Набридло класти всю свою роботу в спортзал і не отримувати очікуваних результатів? Багато людей виявляють рішучість і постійні зусилля, але вони не досягають своїх цілей. Якщо це звучить звично, наступним логічним кроком, як правило, є пошук досвідченого особистого тренера. Але, якщо ви ще не готові піти на цей крок або якщо ви просто віддаєте перевагу самому, ось 15 порад та стратегій, які допоможуть вам наростити силу, набрати м’язову масу, втратити жир, збільшити свою витривалість та підтримувати здорові харчові звички. Тож поверніть своє взуття, яке ви придбали в Інтернеті, і поверніться до спортзалу!

щодо здорового

Здорове харчування: 1. Основи харчування.

Якщо ви запитаєте майже будь-якого дієтолога-дієтолога, вони скажуть вам, що незалежно від ваших цілей навчання дієта є визначальним фактором вашого прогресу. Їжа - це паливо, яке допомагає досягти поставлених цілей, і без належного харчування за допомогою якісної їжі ви, швидше за все, застоюєтесь. Забудьте про коктейлі та добавки, поки ви не сплануєте щоденний раціон. Ваша дієта повинна грунтуватися на фруктах, овочах, складних вуглеводах, бобових, білках (не забувайте про овочі) та жирах (окрім оливкової олії у вас є авокадо, горіхи, лосось ...).

Складіть графік харчування.

Незалежно від того, що ви робите, готуйте їжу заздалегідь, щоб отримати більше шансів досягти своїх цілей. Найкраще, що ви готуєте сьогоднішню їжу напередодні. Завдяки цьому ми гарантуємо, що ми нічого не їмо і не пропускаємо їжу.

Їжте більше.

Менше вживання їжі може погіршити вашу працездатність у тренажерному залі та знизити обмін речовин (зменшуючи споживання енергії у спокої). Немає чіткого критерію, чи краще їсти 3 чи 6 разів на день, тут кожен «продає свою книгу», але шукайте найбільш частоту, яка вам найбільше сподобається, і споживайте продукти високої харчової якості, які корисні зверху цього. Ти все ще вважаєш, що протестний шейк - найкраща вечеря?

Їжте уважно.

Забудьте їсти перед телевізором або надсилати WhatsApps. Якщо ви їсте разом, у спокійній обстановці та розмовляєте, ви отримаєте більше задоволення від їжі. Відключіться від щоденного шаленства, не поспішайте і насолоджуйтесь моментом!

Основи нарощування м’язів.

Якщо ви поговорите з будь-яким особистим тренером, вони скажуть вам, що існують певні основні елементи нарощування м’язів. По-перше, вам може знадобитися збільшити споживання повноцінних білків, хоча з західною дієтою ми, як правило, добре обслуговуємось. У тренажерному залі ви тренуєтеся з вагами два-чотири рази на тиждень, це залежить від попередньої підготовки та доступного часу. Ніколи не недооцінюйте значення відпочинку. Пам’ятайте, м’язова тканина розростається поза тренажерним залом, коли ви даєте своєму тілу час розслабитися і дайте йому відновитися.

Не обманюйте.

Не використовуйте ярлики, щоб отримати негайні результати. На кожному тренуванні висувайте себе туди, куди ви зазвичай ходите. І забудьте про товари, які вам пропонує «наймускуліший хлопець у тренажерному залі».

Догори й донизу.

Думаєте, як отримати максимальну віддачу від підняття тягарів? Почніть зі стандартної ваги на першому занятті. Між другою та третьою серіями вага збільшується на 30 або 40% більше. Якщо через 20 секунд ви більше не можете, ви занадто сильно наклали на це вагу.

Кардіо.

Ви любите кардіо вправи? Якщо так, ви повинні знати, що коли ви нарощуєте м’язи, вам не потрібно робити великі обсяги серцево-судинних вправ. Досить пробіжки кілька днів на тиждень по 20 хвилин.

Добавки.

Деякі люди вважають, що добавки відіграють ключову роль у наборі м’язів. Деякі з них мають доведену ефективність, такі як креатин або кофеїн, але перш ніж потрапити туди, зосередьтеся на своєму щоденному раціоні.

Тренування витривалості. Приготуйся.

Що стосується тренувань з опором, то вам доведеться добре зволожитись і бути впевненим, що ви правильно харчуєтесь, оскільки ця форма тренувань дуже вимоглива до організму. А для збільшення аеробних можливостей немає нічого кращого, ніж інтенсивна інтервальна робота. Ви, швидше за все, в результаті сильно потієте і спалите тонну калорій.

Йдіть потроху.

Так, ви хочете отримати суперкуса за 2 місяці. Але це не працює так. Твоєму тілу потрібен час для адаптації всіх видів (м’язової, кровоносної ...). Якщо ви починаєте занадто сильно, ви ризикуєте отримати травму або "прогоріти", перш ніж почати бачити результати. Ми рекомендуємо вам сприймати це як дистанцію на довгі дистанції та змінити спосіб життя.

Зусилля для витримки.

Щоб просунути тренування з опору, потрібно докласти всіх зусиль. Ви повинні досягти виснаження м’язів. Віджимання, підтягування, вправи на присідання ... Якщо всі ці рухи будуть освоєні з високою інтенсивністю та повтореннями, м’язи будуть кондиціонованими, а опір значно збільшений.

Боріться з втомою.

Для зменшення втоми важливо, щоб після тренування ви взяли щось для швидкого відновлення та сприяли синтезу м’язів. Технічно вам доведеться їсти із співвідношенням вуглеводів до білка 3: 1 або 4: 1. Але бутерброд із шинкою, пудинг із соком або рисом та фрукти можуть бути хорошими варіантами, їх легко переносити та їсти де завгодно.

Силові тренування. Посилення основ.

На думку особистих тренерів, якщо ви хочете нарощувати сили, ви повинні ставити цілі і терпіти. На ранніх етапах важливо це знати і слідувати встановленому плану. Коли ти сидиш у спортзалі, не відволікайся. Виходячи з тренажерного залу, переконайтеся, що ви повноцінно відпочиваєте, і стежте за своїм прогресом.

Це здається дуже складним? Ну, почніть потроху, і ви побачите, як швидко ви починаєте відчувати себе краще і побачите перші зміни.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.