Формула схуднення полягає в тому, що вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви використовуєте. Однак даремно навіть сама, здавалося б, дієтична дієта може провалитися.

І головна причина цього полягає в тому, що не вся вага втрачається від жиру або м’язів. Це тому, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Чим менше у вас м’язової маси, тим більше ваш метаболізм сповільнюється, що значно ускладнює схуднення. Забудьте про наступні 6 звичок, щоб ви більше не могли втрачати м’язи і спалювати жир на максимальній швидкості.

1. Ви вводите занадто мало калорій у свій організм

Якщо ви приймаєте менше калорій, ніж ваш метаболізм (це мінімальна енергія, необхідна для функціонування основних фізичних функцій, таких як дихання, серцебиття, пітливість, підтримка температури тіла тощо, без будь-яких інших фізичних навантажень), організм переходить у режим голодування. . Через це він використовує як жир, так і м’язи для отримання палива. Твоє тіло прагне лише зберегти тебе в живих, набрати достатньо енергії, щоб твої життєво важливі функції могли продовжувати функціонувати. Отже, якщо ви не отримуєте достатньо калорій для цього, ваше тіло використовує накопичені вуглеводи (глікоген), жири та білки з м’язів. Обмін речовин у кожного організму індивідуальний, але загалом можна сказати, що ви не повинні опускатись нижче 1000-1200 калорій навіть у випадку дієти.

Порада WellnessCafé: щоб максимізувати спалювання жиру та мінімізувати втрату м’язів, підрахуйте кількість щоденних калорій, які ви втратите з активністю, віком та статтю. Ви досягаєте дефіциту (різниці між поточним та цільовим споживанням калорій), заощаджуючи половину на їжі, а другу половину тренуючись. Таким чином, вам не доведеться сідати на занадто сувору дієту і не починати панікувати з голоду, а потім резервувати своє тіло.

2. Ви вживаєте недостатньо білка

Хороша втрата ваги полягає не тільки в тому, скільки калорій ви приймаєте на день, але і в якості їжі, яка потрапляє в рот. Торішнє дослідження показало, що люди з високим вмістом білка втрачають на 27% більше жиру і формують у 8 разів більше м’язової маси, ніж їхні аналоги, на тій самій калорійній, але малобілковій дієті. Їжте продукти, що містять усі 9 незамінних амінокислот або принаймні стільки, скільки можете, як яйця, птиця та молочні продукти. Вони також піклуються про нарощування та підтримку м’язів. Якщо організм не отримує достатньої кількості білка, організм не зможе ефективно нарощувати м’язи. Це коли ви даремно худнете, втрачаєте ще більше м’язів.

Порада WellnessCafé: щоб схуднути, щодня слід вживати 1,6 г білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 70 кг, ви повинні вживати приблизно 112 г білка під час дієти. Ви зараз не так багато їсте, правда? Щоб легше збільшити споживання білка, доцільно вставляти шматочок із більшим вмістом білка (приблизно 21 г білка/шматочок, залежно від сорту).

3. Ви не займаєтесь силовими вправами

Для нарощування м’язів обов’язково потрібна м’язова робота. Не бійтеся тренувань з обтяженнями, якщо ви не стимулюєте свої м’язи, вони навіть не наростять. Якщо ви дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти і просто робите поруч кардіо вправи, не дивуйтеся, якщо ваші м’язи не нарощуються, а падають. Одне дослідження також підтверджує це: люди, які займаються силовими тренуваннями, втратили стільки ж ваги, скільки ті, хто не набрав вагу, але лише вдвічі менше м’язів, ніж їхні кардіотренери. Інше дослідження показало, що тренажери з вагою змогли позбутися вдвічі більше жиру в животі, ніж кардіо.

Порада WellnessCafé: не потрібно повністю відмовлятися від кардіотренування, але обов’язково включайте 1-2 тренування з обтяженнями на тиждень. Якщо ви вже відчуваєте малу вагу, сміливо піднімайте її, це не зробить вас сильним, лише формально м’язистим.

добре

4. У вас занадто багато кардіо

І чому не рекомендується занадто багато кардіотренування? Виходячи з лічильника, це справді чудовий спалювач калорій, якщо ви бігаєте протягом години та з еліптичним тренажером, але він не м’язить, насправді він підтримує втрату м’язів. Ви коли-небудь відчували, що все менше можете робити в міру інтенсивні кардіотренування? Це також пов’язано з розладом м’язів.

Порада WellnessCafé: перейдіть до інтервальних тренувань, при яких спалюються не тільки жири, але й швидко працюючі м’язові волокна. Таким чином, ви можете спалити багато калорій, не турбуючись про ризик розпаду м’язів.

5. Ви не їсте після тренувань

Інша помилка, яку багато людей допускають щодо тренувань, - це не годування після неї. І тоді м’язи не будуються, вони просто заїкаються. Ми розуміємо, що ви не хочете приймати кратну кількість калорій, які ви сильно спалюєте, але чим довше ви випинаєте час їжі, тим менш ефективною буде ваша тренування. Це особливо небезпечно для тих, хто тренується ввечері, а після цього пропускає вечерю, тому наступного разу вони їдять лише вранці.

Порада WellnessCafé: протягом години після тренування не забувайте забезпечувати своє тіло якісними білками та вуглеводами. Білковий коктейль, вівсяний грецький йогурт або сир з листком рису - чудовий вибір для наповнення після тренування.

6. Ви недостатньо спите

Як би дивно це не звучало, вам також потрібно відпочити, щоб схуднути. Це пов’язано з тим, що гормони не працюють належним чином у разі недосипу. Рівень кортизолу збільшується, збільшуючи ймовірність того, що вуглеводи будуть зберігатися у вигляді жиру. Крім того, вам важко буде робити фізичні вправи через втому, і ви будете менше в змозі контролювати своє харчування.

Порада WellnessCafé: ми розуміємо, що окрім багатьох справ, вам навіть потрібно витратити час на тренування, але ніколи не шкодуйте про час, щоб відпочити. Обов’язково спати 7-8 годин на день.