найважливіших

Йозеф Келемен

Редактор, Автор статті/Опубліковано:

Обмін сторінками

Які добавки нам слід використовувати в першу чергу?

Багато з нас мають дуже обмежений бюджет, щоб витратити на добавки. Ось чому я створив список, у якому перелічуються різні продукти в порядку їх важливості.

Перш ніж почати, я хотів би зазначити, що це не дивовижні засоби і не замінюють правильне харчування. Вони використовуються лише для доповнення правильного харчування поживними речовинами, важливими для розвитку. Ми помітимо в них щось позитивне, лише якщо вони поєднані зі свідомим правильним харчуванням.

Перераховані добавки важливі майже для всіх спортсменів, з одним чи двома винятками, лише креатин не впевнений, що допомагає витривалості (наприклад, бігуну).

Тож придумайте мій головний список 6 + 1:

1. Вітаміни/мінерали

Вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у понад 100 процесах у нашому тілі 1, і потрібна кількість не тільки важлива для спортсменів, оскільки нестача вітаміну чи мінералу може спричинити масу неприємних скарг чи захворювань. І за винятком вітаміну D, наш організм не в змозі виробляти ці речовини (ми називаємо їх необхідними поживними речовинами). 2

Назвіть кілька прикладів того, чому це важливо: вітамін С є ключовим у регенерації клітин і тканин (особливо сухожиль). 3.4

Кальцій і вітамін D дуже важливі для розвитку достатньої міцності кісток 5, і розвиток сколіозу в багатьох випадках можна простежити за неправильним харчуванням у дитячому віці.

Вітамін B необхідний для правильної роботи мозку 6,7, тому належної концентрації уваги, пам'яті та зв'язку мозку і м'яза.

Ми також можемо взяти потрібну кількість з овочів та фруктів, але овочі, придбані в сучасному магазині, містять значно менше вітамінів та мінералів. Ми завжди намагаємось купувати наші овочі та фрукти у органічного виробника чи ринку.

Важливо також знати, що активному спортсмену насправді не потрібно більше вітамінів, ніж не спортсмену.

У випадку з мінералами це не відповідає дійсності, оскільки, використовуючи лише один приклад, кальцій також необхідний для скорочення (напруги) м'язів, тому його важливо замінити, саме тому спортсмени п'ють суміш мінералів та цукру під час тривалий біг.

2. Омега 3

Омега 3 - незамінна жирна кислота, багата ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) жирних кислот. Багато людей у ​​всьому світі не вживають достатньо омега-3 у своєму повсякденному житті, що може бути причиною приблизно 50 різних захворювань. 8.9

Достатнє споживання омега-3 жирних кислот може знизити рівень тригліцеридів у крові, зменшуючи ризик розвитку багатьох серцево-судинних захворювань. 15 Це може допомогти навчанню, або його відсутність може спричинити труднощі у навчанні. 10

Жирна кислота DHA є одним з основних будівельних блоків кори головного мозку 11, що дуже важливо для вищих рівнів мозкової активності (зрештою тут працюють всі нерви, що відповідають за високу мозкову активність), тому він також відіграє важливу роль у клітині мозку спілкування.

Щодо його впливу на спорт: він може допомогти регенерації м’язів, відновленню після травм, зменшити розпад м’язових волокон (катаболізм) 13. Експерименти на тваринах показали, що збільшення щільності кісткової тканини може полегшити симптоми зносу хряща. 14

3. L-глутамін і BCAA

Глютамін:

L-глутамін є не- або напівнезамінною амінокислотою, а амінокислоти є будівельним матеріалом білків. Майже всі знають, що правильне споживання білка важливо для нарощування м’язів та уникнення катаболізму. Але чому тоді я виділив глутамін?

Я також ставлю L-глутамін та BCAA вище у списку, ніж білковий порошок, тому що якщо ваша дієта правильна, вам не знадобиться по суті білковий порошок. Однак набагато доцільніше замінити ці дві групи амінокислот у більших кількостях.

Під час тривалих сильних, інтенсивних тренувань наше тіло вживає багато глутаміну. Дуже важливим «біомаркером» для дослідників для контролю рівня втоми спортсменів є рівень l-глутаміну в крові. 16.17

Дуже цікаво, що L-глутамін перетворюється організмом у глюкозу, коли це потрібно 18, тому може бути дуже корисно поповнювати її під час тренувань. Оскільки ви можете перевищити поріг втоми, ви можете збільшити свою енергію, не споживаючи глюкози (і, можливо, ви не захочете пити глюкозу, дотримуючись дієти з низьким або помірним вмістом вуглеводів).

BCAA:

Слово BCAA розшифровується як "амінокислота з розгалуженою ланцюгом" англійською мовою, що означає "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом" угорською мовою. До цієї групи належать 3 амінокислоти, лейцин, ізолейцин та валін.

Окрім глутаміну, BCAA також належать до 9 незамінних амінокислот, які наш організм не здатний виробляти, тому нам потрібно замінити їх із зовнішніх джерел. Але чому я виділив BCAA на додаток до глутаміну?

Як показали кілька досліджень, це може допомогти запобігти катаболізму під час тренувань 19,20,21. Цей ефект обумовлений тим, що ці амінокислоти (особливо лейцин) відіграють певну роль у розвитку гормональної реакції, яка сприяє синтезу білка, росту м’язів (анаболічний ефект). Підтверджуючи це, кілька досліджень повідомляють, що 14 грамів BCAA щодня сприяли 1-2% приросту чистої м'язової маси протягом 6-8 тижнів. 22.23

Крім того, цікавий експеримент повідомив, що споживання BCAA перед фізичними вправами підвищувало результативність роботи у молодих суб'єктів, але не в старшій групі. 24

4. Креатин

Креатин - це органічна кислота з високим вмістом азоту, яка також міститься в організмі, головним чином у м’язових клітинах (95% 25). Це не є необхідною їжею для здорової людини, оскільки печінка, нирки, підшлункова залоза і, ймовірно, клітини мозку також здатні виробляти креатин. 26-28

Креатин відіграє дуже важливу роль у забезпеченні АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) використовується організмом для задоволення своїх енергетичних потреб (ключ до скорочення м’язів) шляхом розщеплення молекули фосфату на АДФ (аденозиндифосфат).

Однак доступного для м’язів АТФ достатньо для незначного скорочення. Для збільшення доступного рівня АТФ молекула креатинфосфату переносить фосфатну групу в АДФ, щоб АДФ знову став АТФ.

Тому дослідники вважали, що споживання креатину як дієтичної добавки може допомогти підвищити нашу ефективність. Багато успішних досліджень повідомили про цей ефект з моменту його відкриття. 29-34 Підвищує наші показники під час тренувань, що вимагають короткочасних навантажень, таких як тренування з обтяженнями, спринт, стрибки тощо...

Останнім часом його застосовують і в багатьох інших галузях медицини, в невеликих кількостях він добре переноситься організмом, в більшості випадків відсутні неприємні побічні ефекти.

Точно, щоб уникнути неприємних побічних ефектів (таких як скарги на шлунок, збільшення ваги, спричинені водоспадами), не бажано робити заливку (20-25 г на тиждень). Ми можемо досягти правильного ефекту за допомогою 5 г на день, це займе лише більше часу (замість 1 тижня це матиме максимальний ефект приблизно через 2-3 тижні).

5. Суглобові протектори

Під правильною регенерацією між тренуваннями ми маємо на увазі не тільки відновлення м’язів, але й регенерацію суглобів і сухожиль. Будь-які фізичні вправи, які ми регулярно робимо протягом тривалого часу, дуже сильно навантажують ці частини тіла.

Оскільки ми не хочемо пропускати тривалі періоди тренувань через травму, ми також повинні звернути увагу на запобігання травмам. Це включає вивчення правильної техніки для занять спортом та стимулювання регенерації між тренуваннями при правильному харчуванні.

Однак не всі речовини, необхідні для регенерації суглобів, можна приймати в достатній кількості лише з їжею (наприклад, щоб прийняти глюкозамін, нам доведеться їсти хрящі, мідії, які, на мою думку, важко споживати щодня 35). Тому може бути важливим вживання дієтичної добавки. Протектори суглобів містять МСМ (метилсульфонілметан), глюкозамін та хондроїтин сульфат, головним чином.

6. Білкові порошки

Як я вже згадував, якщо споживання білка достатнє, нам не потрібен білковий порошок.

Але, дуже швидкий і простий спосіб поповнити споживання білка, ви можете взяти його з собою куди завгодно, тому якщо у вас мало часу, змішаного з вівсянкою, ви можете викликати їжу протягом дня.

Вони багато п’ють після тренування самостійно або в супроводі простого вуглеводу. Оскільки сироватковий білок дуже швидко засвоюється, він може бути швидко доступний м’язам після тренувань. Дослідження показали, що споживання білка збільшує синтез (вироблення) м’язових білків відразу після тренування, але це не обов’язково має відбуватися з порошків.

Що стосується білкових порошків, вони солодкі! Погодьмося, всі люблять солодкий смак! Набагато здоровішою альтернативою задоволенню нашої тяги до солодощів є смузі або, можливо, якийсь білковий порошок, ніж шоколад чи торт! ?

Наші статті призначені лише для ознайомлення та не повинні сприйматися як медична порада. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як застосовувати дієтичні добавки або вносити суттєві зміни у свої харчові звички.