змін

Ви знаходитесь на шляху до 40 років і хвилюєтесь, чи не варто вносити суттєві зміни у своє життя? Вік не повинен бути перешкодою чи приводом для догляду за своїм тілом, хоча ми знаємо, що ви вже не всі молодість та свіжість. Саме через це ви завжди повинні піклуватися про себе. Однак, коли вам досягне 40 років, вам потрібно внести певні зміни у свій раціон.

Після 40 не тільки важче схуднути, але й починаються певні проблеми зі здоров’ям, які ви повинні контролювати. Думаючи про те, щоб допомогти вам полегшити вам контроль цих коливань, ми підготували список змін, які ви повинні включити. Вони прості, тому не хвилюйтеся занадто.

5 змін, які ви повинні внести у свій раціон, коли досягнете 40 років

1. Збільште споживання кальцію

Для початку, тому що у 40-х роках вироблення естрогену сповільнюється, ваші кістки будуть важче засвоювати кальцій з їжею. Проблема цього полягає в тому, що це збільшує ризик страждати на остеопороз та переломи, які можуть спричинити наслідки для майбутнього.

В ідеалі ви повинні споживати близько 1000 міліграм кальцію в актуальному стані . Деякі варіанти його отримання:

  • Сири Вони містять від 470 до 850 міліграмів кальцію в 100-грамовому шматочку (залежно від виду сиру). Пам'ятайте, що, включаючи його до своїх страв, слід уникати додавання більше жиру.
  • Мигдаль Вони забезпечують 250 міліграмів кальцію в 100 грамах мигдалю. Важливо, що не їжте мигдаль без міри, оскільки він містить багато вуглеводів і жирів.
  • Йогурт. 100 грам йогурту забезпечують від 127 до 180 міліграм кальцію. Вибираючи йогурт, зробіть ставку на натуральний і максимально вільний від підсолоджувачів.

Хороша альтернатива - зробити йогурт самостійно вдома. Це дозволить вам готувати його у різних формах та смаках.

2. Їжте більше білка

Коли ви досягнете 40 років, вам слід також збільшити споживання білка, як м’язова маса зменшується в міру зростання. Це означає, що ви можете схуднути, не бажаючи цього, залишаючи місце для накопичення більше жиру.

Тому, ви повинні включати близько 30 грамів білка в кожен прийом їжі. Найкращі варіанти:

  • Соєвий. Містить 37 грамів білка в 100 грамах. Ідеальним буде споживання зерна як такого. Але якщо вам це не подобається або не отримуєте, спробуйте тофу або молоко.
  • Шестерні. Вони забезпечують 14 грамів білка на 100 грамів. Однак уникайте споживання стільки кедрових горіхів одночасно, оскільки вони містять багато жиру.
  • Курка. Ми отримуємо 30 грамів білка на кожні 100 грамів нежирної курки без шкіри. Найкращий спосіб його споживання - це препарати з овочами та з мінімально можливим вмістом жиру.

3. Зменште споживання натрію

Здуття живота є поширеною проблемою у ваші 40-ті роки або під час менопаузи. Щоб зменшити частоту та тяжкість, корисно вживати мало натрію.

Найпростіший спосіб зробити це - зменшити споживання солі. Якщо ви обмежили його використання під час приготування їжі, але запалення все ще залишається проблемою, перевірити етикетки продуктів, які ви зазвичай їсте.

Переважна більшість містить інгредієнти натрію. Тому слід шукати найздоровіші варіанти або зменшувати порції, які ви споживаєте.

Зверніть особливу увагу на етикетку харчової цінності. Там можна подивіться кількість натрію, яку цей продукт забезпечує на порцію і вага цього.

4. Додайте більше раціону антиоксидантів

Напевно, ви чули досить про користь антиоксидантів у вашому організмі. Коли ви досягнете 40 років ви почнете відчувати проблеми, пов'язані зі старінням, такі як проблеми зі шкірою та вискакують суглоби.

Щоб зменшити проблему, спробуйте включити:

  • Перець.
  • Ожина.
  • Брокколі.
  • Полуниця.
  • Зелений чай.
  • Гіркий шоколад.

5. Слідкуйте за споживанням вітаміну В12

Коли ви досягаєте 40, ваше тіло починає мати проблеми з виробництвом клітин нервів та крові. Ці дві ситуації зворотні при адекватному споживанні вітаміну В12.

  • Дорослій людині потрібно близько 2,4 мікрограма цього вітаміну на день, і ви можете отримувати його з молочних продуктів, риби та яєць.

Інші зміни, які ви повинні внести, коли досягнете 40 років

Окрім дієти, важливо покращити свій спосіб життя, щоб зусилля, складені у вашому плані харчування, окупились. Основними з них є:

  • Внесіть корективи у свій план вправ щоб він адаптувався до особливостей вашого тіла. Якщо ви помітили проблеми із суглобами, зупиніть свій вибір на більш м’яких вправах.
  • Проходьте медичний огляд кожні 6 місяців. Якщо у вас завжди було добре здоров’я, ви можете нечасто відвідувати лікаря. Коли ви досягаєте 40 років, важливо робити це регулярніше, щоб виключити появу хвороб.
  • Вправляйтеся часто . Продовжуйте рухатися якомога більше. Просто виконуйте невеликі дії, такі як коротка прогулянка до офісу або виведення собаки на коротку прогулянку.

У вас вже є ці звички або вам потрібно адаптувати одну до свого життя?