6 годин сну недостатньо!
Ви засинаєте важче під час стресових періодів, і ваш сон стає поверхневішим і переривається?
Ви розумієте, що вам потрібно спати, щоб впоратися з наступним важким днем, але розум не зупиняється і не зупиняється, а сон не настає? Давайте разом розглянемо взаємозв'язок між спати a стрес та вплив недосипання на різні сфери нашого життя.
Чому сон важливий?
Коли ми спимо, мозок готується до наступного дня. У снах відтворюються ситуації, які ми переживали, формуються нові нервові шляхи, тому спогади зберігаються від короткочасної пам’яті до довготривалої пам’яті. Температура нашого тіла трохи нижче, артеріальний тиск падає, а дихання сповільнюється. М'язи приходять в стан розслаблення, кровопостачання до них збільшується, і організм забезпечує необхідний ремонт і ріст тканин. Відновлюється енергетичний і гормональний баланс.
Що чекає вас у разі недосипу
Якщо вночі ви спите менше, ніж потрібно, т. Зв. сон боргу. Цей борг накопичується, якщо ви не спите кілька ночей поспіль. Якщо ви спите 5 ночей поспіль лише 5 годин, а вам потрібно спати 7, протягом 6-го дня ви будете відчувати приблизно те саме, що ніби не спали всю ніч і все ще намагалися нормально функціонувати. Чого можна очікувати в цьому випадку?
- Зміна пізнавальні здібності, зокрема, труднощі у прийнятті рішень, вирішенні проблем, регулюванні емоцій та поведінки та адаптації до змін. Іншими словами, ви, як правило, будете більш реагувати на зовнішні та внутрішні подразники, вам буде важче зосередитися і ви будете надмірно реагувати., стресово до стимулів, з якими ти зазвичай мав би спокій.
- Встановлено, що хронічний дефіцит сну збільшується ризик серцевих захворювань, нирки та високий кров'яний тиск.
- Ризик зростає ожиріння та діабет
- На роботі ви можете розраховувати на те, що для виконання завдання потрібно більше часу, повільніше реагувати та робити більше помилок.
- Ви ризикуєте мікросон під час руху.
Які переваги достатнього сну?
Достатній нічний сон допоможе вам підвищити здатність вчитися та вирішувати проблеми, бути обережними та зосередженими, приймати рішення з ясним розумом та проявляти творчість. Ви відчуваєте себе більш здібними, ви вважаєте, повнішими внутрішніх ресурсів, і у вас є більше шансів раціонально та свідомо реагувати на зовнішні подразники, а не автоматично в режимі атаки/втечі. У дітей хороший сон сприяє нормальному зростанню, у дорослих - відновленню або зростанню тканин.
Скільки нам потрібно сну?
Звичайно, це індивідуально. Однак, якщо ви будете слідувати наступним значенням на основі довготривалих досліджень, ви точно не зіпсуєте нічого.
| Вік | Рекомендована загальна тривалість сну за 24 години. |
| Діти 4-12 місяців | 12 - 16 годин |
| Діти 1 - 2 роки | 11 - 14 годин |
| Діти 3-5 років | 10 - 13 годин |
| Діти 6-12 років | 9-12 годин |
| Підлітки 13 - 18 років | 8-10 годин |
| Дорослі 18+ років | 7-8 годин |
Скільки нам потрібно спати, залежить від віку. (Рис. Pixabay)
3 поради, як висипатися
Хто не хотів би добре спати вночі? Тим не менше, сон є більшим травматичним досвідом протягом багатьох ночей. Вдень ми відчуваємо стрес через те, що ми не спимо, а вночі стрес через неспання знову. І ми залишаємося в пастці замкненого кола. Як з цього вийти?
1. Визначте, коли ви лягаєте спати, а коли встаєте
Встановіть час для засинання і вставання відповідно до того, наскільки звикли ви спати в даний момент. Потім збільште цей час на 15 хвилин на кілька ночей.
Приклад: Якщо ви спите 6 годин на день, встановіть будильник на 6:00 і лягайте спати о 23:45. Через кілька ночей, коли ви заснете близько півночі і встанете о 6:00, спробуйте лягти спати на 15 хвилин раніше або встати на 15 хвилин пізніше. Рекомендуємо перекладати час сну, а не прокидатися. Вставання раніше дозволить вам вправлятися, молитися або медитувати вранці, тобто живильні заходи, які збільшують вашу здатність. протистояти стресам протягом цілого дня.
2. Відключіть
Деякі люди мають дар, що навіть після напруженого дня вони лягають у ліжко, закривають очі і майже одразу добре сплять. Тим з нас, хто не має цього дару, бажано дарувати його перед сном час заспокоїтися.
Наприклад, якщо ви хочете лягти спати о 22:00, не піднімайте телефон з 21:00, не відповідайте на повідомлення і в ідеалі вимикайте всі дисплеї - смартфони, телевізор, ноутбук, монітор ПК. Було показано, що їхнє синє світло викликає труднощі із засипанням і гірша якість сну. Якщо ви знаєте, що не зможете керувати новим повідомленням або схильні серфінгу в ліжку на своєму інтернет-телефоні, для цього випадку доступні такі програми, як OFFTIME. У цій програмі ви встановлюєте свій режим сну, і програма переконайтеся, що ви знаходите нові повідомлення вранці, і у вас не буде доступу до вибраних програм, таких як SMS або Messenger. Звичайно, ви можете налаштувати все під свої потреби.
Щоб заповнити час, коли ви хочете бути відключеним, але поки не хочете спати, ви можете зробити легку розтяжку або йогу, молитву, медитацію, розмірковувати про день, читати або слухати музику.
3. Зробіть спальню місцем, яке ви з нетерпінням чекаєте
Якщо сон і нічний час для вас більше пов’язані зі стресом і травмою, відновлення вашого стану відношення до спальні. Почніть використовувати його лише для приємних занять, таких як читання, медитація або секс. Ви сперечаєтесь зі своїм партнером у спальні? Вам краще піти в іншу кімнату. При підключенні спальні з приємними почуттями і переживань, після того, як зайти в нього вночі, звичне порочне коло негативних думок не починається.
Поєднуйте спальню з позитивними емоціями. (Рис. Pixabay)
Сон - одна з основних потреб людини. Якість вашого досвіду протягом дня залежить від якості виконання цієї потреби. Поспіть і регулярно вставайте звичка і для побудови цієї звички ви можете використовувати принципи, які ми описали в попередні статті з цієї серії про звички.
автор також публікує на: andrejkamensky.wordpress.com
Інститут стресу - Антистрес послуги для організацій та приватних осіб.
Хочете дізнатись більше про побудову здорових звичок? Прочитайте минулі статті з цієї серії: