Звичайно, ти міг їсти, що хотів у старшій школі, і залишатися таким же бідним, як залізниця. Але, на жаль, вам вже не 17, і навіть якщо ви постійно тренуєтесь, ви не можете перетворити своє тіло, якщо постійно їсте тягу, їжу з високим вмістом жиру та солодку їжу. Правда полягає в тому, що плоскі аббіси робляться на кухні, і жодна кількість кардіотренінгів і хрускіт не може сформувати худорляве тіло, якщо ви дотримуєтеся нездорової дієти.
"Споживайте зайві калорії, і вам доведеться їх збалансувати", - говорить Сара Хаас, речниця Академії харчування та дієтології РДН. "І важко отримати достатньо фізичних вправ, щоб вивести калорії, які ви отримуєте в подвійному чизбургері з картоплею фрі та молочним коктейлем".
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Новий посібник з початкового очищення дієти
Дізнайтеся більше про те, чому узгодження дієти з рутинними вправами допоможе вам отримати тіло, яке хочете.
Якщо ви не професійний спортсмен
Якщо ви виправдовуєте часте смажене курча або вечерю класом маховика або CrossFit WOD відповідно до свого розкладу, можливо, ви захочете перерахувати, скільки насправді спалюєте ранкових калорій порівняно з тими, які вам подобаються. "Більшість людей не є серйозними спортсменами, а це означає, що їм не потрібен той самий тип і кількість палива, що й професіоналам", - говорить Хаас. "Їсти висококалорійну їжу або закуски з високим вмістом вуглеводів розумно для велосипедистів, які витримують 1
Натомість вибирайте більш здорову форму курки, таку як смажена на грилі або пашот, і зберігайте спагетті під час їжі. Так, добре мати аферу тут і там, але не намагайтеся робити це тиждень або навіть двічі І не засмучуйтесь, виправдовуючи це інтенсивним сеансом з покриттям, який ви могли робити раніше - це обман їжі тому що.
Не можна перемогти свою вершину, якщо ви їсте неправильну їжу
Потрібні інтенсивні тренування, щоб ефективно змінити своє тіло і залишатися під напругою, а не своє тіло. Достатньо витривалості, щоб пройти важкі тренування, якщо дієти недостатньо. Так, це, на жаль, означає, що Reese's Pieces і Soda можуть дати вам надлишок цукру, який ви вмираєте від енергії, але вони не приведуть вас до PR на лавці або на гоночній трасі. Навіть якщо ви їсте жирну їжу ввечері, згідно з вашими дослідженнями в Бразилії, це може порушити ваш сон - і ви будете занадто втомлюватися, щоб займатися в тренажерному залі.
Вам потрібна комбінація вуглеводів і білків для відновлення після тренування, а також достатня кількість вуглеводів заздалегідь. "Це найкраща енергія для м'язів і розуму тренерів", - сказала Дженніфер МакДаніель, RDN, засновник МакДаніельської дієтичної терапії, St. Луї і речниця Академії харчування та дієтології.
обов’язково вводите багато жиру; Це часто означає кількість калорій, яка швидко запаковується як зайві кілограми. Ще однією харчовою помилкою, якої слід уникати під час фізичних вправ, є високий рівень вуглеводів або клітковини. . "Це може спричинити неприємні проблеми з травленням і завадити вам добре працювати", - говорить МакДаніель. Загалом, намагайтеся отримувати близько 30 відсотків раціону з білка, 40 відсотків з вуглеводів і 30 відсотків з жирів.
ПОВ'ЯЗАНІ: 11 рецептів енергетичних укусів, що не випікаються
Нехай ваша енергія тренується, якщо ви не можете їсти Достатньо
Дієта, яка, на вашу думку, є здоровою - щось з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів або калорій - настільки ж шкідливо для вашого плану вправ, як і з високим вмістом жиру. Дуже обмежувальна дієта в поєднанні з жорсткими вправами може призвести до того, що м’язи схиляються до енергії, говорить МакДаніель. Він не отримує достатньої кількості жиру (водорозчинні вітаміни, такі як вітаміни А і D та незамінні жирні кислоти, особливо омега-3), додає він, "це не дозволить вам виробляти енергію та нарощувати м'язи, оскільки зменшує рівень гормонів Обмеження дієти протягом тривалого періоду часу може призвести до зменшення м’язової тканини та здатності скелетних м’язів (необхідних для підйому, ходьби та інших видів фізичних вправ) нарощувати м’язову масу тіла. .
Вправа) для хороших результатів, виявило дослідження, опубліковане в журналі Розвиток у харчуванні .
Ви не хочете робити вправи [19659007] Нездорові харчові звички - незалежно від того, чи є у вас занадто багато жиру, занадто багато калорій або занадто мало калорій - може змусити вас почувати себе повільними і менш мотивованими. "Дієта та фізичні вправи - це зворотний зв'язок", - говорить МакДаніель. "Коли ви добре харчуєтесь, вас спонукає рухатися, а коли рухаєтесь, у вас з’являється більше мотивації їсти краще". Розглянемо, наприклад, дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирами; Це може не тільки послабити коригування тренувань і вплинути на результати, додає МакДаніель, але також може призвести до "звисаючого" настрою. Переклад: Ви рідше хочете відвідувати тренажерний зал.
Ви не зможете впорядкувати цільові області
У вас важка форма кращої дупи чи преса? Якщо ви споживаєте надлишок калорій, і ви не можете спалити їх усіх лише під час тренування, перейдіть прямо до цих проблемних зон. "Це залежить від вашого конкретного типу фігури, - каже Хаас, - але загалом жінки схильні погіршувати стегна і стегна, коли чоловіки накидаються на середню частину". Навіть якщо ви наростили м’язи в цих областях, вони будуть покриті шаром жиру. І лише вправ для живота недостатньо для зменшення жиру в організмі або жиру на животі, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Журнал досліджень сили та фізичної форми
Вам потрібно нарощувати м’язи, і спалюйте більше калорій, ніж ви споживали одночасно. Це простіше, якщо ви не хочете лікуватися начосом або морозивом.
6 вбивць CrossFit тренувань менше 12 хвилин
Ви можете захворіти або поранитися
Низький рівень вуглеводів і дієта з низьким вмістом жиру можуть спорожнити їх розум і негативно позначитися на здоров’ї серця - каже МакДаніель. Він також каже: "Хронічна дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до дефіциту мікроелементів та підвищеного рівня запалення в організмі, які обидва схильні до травм". Дослідження показали, що вживання достатньої кількості здорових жирів не може збільшити ваші шанси на непотрібні травми (такі як стресові переломи та тендиніт), а ваше тіло не може захиститися, щоб залишатися здоровим. Крім того, якщо поєднувати нежирну дієту з інтенсивними фізичними вправами, це може знизити імунітет.
Звичайно, регулярне лікування поту - це запорука підтримки форми та підтримки загального стану здоров’я. Але МакДаніель каже: "Пам'ятайте, фізичні вправи сприяють зниженню ваги, але здорове харчування - це те, що рухає цим".
Ця стаття спочатку з’явилася в програмі Life by DailyBurn.