Якщо ви один з людей, який каже, що ненавидите вправи високої інтенсивності, ви, мабуть, брешете, і ви повинні знати, що вони найкраще зміцнюють м’язи всього тіла ... ВСЕ!
Ці рухи ідеально підходять для тих, хто прагне виділяти енергію, і їх можна робити де завгодно, ви також можете включити їх у свою повну програму тренувань або варіації для тих, хто займається індивідуально, тому що (серйозно) калорій буде багато.
# 1 Присідання з косим локоном:
З парою гантелей по боках і ногах на ширині плечей; Встаньте прямо і зігніть коліна, опускаючись настільки низько, наскільки це можливо, без вантажів, що торкаються підлоги. Коли ви опуститесь, зігніть талію вбік і зробіть так, щоб гира з правого боку торкнулася правої п’ятки, потім плавно піднятися і повернутися у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 15, чергуючи кожну сторону.
# 2 Присідання з вагою:
Візьміть гирю або гантель, тримаючи її близько до грудей, також розставивши ноги на ширині плечей. Спускайтеся, роблячи присідання, і тримайте тверду позицію, знаходячись вниз; потім витягніть вагу вперед, наскільки ви зможете витягнути руки, і поверніть його до грудей. Потім відштовхніться п’ятами і поверніться у вихідне положення, щоб знову взяти вагу двома руками і розтягнути їх вгору і повністю прямо.
Зробіть 3 підходи по 15, роблячи перерву між кожним підходом.
# 3 віджимання з рукояткою:
Вставте у віджимання, тримаючи дві гирі (гирі лежать на підлозі, а руки підтримують ваше тіло). Відокреміть одну руку від землі і підніміть лікоть (кут 90 °), не відокремлюючи його від тіла, і поверніть його знову на підлогу, щоб потім зробити віджимання.
Зробіть 2 підходи по 12 повторень, чергуючи руки.
# 4 Динамічні штрихи:
Візьміть пару гир і покладіть їх під підборіддя долонями всередину; потім, роблячи крок вперед лівою ногою, наносите удар правою рукою і долонею вниз.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень, чергуючи ноги та руки.
No5 Маятникові гирі з віджиманнями:
Тримайте гирю двома руками, а спину тримайте прямо; витягніть руки вниз, щоб гирі звисали нижче тазу, коли ви згинаєте тулуб.
Потім, використовуючи лише сідничні м’язи та м’язи ніг, розмахуйте вагою на ногах, поки вона не досягне рівня грудей. ОКО! Не нахиляйтесь і не згинайте занадто сильно коліна.
Зробіть 15 повторень і негайно йдіть на підлогу і зробіть ще 15 віджимань; це в 3 серії по 30 (15 гир + 15 віджимань) і відпочивайте 1 хвилину між кожною з серій.