Хоча червоне м’ясо та шпинат - найвідоміші джерела, ми маємо безліч продуктів, завдяки яким ми можемо поповнити запаси заліза.

Залізо необхідне для нормальної роботи нашого організму. Його головна роль - транспортування кисню через гемоглобін у крові, що особливо важливо у випадку фізичних вправ, оскільки м’язи потребують регулярного надходження кисню. Крім того, це може навіть зменшити м’язову лихоманку після тренування.

На жаль, наш організм не здатний виробляти себе, тому щодня необхідно вживати цей необхідний мінерал з їжею. Рекомендований щоденний прийом заліза для середньої жінки становить 18 мг.

Нут

Кожна порція містить 3 мг заліза

Ця бобова рослина - одне з найкращих джерел рослинного білка, але ви також не повинні соромитися вмісту клітковини. Як складний вуглевод, він також забезпечує баланс цукру в крові та насичення. Однак менше людей знає, що нут фарширований залізом, 100 г якого вже покриває 69% наших щоденних потреб у залізі.

Вміст поживних речовин у чашці: 270 ккал, 4 г жиру, 45 г вуглеводів, 15 г білка, 13 г клітковини.

Зернові культури

Кожна порція містить 14 мг заліза

Вівсяна каша - це сніданок чемпіонів, а складні вуглеводи, білки, клітковина та залізо містять відчуття ситості та загального самопочуття до полудня. Крім того, він містить лише 159 калорій в порції, тому, якщо ми не надто ароматизуємо і не прикрашаємо, ми отримуємо справді засіб для схуднення.

Вміст поживних речовин у чашці (приготована, виготовлена ​​без додавання цукру): 159 ккал, 3 г жиру, 27 г вуглеводів, 6 г білка, 4 г клітковини.

білий рис

Кожна порція містить 4 мг заліза

Нам слід подружитися з рисом, навіть якщо ми не культуристи. Це чудове джерело складних вуглеводів, а також приховує деяку кількість білка. А рослинні волокна дбають про здоров’я нашої кишкової системи. Він не тільки багатий магнієм і фосфором, але також багатий залізом.

Вміст поживних речовин у половині порції: 338 ккал, 0,6 г жиру, 74 г вуглеводів, 6 г білка, 1,2 г клітковини.

підходить

Чіа маг

Кожна порція містить 2 мг заліза

Насіння чіа не випадково стали суперпродуктом, оскільки є справжньою поживною бомбою. Як би це не було неймовірно, але це ядро ​​піріньо містить майже все, що потрібно нашому організму. Він також містить усі незамінні амінокислоти, тому ми можемо стати великим фаворитом, якщо регулярно займатися спортом. У ньому повно клітковини, настільки, що одна столова ложка вже покриває 20% від рекомендованого щоденного споживання клітковини. Крім того, Омега-3 багата жирними кислотами та залізом.

Вміст поживних речовин у 28 г: 138 ккал, 8 г жиру, 12 г вуглеводів, 5 г білка, 10 г клітковини.

Кожна порція містить 3 мг заліза

Завдяки високому вмісту білка в тофу, він є одним з улюблених вегетаріанців, але його також варто вживати, якщо не нехтувати їжею тваринного походження. Завдяки низькій калорійності та вмісту вуглеводів, він може бути включений у будь-який раціон харчування, крім того, що не містить лактози та холестерину. Він також багатий вітамінами групи В, калієм, кальцієм, натрієм і, звичайно, залізом.

Вміст поживних речовин у півсклянки: 181 ккал, 11 г жиру, 4 г вуглеводів, 22 г білка, 3 г клітковини.

Снаряди

Кожна порція містить 6 мг заліза

Мідія у Франції вважається королівським делікатесом, не випадково. Це справжня білкова бомба, але вона також багата глюкозаміном, який є мастилом для м’язів та хрящів. Це також чудове джерело жирних кислот Омега-3 для здоров’я нашої серцево-судинної системи. Одна порція рекомендованої добової потреби вітаміну В12 покриває 3 рази, але ви також можете по праву похвалитися 6 мг заліза.

Вміст поживних речовин у 85 г: 146 ккал, 4 г жиру, 6 г вуглеводів, 20 г білка, 3 г клітковини.