Хоча це правда, що в середземноморській дієті салати та овочі є одними з найкорисніших і найпопулярніших страв, які супроводжують наші страви та вечері, їх калорійність та кількість жиру безпосередньо пов’язані з заправками, якими ми використовуємо ці страви. .

корисних

Насправді, незважаючи на те, що основою гарної заправки є оливкова олія першого віджиму (EVOO), існує багато інших готові заправки, доступні в супермаркетах, харчовий склад яких набагато менш корисний що в його інгредієнтах переважають ті корисні заправки, які ми можемо приготувати вдома, оскільки певні насичені жири, цукри та інші зайві добавки.

6 прикладів корисних соусів та заправок

Тому ми покажемо вам деякі альтернативи здоровим соусам та заправці що ми можемо зробити вдома, і це буде корисно супроводжувати найрізноманітніші страви:

Вінегрети

Вони дуже універсальні і легко зробити Оскільки це соус, основою якого є оливкова олія та оцет у співвідношенні 3: 1, то він є калорійною заправкою, але багатою на мононенасичені жирні кислоти та антиоксиданти, яку пропонує EVOO. З цієї бази, вінегрети можна налаштувати додаючи гірчицю, соєвий соус, лимонний сік, спеції, такі як каррі та/або чайну ложку меду.

Соус хумус

Щоб зробити цей соус, ми можемо почати з якісного заздалегідь виготовленого хумусу або такого, який виготовляється вдома з вареним нутом, часником, тахіні (кунжутна паста), солодкою паприкою, сіллю та EVOO. Нарешті, ми можемо додати до цього препарату трохи води або олії, щоб текстура була менш щільною і використовуйте його на овочах, запечених або смажених, або для «занурення» сирих овочів (морквяні палички, огірок тощо). Перевага цього соусу полягає в тому, що він багатий рослинними білками, менш калорійний і набагато ситніший, ніж вінегрет.

Сальса з авокадо

Цей соус є ідеально підходить для супроводження будь-якого виду овочів, хоча він дуже добре поєднується з томатним салатом, літніми салатами з макаронних виробів, печеною картоплею або для прикраси так званих чаш поке. Його приготування таке просте, як змішування м’якоті авокадо з EVOO, свіжим коріандром і лимонним соком, інгредієнтом, який запобіжить окисленню авокадо, і ми можемо тримати цей соус принаймні два-три дні в холодильнику. Серед його поживних властивостей слід зазначити, що це калорійний соус (100 грам авокадо дають нам близько 200 Ккал). Однак частина цих калорій обумовлена ​​мононенасиченими жирами в авокадо, серед яких виділяються олеїнова кислота та омега 3, як антиоксиданти, так і протизапальні засоби.

Йогуртовий соус

Цей соус призначений не лише для заправки супроводжують закуски або як закваску оскільки його текстура дозволяє нам «опускати» або замочувати такі різноманітні закуски, як сирі овочі (огірок, селера або морква), начос, млинці з пшениці або супроводжувати деякі фахіти чи типові ліванські страви (тверда, фалафель тощо). Цей соус ще називають Tzatziki через його грецьке походження, оскільки він виготовляється з грецьким йогуртом, EVOO, болгарським перцем, лимонним соком, м’ятою, свіжим кропом або петрушкою і тертим огірком. В результаті виходить слабокислий соус, дуже свіжий, із середньою калорійністю (близько 130 ккал/порція) і багатий білком завдяки йогурту. Однак вегетаріанську версію можна зробити, замінивши грецький йогурт соєвим йогуртом.

Пряно-соєва заправка

Це східне натхнення чудово поєднується з рибою (особливо лосось або тунець у вигляді татакі), з овочами в темпурі або для заправки салатів із сирої локшини з кабачків. Для цього нам потрібно лише емульгувати в мисці столову ложку місо, яку ми розчинимо у трьох-чотирьох ложках теплої води, столовій ложці соєвого соусу та чайній ложці рисового оцту. Містить місо (ферментовану соєву пасту) цю заправку він багатий пребіотичними ферментами, які сприяють балансу кишкової флори. Однак і місо, і соя містять багато натрію, тому він не буде підходящим соусом для тих, хто страждає від високого кров'яного тиску.

Лактонез

Це варіант майонезу Його виготовляють без використання сирих яєць, тому він ідеально підходить тим, хто має алергію на цю їжу, а також щоб уникнути отруєння сальмонельозом, що дуже часто, коли сирі яйця їдять, особливо в жаркі літні місяці. Для його приготування нам потрібно лише молоко кімнатної температури (з лактозою або без) або соєвий напій з рослин (у веганській версії), EVOO, сіль, оцет та/або лимонний сік. Щоб лактонеза була ідеальною, ми повинні ввести молоко, сіль і оцет в ручний блендер і поступово додавати оливкову олію, поки не буде досягнута більш-менш густа текстура. Результат це менш калорійний соус, ніж традиційний майонез (столова ложка дає нам лише близько 50 ккал), але з тим самим використанням, що і ця, оскільки ми можемо вводити його в російський салат, фаршировані яйця, супроводжувати Patatas Bravas, в бутербродах або з білою спаржею, наприклад.