Почуватись і виглядати добре не так вже й складно!

його

Скільки разів ви говорили: у понеділок я починаю дієту? Скільки разів ви порушували дієту протягом 3 днів після початку?

Щоб залишатися здоровим і струнким, не потрібно постійно дотримуватися дієт і голодувати, а навчитися їсти і підтримувати збалансовану дієту, яка забезпечує все необхідне для вашого тіла і розуму.

Тут ми даємо вам 6 рекомендацій для його досягнення

1. Змініть свої харчові звички

Якщо ви хочете схуднути, дуже ймовірно, що перше, що спадає вам на думку, це повністю перестати вживати вуглеводи, цукор та молочні продукти.

Але, щоб залишатися здоровим, ваше тіло потребує необхідних поживних речовин для метаболізму, росту та боротьби з хворобами. Ваш раціон повинен містити залізо, цинк, кальцій, вітамін В і С, фолієву кислоту та клітковину, серед іншого.

Вживаючи поживну та здорову їжу, ви гарантуєте, що довго не будете набирати вагу, і вам буде легше залишатися струнким. Поліпшення раціону означає вживання більше фруктів та овочів, нежирного м’яса (з відсутністю або дуже мало жиру), птиці, риби, яєць, тофу, горіхів та насіння, бобових, квасолі, цільного зерна та молочних продуктів.

Обмежте або виключіть продукти, які панірують, б’ють, б’ють і смажать. Але перш за все, виключіть оброблену їжу, чим реальнішою є ваша їжа, тим більше в ній поживних речовин і кориснішою вона є.

Намагайтеся не змішувати вуглеводи з крохмалем (приклад: омлет, хліб або макарони з картоплею, горохом або буряком), або білок з молочними продуктами (приклад: стейк-дріт з сиром). Зменште споживання молочних продуктів і переконайтеся, що цукор, який ви їсте, надходить із фруктів, а не з десертів.

Їжте фрукти лише вранці і обмежте кількість манго, ананасів, дині, банана, мамі, винограду та гуави, оскільки вони містять багато цукру.

Не рекомендується вживати зелені листові овочі в сирому вигляді, оскільки наша травна система не має достатніх навичок переробляти щавлеву кислоту, яка присутня в зелених листках. Щавлева кислота прилипає до заліза та кальцію та перешкоджає їх засвоєнню, створюючи тим самим мінеральний дисбаланс. Приготування цих овочів достатньо для нейтралізації щавлевої кислоти, що міститься в цих видах їжі (наприклад: шпинат, мангольд)

2. Зверніть увагу на маму і їжте овочі

Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами та фітонутрієнтами, але низькокалорійні. Отже, вживання багатьох з цих продуктів полегшить вам втрату та підтримку ваги.

Дослідження 130 000 дорослих показує, що ті, хто збільшив споживання фруктів та овочів, значно схудли. Дослідження також показало, що збільшення споживання деяких овочів значно допомагає схуднути та підтримувати вагу, наприклад, кольорова капуста зареєструвала (протягом 4 років) краплю 620гр, перець (350гр), зелені листові овочі (230гр), морква (180гр), яблука (500гр), груші (500гр) і чорниця (620гр).

Але не всі овочі мають однаковий ефект, деякі навіть збільшують вагу, такі як кукурудза (920гр), горох (510гр) та картопля (330гр).

3. Обмежте розмір порцій

Тут майже всі ми зачіпаємось, бо коли ми подаємо дуже великі порції, ми втрачаємо уявлення про кількість споживаних калорій, і взагалі ми не зупиняємось, навіть якщо задоволені, або за звичкою бачити порожню тарілку або не марнувати їжу. Найкраще подавати собі невеликі порції, а потім подавати трохи більше, якщо ви все ще голодні, щоб уникнути переїдання або марнотрачення.

Дослідження показують, що подача дуже великих порцій призводить до споживання додаткових 600 - 950 кілоджоулів (150 - 230 калорій). В результаті збільшується вага на 7 кілограмів на рік, якщо це не компенсується фізичними вправами або їжею менше наступних днів.

4. Будьте обережні, що ви п'єте

Банка соди містить 600 кілоджоулів (150 калорій). Залежно від вашого розміру та швидкості, щоб позбутися цих кілоджоулів, вам може знадобитися від 30 до 45 хвилин ходьби.

Діти та підлітки, які вживають багато солодких напоїв, на 55% частіше страждають від надмірної ваги. Поміняйте соду на фруктову воду, просту воду або напої, підсолоджені стевією.

Аналіз, проведений від 10 тижнів до 8 місяців, показав, що дорослі, які замінили безалкогольні напої на воду, досягли зниження ваги на 800 г.

5. Їжте за асоціацією

Капіталістичний світ штовхає нас купувати речі, які нам не потрібні і хочемо того, чого у нас немає, включаючи їжу та напої. Продукти харчування, торгові автомати, солодощі, шоколадні цукерки та смажена їжа, які ви знайдете в лінійці супермаркетів, стратегічно розміщені там, щоб викликати "голод", і ви впадаєте в спокусу, поки чекаєте своєї черги.

Намагайтеся бути уважними до таких типів стратегій і не впадайте у спокусу. Уникайте місць швидкого харчування в торгових центрах, складайте список, коли йдете в супермаркет, і приносьте власні закуски, коли ходите в кіно, на спортивні ігри чи в будь-яке інше місце, де вони намагаються продати вам їжу, яку ви не хочете чи потребуєте . Це допоможе вам залишатись у формі та уникати потрапляння в рекламні містифікації, які впливають на вашу силу волі.

6. Протистояти спокусі

Багато людей мають залежні стосунки з їжею, вони їдять із занепокоєння, нервозності, коли їм сумно або нудно. Існують такі методи лікування, як експозиційна терапія, яка полягає у тому, щоб піддаватися баченню та запаху їжі, яку ти любиш, але яка, як ти знаєш, товстіє (ти можеш звернутися до психолога або терапевта, щоб допомогти тобі). З часом, і залишаючись у свідомості та напоготові, тяга до цих видів їжі значно зменшується. Навіть якщо ви присутні, коли хтось їх споживає, у вас більше не буде такої ж "потреби" їх їсти.

Ви можете створити шаблон у своєму мозку, який допоможе вам протистояти цим типам продуктів, але для цього потрібна свідома практика. Ви можете навчити свій мозок виконувати рутину, яка складається з:

Запам’ятайте що ти керуєш не тими думками про їжу.

Протистояти І будьте тверді, ви можете фізично відмовитись від усього, що вас спокушає. (Змінюйте канали, коли виходять рекламні оголошення про їжу, візьміть журнал у чергу в продуктовому магазині тощо)

Звикнути Щоб мати альтернативи, коли ви відчуваєте спокусу, ви допоможете своєму мозку змінити свої схеми, наприклад, випийте трохи води, жуйте жуйку (без цукру), перевіряйте повідомлення мобільного телефону, читайте, гуляйте. Відволікайте свій мозок від нав’язливих думок.

Запам’ятайте яка ваша головна мета. Їжте краще, щоб почуватись і виглядати краще, знижуйте артеріальний тиск, не потрібно так багато ліків, підтримуйте свою вагу, уникайте таких захворювань, як діабет тощо.

Нагороджуйте себе кожен раз, коли вам вдається уникнути спокуси. Грошові заохочення працюють дуже добре, наприклад: покладіть певну суму грошей у скарбничку і витратьте їх на якийсь одяг, торгову точку або щось, що вас збуджує (якщо це не їжа).

Вам потрібен план

1. Почніть з оцінки якості вашої нинішньої дієти за допомогою Вікторини здорового харчування.
два. Плануйте щотижневе харчування, напої та закуски. Напишіть список продуктів і купуйте зайві фрукти та овочі.
3. Поміняйте тарілки, посуд та миски на менші, щоб ваші порції були меншими, навіть не задумуючись над цим.
4. Подаючи собі їжу, переконайтеся, що половина вашої тарілки - це овочі та/або салат, чверть використовується для білка (курка, риба, яловичина, бобові), а інша чверть може бути зерном або крохмалем (картопля, горох, кукурудза, включаючи омлет і хліб).
5. Змініть місця, де ви їсте, наприклад, перед телевізором (щоб уникнути реклами шкідливої ​​їжі), перед комп’ютером або в машині. Їжте з друзями, за столом, у парку чи за читанням.
6. Не допускайте потрапляння їжі (якщо це не фрукти та овочі), зберігайте у непрозорій тарі.

І останнє, але не менш важливе: візьміть собі за звичку створювати режим вправ, який відповідає вашому стилю життя. Заняття спортом не лише допоможуть вам залишатися стрункою, важливо займатися фізичними вправами, щоб підтримувати, покращувати та підтримувати здоров’я, оскільки це допомагає запобігти множинним захворюванням, таким як діабет, високий кров’яний тиск та ожиріння.

Фізичні вправи сприяють поліпшенню здатності серця і легенів, м’язи збільшуються в розмірах, міцності та міцності, покращують рефлекси та координацію, спалюють зайвий жир, ті, хто постійно вправляється, краще підтримують втому, добре сплять і відчувають бадьорість для виконання всіх видів діяльності. день, допомагають захистити кістки, забезпечують психологічне благополуччя і можуть позитивно впливати на депресію. Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показує, що фізична активність покращує настрій у пацієнтів з депресією.