру. Ви повинні це знати на цю проблему впливає кілька факторів. Тому вам доведеться навчитися керувати ними, щоб зменшити жир і відчути задоволення від результатів. Ви повинні знати, що самі по собі, без додаткової зміни дієти, ці вправи, ймовірно, не зменшать обсяг вашої талії, стегон і стегон.

5 вправ пілатесу для зменшення жиру

1. Підняття ноги

Це одна з вправ пілатесу, яка вимагає великої концентрації та рівноваги. Спочатку, ви повинні лягти на бік, голова лежачи на руці, а ноги витягнуті одна над одною.

По-друге, ви повинні підняти одну ногу і залишити її повністю витягнутою. Поки ви це робите, ви повинні, скорочуйте м’язи живота, щоб уникнути вигину нижньої частини спини.

Ще одне положення, яке ви можете використовувати, - упираючись руками в землю. Потім, витягніть праву ногу назовні і назад, щоб вона утворювала пряму лінію з тулубом.

Для будь-якої з двох позицій цих вправ пілатесу ви повинні балансувати принаймні 5 секунд, слід зробити 20 повторень і поміняти сторону.

2. Ножиці

Ляжте на спину і підніміть одну з ніг вгору, тримаючи іншу на підлозі витягнутою. Спробуйте підняти ногу до найвищого, але не піднімаючи спину, поверніть ногу назад повільно 10 разів, а потім зробіть це іншою ногою.

3. Бічний удар

Для цього положення вам доведеться лягти на бік, зігнувши лікоть, щоб тримати спину прямо. Відсуньте ноги трохи вперед від стегон. Це допоможе зберегти рівновагу та захистити поперек. Слід уникати рухів стегнами або спиною, рухатися повинна лише повністю витягнута нога. Як бачите, всі вправи пілатесу, які ми пояснюємо, особливо обережно ставляться до спини, оскільки дуже легко нашкодити собі.

4. Сирена

пілатесу

Ця вправа ідеально підходить для зменшення талії та подовження хребта. щоб розпочати, вам доведеться сидіти на підлозі, зігнувши ноги в лівий бік, спина повинна бути прямою, і ви повинні напружити прес, як відомо, для захисту спини.

На вдиху підніміть м’яко розтягуючи праву руку і вигніть її над головою. Трохи нахиліть тулуб від талії вгору в тому ж напрямку, що і ваша рука. Спробуйте затримати це положення на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Ви можете покласти руку на землю і потім максимально розтягніть інший, піднявши стегна вгору. Спробуйте затримати положення кілька секунд і повторіть його приблизно 5 разів.

5. Арх

Ця вправа спрацює на сідниці, талію та ноги. Для цього потрібно лягти на живіт із повністю витягнутим тілом. Пізніше, зігніть ноги і тримайте щиколотки руками зовні.

Тілом і стегнами на землі, зробіть два вдихи і спробуйте розтягнутися якомога більше, але зберігаючи положення.

Вдихніть і затягніть арку, піднімаючи ноги назад і вгору, піднімаючи ноги від землі і тримаючи руки максимально витягнутими. Спробуйте підняти грудну клітку і голову від землі, не втрачаючи напруги дуги в ногах.. Потім акуратно видихніть і опустіться на землю, щоб трохи відпочити.

Поверніться назад і займіть попереднє положення, маючи на увазі, що звід повинен бути добре натягнутим, а тіло має спиратися лише на живіт. Спробуйте утримати позу від 20 секунд до хвилини. На закінчення обережно опустіться назад, відпустіть щиколотки, витягніть руки і відпочиньте.

Поради щодо найкращих результатів

Для досягнення кращих результатів за допомогою цих вправ дуже важливо враховувати інші фактори, такі як, наприклад, дієта.

  • Включіть у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, цільнозернові, зернові та рибу.
  • Зменште споживання продуктів з високим рівнем холестерину та жирів; уникайте смаженої їжі, нездорової їжі, газованих напоїв та ін.
  • Щодня випивайте не менше літра води.
  • Розділіть їжу на невеликі порції протягом декількох годин дня.

  • Ямато, Т. П., Махер, К. Г., Сараджотто, Б. Т., Хенкок, М. Дж., Остело, Р. В. Дж. Г., Кабрал, С. М. Н., ... Коста, Л. О. П. (2016). Пілатес від болю в попереку. Медичний журнал Сан-Паулу. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
  • Джонсон, Е. Г., Ларсен, А., Одзава, Х., Вільсон, К. А., & Кеннеді, К. Л. (2007). Вплив вправ на основі пілатесу на динамічний баланс у здорових дорослих. Журнал терапії кузовів та рухів. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
  • Мостагі, Ф. К. Р. С., Діас, Дж. М., Перейра, Л. М., Обара, К., Мазукін, Б. Ф., Сільва, М. Ф.,… Кардозу, Дж. Р. (2015). Пілатес проти загальної ефективності вправ щодо болю та функціональності у неспецифічних хроничних хворих на поперек. Журнал терапії кузовів та рухів. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.