Звичайно, ви теж піднімаєте тягар у кімнаті, але це не єдине залізо, яке потрібно вашому тілу. Залізо допомагає транспортувати кисень до еритроцитів і підтримує нормальну роботу імунної системи та мозку.

Рекомендований щоденний прийом заліза для жінок у віці від 19 до 50 років становить 18 мг, що, як ми визнаємо, зовсім непросто покрити їжею. Не випадково дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин. Якщо ви не прихильник червоного м’яса, особливо важко потрапити в організм достатньо заліза. Оскільки залізо у червоному м’ясі набагато краще використовується, дієтологи рекомендують збільшити споживання 32 мг заліза на день для вегетаріанців. Це пов’язано з тим, що у своєму раціоні ми розрізняємо два типи заліза. Простіше кажучи, гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, а негемове - в продуктах рослинного походження. Рослинна їжа містить лише негемове залізо, тоді як, наприклад, птиця та морепродукти містять обидва види заліза. Гем-залізо набагато ефективніше всмоктується в організмі, тому слід бути особливо обережним, щоб вживати більше заліза як веган.

Як ми можемо покрити споживання заліза, якщо ми не споживаємо червоне м’ясо? Ось 7 продуктів, які містять більше заліза, ніж порція червоного м’яса (2-2,5 мг).

Біла квасоля

Половина склянки білої квасолі, якої якраз вистачає на порцію салату, овочів або листя, містить 4 мг негемового заліза. Вживайте їжу, багату на вітамін С, оскільки вітамін С допомагає засвоювати негемове залізо. Квасоля також є справжньою поживною бомбою, повною рослинного білка та клітковини. Це знижує рівень холестерину і врівноважує рівень цукру в крові.

Шпинат

Попай не випадково набив шпинат, оскільки він містив 3 мг рослинного заліза в півсклянки. Окрім заліза, шпинат також містить майже 20 інших вітамінів та мінералів, плюс він може бути надзвичайно смачним інгредієнтом майже будь-якої страви. Покладіть його в курячі грудки, салат, гарніри на основі круп або навіть бутерброд.

містить

Тофу

Тофу в півсклянки містить 3 мг негемового заліза, що трохи більше середньої дози червоного м’яса. Крім того, тофу - ідеальне джерело білка для тих, хто їсть без м’яса. Насправді це також набагато здоровіший вибір, оскільки він містить набагато менше насичених жирних кислот. Дослідження показують, що споживання 25 г соєвого білка на день значно знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Устриця

Устриці - це не тільки афродизіак, а й справжня залізна бомба. У 85 г устриць міститься 9 мг гемового заліза. Це набагато більше, ніж ми можемо отримати від червоного м’яса, але в той же час воно містить набагато менше насичених жирних кислот, ніж червоне м’ясо. Крім того, він має надзвичайно високий вміст селену та цинку, що сприяє травленню та зміцненню імунної системи.

Чіа маг

Не випадково насіння чіа стали однією з найпопулярніших страв серед шанувальників здорового способу життя у всьому світі. На додаток до Омега-3, який він містить, це також завдяки його видатному вмісту заліза. 30 г насіння чіа містять близько 2 мг негемового заліза. І якщо всього цього було недостатньо, це чудове джерело клітковини, тому воно також допомагає травленню. Ну, хтось просить пудинг чіа?

Какао-боби та какао-порошок

І якщо це вже пудинг чіа, ми також віддамо перевагу солодкозубим як закриття, оскільки какао також є чудовим джерелом заліза. 85 г какао-бобів або какао-порошку містять 7 мг (!) Заліза. Звичайно, це не гемозалізо, тому воно не засвоюється настільки ефективно, як джерела заліза тваринного походження, але все це компенсується захисними від серця флавоноїдами та магнієм, який підтримує функції мозку та нервової системи.