Легко бути враженим кількістю інформації про втрату ваги.
Здається, щодня з’являються нові примхливі дієти, які обіцяють всілякі чудеса, коли мова заходить про перекроювання вашого силуету. Або порада, що краще чи не їсти в різний час доби. До того, що ти опиняєшся пригніченим і вже не знаєш, що насправді працює.
Щоб схуднути і зберегти свою вагу, ідеальним є подбати про свій раціон і зробити деякі вправи.
Але якщо ви все-таки вважаєте, що це не працює для вас, засіб Eat This зібрало останні наукові висновки щодо втрати ваги, щоб ви могли врахувати ці результати у своїй стратегії скидання зайвих кілограмів.
Ось останні наукові дані про те, що працює, а що ні, коли йдеться про схуднення
Фрукти та овочі сприяють зниженню ваги
Всім відомо, що щоб бути здоровим, потрібно їсти фрукти та овочі.
Ці продукти необхідні для вашого організму, оскільки вони забезпечують такі поживні речовини, як вітаміни та мінерали. Також клітковина, яка допомагає поліпшити здоров’я кишечника та контролювати рівень цукру в крові. Вживання їх у потрібних кількостях допомагає запобігти таким захворюванням, як діабет, ожиріння, хвороби серця або навіть певні типи раку.
Плюс, фрукти та овочі можуть допомогти вам схуднути, недавно було встановлено дослідження.
Згідно з оглядом досліджень, проведеним у червні минулого року в журналі "Поживні речовини", "збільшення споживання фруктів та овочів є основним фактором, що сприяє зниженню ваги у жінок".
Дослідники зазначають, що серед причин цього, ці продукти, як правило, сприяють меншому споживанню калорій, частково сприяючий дії клітковини, яка допомагає вживати жир у животі та має ситний ефект.
6 способів приготування овочів, щоб зробити їх смачнішими
Фрукти, які найбільше допомогли при схудненні, включають чорницю, яблука, груші, полуницю та авокадо. Що стосується основних овочів, то виділяються брокколі, перець, цвітна капуста та брюссельська капуста.
Схуднути легше, коли ви залучаєте партнера
Дослідження, представлене в серпні минулого року на Конгресі Європейського кардіологічного товариства, показало, що втрата ваги у пацієнтів після інфаркту була більш ефективною, коли їх партнери приєдналися до дієти.
У ході дослідження було встановлено, чи вплинула участь партнерів у програмах, орієнтованих на спосіб життя, на зміну поведінки. Аналіз зосередився на 411 пацієнтах, яких направили на три програми здорових звичок: зниження ваги, фізичну активність та відмову від куріння.
У порівнянні з тими, хто не має партнера, пацієнти, які мали співпрацю з партнером, мали більш ніж удвічі більше шансів покращитись щонайменше в одній із трьох областей (втрата ваги, фізичні вправи, відмова від куріння) за рік, особливо коли мова йде про втрату вага.
"Пацієнти з партнерами, які долучились до програми схуднення, втратили більше ваги порівняно з пацієнтами з партнером, який не долучився до програми", - сказала Лотте Вервей, зареєстрована медсестра та докторант Університету прикладних наук Амстердама (Нідерланди).
11 прийомів, які фахівці рекомендують худнути без дієти
«Зміна звичок складна, коли зусилля докладає лише одна людина. У гру вступають практичні питання, такі як відвідування магазинів, а також психологічні проблеми, в яких партнер, який підтримує, може допомогти зберегти мотивацію ", - додав він.
Турбота про здоров’я кишечника може допомогти вам з вагою
Мільйони бактерій, відомих як мікробіом або кишкова флора, живуть у вашому кишечнику.
Наука показала роль цієї флори у вазі. Загалом було доведено, що худі люди, як правило, мають більш різноманітний мікробіом, ніж ті, хто страждає від надмірної ваги.
На початку 2020 року група дослідників, пов’язана з консорціумом MetaCardis Європейського Союзу, пов’язала ожиріння із зміною мікробіоти кишечника.
"Ми спостерігали, що цей змінений ентеротип (Bacteroides2 [Bact2]) характеризується низьким вмістом бактерій та біорізноманіттям, особливо дефіцитом деяких протизапальних бактерій, таких як" Faecalibacterium ", - пояснив професор професор Джерон Рейс, провідний автор, у заявах, зібраних Інфосалус.
Команда виявила, що, хоча лише 4% осіб із надмірною вагою та худими носіями Bact2, серед пацієнтів із ожирінням цей відсоток досяг 19%.
Догляд за кишечником може допомогти вам схуднути, і не потрібно голодувати
У свою чергу, невелике дослідження, опубліковане в червні минулого року, вказало на роль кишкових бактерій у втраті ваги.
Для цього вони проаналізували клінічні дані та еталонний мікробіом, щоб передбачити втрату ваги за півроку для 36 учасників. Результати показали, що основними предикторами схуднення були кишкові бактерії кишечника, такі як бутират, вторинні жовчні кислоти та сукцинат.
Хоча здорове харчування, багате фруктами та овочами, може покращити різноманітність вашої кишкової флори, дієта на основі рафінованих зерен, з низьким вмістом клітковини та багатим вмістом цукру може збіднити «різноманітність та мінливість видів» вашого мікробіому, наприклад попереджає дієтолог Юлія Фарре на своєму веб-сайті.
Поганий сон може призвести до збільшення ваги
У вересні дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, пов’язувало погіршення якості сну з вищим індексом маси тіла (ІМТ).
Для цього в ході дослідження було проаналізовано характеристики сну понад 120 000 учасників протягом 2 років на основі даних, зібраних із додатків на мобільних телефонах, призначених для моніторингу їх відпочинку.
Результати показали, що особи з більшою вагою (індекс маси тіла (ІМТ) більше 30, пов’язаний із станами ожиріння) спали менше годин і демонстрували гірший режим сну.
У 2006 році ще одне дослідження, проведене понад 65 000 жінок, за якими спостерігали протягом 16 років, також показало зв'язок між поганими звичками сну та збільшенням ваги.
Ви зазвичай лягаєте спати голодними? Ці поради допоможуть вам зменшити апетит вночі
Хоча жодна з жінок на початку дослідження не страждала ожирінням, через 16 років результати показали, що ті, хто повідомляв, що спали 5 годин або менше, мали до 15% більше шансів стати ожирінням, ніж ті пацієнти, які спали принаймні 7 годин.
Серед можливих причин цього, порушення сну, здається, негативно впливає на гормони, що регулюють голод, також сприяючи тязі до неякісної висококалорійної їжі.
Одні фізичні вправи можуть не призвести до втрати ваги
Якщо ви думаєте займатися, щоб скинути зайві кілограми, краще поєднуйте це зі змінами у своєму раціоні, якщо ви дійсно хочете схуднути.
Ну, як зазначало розслідування в червні минулого року, фізична активність, здається, не значно покращує втрату ваги.
Дослідження, опубліковане в журналі Current Developments in Nutrition, прослідкувало за трьома групами, які були довільно призначені: низькокалорійна дієта, дієта плюс помірні фізичні вправи або дієта та енергійні фізичні вправи.
Результати показали, що, хоча 383 учасникам вдалося схуднути, різниця у втраченій вазі не була вражаючою у групах, які включали вправи.
Звичайно, це не означає, що ви не повинні рухатися.
Щоденні фізичні вправи та активне життя, крім того, що допомагають вам з фігурою, можуть зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та різних видів раку. Це також допомагає запобігти гіпертонії та покращити психічне здоров'я, якість життя та добробут.