МІФ No1: Біг знижує м’язову масу

Цей міф насправді має певну істину, але для більшості чоловіків нам не потрібно турбуватися. Якщо у вас хороша м’язова маса - як це трапляється у багатьох колишніх гравців у регбі - і ви не займаєтесь аеробними вправами, такими як плавання, їзда на велосипеді чи навіть трекінг, ви напевно почнете налаштовуватися, загалом м’язова маса коливається.

м’язову масу

Однак рунінг не «з’їдає м’язи» і не перетворює їх на паливо. Щоб досягти такого рівня катаболічної активності, вам довелося б поєднувати майже повністю безбілкову дієту з великим пробігом та високою годинною інтенсивністю. Як і будь-яка екстремальна форма вправ, така комбінація однозначно зменшить загальну м’язову масу.

Більш реалістичний тренувальний режим - наприклад, план тренувань для марафону - на місці лише запобіжить додатковому набору м’язів. Ваша вага залишатиметься незмінною, а м’язову масу можна легко зберегти, якщо ви також виконуєте додаткові силові тренування.

Коли ви бачите тих елітних бігунів із стрункішими ногами і навіть стрункішими руками, не лякайтеся, біг не так це залишив, а їхня генетика. Елітні бігуни, як правило, мають легку кісткову масу, дуже низький відсоток жиру в організмі та схильність залишатися худими. Цей тип тіла - одна з частин, яка робить їх такими швидкими.

Міф No2: Для бігу вам не потрібні ніякі навички.

Вам просто потрібно поставити одну ногу перед іншою, так? НЕ!.

Біг - це спортивна навичка. У цьому немає сумнівів. Постійне тренування протягом тижнів і місяців, без шкоди для координації, сили та атлетизму. Насправді, це дослідження показує, що економіка бігу (тобто ефективність - або вміння) покращується, оскільки початківці бігунів, природно, схильні відточувати свою ходу.

Коли ми вважаємо, що біг насправді являє собою серію скоординованих стрибків однією ногою, це підкреслює важливість вивчення правильного способу бігу. Без базового розуміння гарної бігової форми ми не тільки будемо повільнішими, але й зростатиме ризик фізичної шкоди.

Які основні аспекти можуть допомогти вам стати більш досвідченим бігуном? Деякі основні моменти:

Збільште свій такт приблизно до 170-180 кроків на хвилину.
Спробуйте приземлитися ногою під тілом.
Тримайте спину високо, злегка нахиляючись вперед від кісточок. Відсутність згинання та згинання попереку!
Спробуйте приземлитися на середину стопи.
Тримайте руки під кутом приблизно 90 градусів (хоча це може відрізнятися) і не обертайте їх на грудях.
Це основи. Звичайно, є деякі додаткові вдосконалення, які можна внести, але не лише зосереджуйтесь на цьому.

Насправді, дослідження показали, що свідома спроба змінити запущену форму може зменшити економіку господарства - або іншими словами, все менше і менш ефективно.

Не хвилюйтеся, у будь-якому випадку, виправляючи кілька речей, ваше тіло природно розвиває необхідні навички, щоб стати більш ефективним бігуном.

Міф No3: бігуни слабкі

Ну бігуни, які лише бігають, звичайно слабкі! Але це як важкоатлети, які проводять багато часу в спортзалі, вони теж не дуже швидкі.

Однак дуже комплексний план тренувань обов'язково включатиме набагато більше, ніж біг. Більшість планів включатимуть розминку, силові вправи, динамічну розтяжку, вправи на рухливість та профілактичні вправи, якщо ви схильні до травм.

Бігуни, які уникають ваги та можуть отримати травми. Не дозволяйте вашому двигуну переростати шасі. Ця аналогія стосується вашого метаболізму або аеробної здатності (витривалості) проти вашої структурної здатності (кісток, сухожиль, зв’язок та м’язів). Ви не хочете двигуна Lamborghini у кадрі Fiat 600.

Навчитися будувати міцне тіло - це те, що важливо для бігунів. Чудовий приклад - це елітні бігуни: деякі витрачають більше часу на силові вправи і більше, ніж на біг! Більшість з нас не елітні спортсмени, і ми не можемо витрачати 2-3 години на тренування щодня, тому є рішення і для нас.

Перед тренуванням зробіть динамічну розминку. Це займе 5-10 хвилин і має важливе значення для збільшення кровотоку та обсягу рухів, розвитку вашої координації та сприяння отриманню гнучкості.

Після тренування витратьте приблизно 10-15 хвилин на тренування, спрямовані на косі, поперек, сідниці та верхню частину сухожиль.

Проведення одного-двох днів у тренажерному залі також допомагає вам зберегти своє шасі здоровим, виконуючи такі вправи, як прес, випади та присідання. Дуже важливо дати організму повний розрядний день для відновлення (відновлення - це також частина тренувань та здоров’я)

Міф No4: Біг посилює запалення та хронічний стрес.

Багато спортсменів стверджують, що бігуни на довгі дистанції можуть посилити "системне запалення", яке компрометує імунну систему та сприяє окислювальному ураженню.

Але навіть марафонські тренування, що передбачають великий пробіг, - а також виснажливі - не підштовхують вас до такого рівня, якщо, як ми вже говорили в попередніх статтях, МИ НЕ ПОВТАНИ. Майте на увазі, що ефективні тренування посилюють запалення з метою сприяння адаптаційній реакції. Без цього ви б не дістались швидше, або ви набрали б більшої витривалості або збільшили б силу.

Головне - збалансувати важкі тренування та відновлення.

Перетренованість призводить до надлишкового окисного стресу. Але ця галузь дослідження дуже нова і незрозуміла.
Це пов’язано з тим, що окислювальний стрес чітко не пов’язаний зі старінням або пошкодженням клітин.

Міф №5: Біг не сприяє втраті жиру.

Насправді багато людей думають, що біг лише збільшує бажання закуски до цукру та вуглеводів, не спалюючи жир. Давайте подивимось на підготовку бігунів на довгі дистанції, щоб перевірити, чи це правда.

Можливо, найважливішим тренуванням для напівмарафону та марафону є тривалий термін, який допомагає формувати витривалість. Однією з головних цілей довготривалих тренувань є надання організму змоги більше залежати від жиру для палива, а не від глікогену (цукру, що зберігається в м’язах). Дійсно, використання жиру стає більш ефективним, оскільки проходить більше часу і запаси вуглеводів починають зменшуватися. Більш просунутий і технічний довгостроковий включає "швидкий фініш" на останніх кілометрах, які пробігаються дедалі швидшими темпами. Цей тип довгостроково вчить наше тіло ефективніше (тобто легко) спалювати жир, а не покладатися лише на вуглеводи.

Поточні дослідження та мої 14 років, коли я був бігуном та тренером, показують, що біг є однією з найкращих форм вправ для покращення фізичної форми. Жодні вправи не є дивом для схуднення, і будь-які вправи не є єдиним способом тренування, але біг займає важливе місце в будь-якій фітнес-програмі.

Автор: Джейсон Фіцджеральд, північноамериканський марафонець, має рекорд 2,39 хв. і є тренером США TRACK & FIELD.