План тренувань - це те, що можна сказати з невеликим перебільшенням, що це майже нічого не має значення. Звичайно, є і менші правила. Серед них - не дотримуватися планів професійного навчання IFBB або будь-якого плану професійного навчання.
Якщо ви почуваєтесь професіоналом, складіть той, який підходить саме вам. І гарантовано, що якщо він відповідає вашому графіку і відповідає вашим потребам, вам потрібно буде лише внести незначні зміни з часом, і проблема плану тренувань буде розібрана! Давайте подивимось кілька основних правил:
- Ми не тренуємо один і той же м’яз або м’язову групу протягом наступних днів
- За винятком перших тижнів, ми не тренуємося більше одного дня для двох-трьох груп м’язів
- Тривалість тренувань не повинна перевищувати 120 хвилин
П'ятиденний план тренувань особливо рекомендується досвідченим культуристам, якщо інші види спорту або важча фізична робота не включені в тижневу програму.
Очевидно, що 8-10 годин сну на день і правильне харчування необхідні для того, щоб дотримуватися такого ж напруженого плану тренувань. Цей план тренувань не обов'язково рекомендується для початківців або тих, хто займається іншими видами спорту.
День 1: Груди
Жим лежачи на прямій лаві: 4 х 8-10 повторень
одержимість
Жим лежачи на похилій лаві двома руками: 4 х 8-10 повторень
Жим лежачи на похилій лаві однією рукою: 4 х 8-10 повторень
Тара на машині: 4 х 8-10 повторень
одержимість
Тара з одноручними гирями на прямій лаві: 4 х 8-10 повторень
Необов’язково: черевний прес, інші вправи для живота
День 2: Біцепс + Трицепс
Біцепс, що стоїть із стрижнем: 4 х 8-10 повторень
Закрутіть мотузкою трицепс: 4 х 8-10 повторень
Біцепс стоячи з одноручними гантелями: 4 х 8-10 повторень
Розтягування трицепсів лежачи: 4 х 8-10 повторень
Лава для біцепса Скотта: 4 х 8-10 повторень
Необов’язково: додаткова вправа на трицепс та інші вправи для живота
День 3: Ну
Розтяжка: 3 х 6-8 повторень
Потягніть до грудей широким хватом: 4 х 8-10 повторень
Веслування на тросі: 4 х 8-10 повторень
Підтягування: 3 х 6-8 повторень (більше інформації про правильне виконання тут)
Необов’язково: вправи на передпліччя, вправи для живота
День 4: Плече
Тиск вгорі однією рукою: 4 х 8-10 повторень
Підняття боком нахиленого багажника: 4 х 8-10 повторень
Бокове підняття стоячи: 4 х 8-10 повторень
Знизання плечей: 4 х 8-10 повторень
Необов’язково: ти можеш змінювати тиск вгору від грудної клітки іноді за допомогою тиску, можеш піднімати бік сидячи та виконувати інші вправи для трапецієподібного м’яза.
День 5: Ноги
Присідання: 4 х 6-10 повторень
одержимість
Присідання у кадрі: 4 х 8-10 повторень
Згинання ніг: 4 х 8-12 повторень
Подача стопи (прес): 4 х 6-10 повторень
Машинка для телят, що сидить: 4 х 10-15 повторень
Необов’язково: У тому випадку, якщо присідання «вдало» проходить дуже інтенсивно, ви можете пропустити маховий удар із тренування ніг. І в ті дні, коли про присідання не може бути й мови, тяга ногою повинна бути першою вправою після правильної розминки.
*** План тренувань, наведений вище, є прикладом. Порядок вправ, кількість повторень та серій можна варіювати залежно від наших потреб. Вимушені повторення, надмножини тощо з різноманітними періодично вставленими методами можна безпечно використовувати. Вправи також можна замінити, якщо у вас немає відповідних інструментів або машин для виконання вправи.