Ви біжите, щоб схуднути, але не досягаєте бажаних результатів? Напевно ці 6 прийомів можуть вам допомогти!
Поєднання цих методів у вашому плані тренувань, допоможе вам спалити калорії і в кінцевому рахунку ВТРАТИТИ. Підемо до них.
- 1.- БІГУЙТЕ ПОВІЛЬНО, АЛЕ ХОРОШО КІЛЬКОМ КІЛОМЕТРІВ
- 2.- БІГАЙТЕ НА ГОРОДАХ
- 3.- РОБІТЬ ІНТЕРВАЛЬНІ РОБОТИ
- 4. - УНИКНУТИ БІГАТИ ЗАВЖДИ В ТОМОМ МІСЦІ
- 5. - БІГАТИ НА ПЛЯЖІ - АЛЬТЕРНАТИВА
- 6. - Включає схеми
1.- БІГУЙТЕ ПОВІЛЬНО, АЛЕ ХОРОШО КІЛЬКОМ КІЛОМЕТРІВ
Ми вже говорили вам в іншій статті (ви можете прочитати її тут), ми шанувальники повільних тренувань і переконуємось у перевагах, які це приносить.
Повільний біг для людини, яка хоче схуднути, означає, що він зможе це зробити бігати більшу кількість кілометрів на тиждень, з меншим ризиком, ніж коли ви робите це швидкими темпами.
Хороша річ у повільному бігу для людини, яка хоче схуднути, полягає в тому, що, пробігши більше кілометрів, ви зможете спалити хороша кількість кілометрів за час діяльності.
Виймаємо деякі рахунки, які можуть вас зацікавити.
В цікаве дослідження, споживання енергії оцінювали у досвідчених бігунів, яким довелося бігати різними темпами.
Із значень, які ви побачите на попередньому зображенні, ви зможете побачити стовпець із написом "Ккал/кг/км" що означає кількість калорій, яку використовував кожен бігун на пройдений кілометр відповідно до їх ваги.
Як ви побачите, значення коливаються від 0,86 калорій на кілометр до 1,06 калорій на кілометр, даючи a Розрахункове середнє значення 0,97 калорій на кілометр на кожен кілограм ваги. Ці значення подібні до інших досліджень, таких як Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Хаулі і Гловер, 1974 рік.
Тобто за кожен пробігний кілометр (незалежно від темпу) ви спалюєте приблизно 1 калорію на кожен кілограм ваги тілесний.
Якщо ви важите 70 кілограмів, це буде означати 70 ккал на кілометр. Якщо ви перейдете з бігу 10 кілометрів на день до 12 кілометрів (сповільнюючись), вам вдасться спалити щонайменше 140 ккал більше, що допоможе вам схуднути.
2.- БІГАЙТЕ НА ГОРОДАХ
Хоча багато бігунів вони ненавидять схили, є життєво важливими для покращення Вашої роботи.
Схили вони зміцнять ваші ноги і це допоможе вам зменшити сприйняття зусиль, полегшуючи останні кілометри гонки.
На додаток до того, щоб допомогти вам зміцнитися, схили допомагають вам стати бігуном набагато ефективнішена рівній місцевості і зменшити сприйняття зусиль.
В основному біг на пагорбах покращує силу м’язів ніг, допомагає покращити крок, розвиває серцево-судинну систему та покращує економіку бігу.
Крім того, під час бігу на пагорбах ви спалите значну кількість зайвих калорій, що може допомогти вам схуднути.
Деякі дослідження проаналізували деякі відмінності між бігом вгору або вгору.
У дуже цікавій - учасники бігли на високій швидкості з нахилом вгору, вниз і горизонтально.
У цьому дослідженні дослідники спостерігали це швидкість була на 9,2% вище при бігу під гору і на 3,0% нижче при горі.
Причиною такої різниці була названа головним чином до ширини кроку (збільшився на 7,1% при бігу вниз).
У дослідженні з подібними характеристиками, але проведеному на ультрамарафонцях, було виявлено, що біг під гору породив більші витрати енергії після фізичних навантажень.
3. - РОБІТЬ ІНТЕРВАЛЬНІ РОБОТИ
A бігун потребує енергії мати можливість протистояти вимогам навчання; більшість людей знають, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше енергії вам потрібно.
Як ми вже говорили раніше, споживання енергії на кілометр (під час бігу) схоже, ти бігаєш швидко або повільно Або простіше кажучи: ви спалюєте однакові калорії швидко або повільно.
Однак ви не тільки спалюєте калорії під час бігу, але і після того, як закінчите тренуватися і залежно від інтенсивності тренування це буде залежати від кількості калорій, які ви спалюєте після бігу.
З більш технічної точки зору це відомо як Надмірне споживання кисню після вправ, термін, який відноситься до споживання кисню, яке відбувається після закінчення вправи і безпосередньо пов'язане з кількістю калорій, які ви витрачаєте після фізичних навантажень.
Таким чином, організм витрачає приблизно 5 калорій енергії, щоб споживати 1 літр кисню. Отже, збільшення кількості споживаного кисню під час тренування та після нього може збільшити кількість спалених чистих калорій.
В основному, чим інтенсивніше ви біжите, чим більше кількість калорій ви споживаєте пізніше.
Короткі, але інтенсивні тренувальні заняття можуть призвести до витрат енергії вище, ніж інші довші сесії (підраховуючи те, що ви спалюєте після активності).
Це якраз причина HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності) бути такою ефективною технікою для схуднення.
HIIT складається з невеликих моментів енергійної активності, що супроводжуються більш тривалими періодами меншої інтенсивності.
HIIT збільшує частоту серцевих скорочень і частоту метаболізму, що робить його ідеальним для тих, хто хоче покращити свою фізичну форму, щоб спалити зайві калорії.
4. - УНИКНУТИ БІГАТИ ЗАВЖДИ В ТОМУ Ж МІСЦІ
Хоча зміна маршруту не має прямого впливу на кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, вона має психічний ефект, який, безсумнівно, може вам допомогти.
Проблема в тому, щоб завжди робити один і той же маршрут, полягає в тому перестати бути складним і в довгостроковій перспективі він прагне демотивувати вас.
Шукати різноманітність у місцях, де ти бігаєш, важливо, щоб підтримувати мотивацію та бажати зробити все можливе.
Знайдіть маршрути, де ви зможете ефективно та безпечно проводити швидкісні тренування. Маршрути, де ваші тривалі тренування розважають.
В основному, шукайте маршрути, які допоможуть насолоджуватися кожним пробіженим кілометром.
5. - БІГАТИ НА ПЛЯЖІ - АЛЬТЕРНАТИВА
Для тих, хто живе в містах з пляжами, бігати по піску, це може бути щось звичне.
Для тих, хто відпочиває у прибережних містах, це чудовий спосіб поєднати розслаблення, задоволення та різноманітність.
Для тих, кому потрібно спалити зайві калорії, біг на пляжі є дійсним інструментом.
Ті, хто бігав по піску, знають, що, роблячи це, вони відчувати більші зусилляніж на інших поверхнях.
У сухому піску ноги тонуть і є більш нестійкими, щось подібне відбувається з вологим піском, але різниця менш виражена.
В результаті цих відмінностей ваші ноги працюють по-іншому, вони працюють інтенсивніше і як наслідок витрачати більше енергії.
У дослідженні ходьба та біг у піску порівнювали з більш тверді поверхні. Результатом стало те, що ходьба по піску вимагає в 1,6 і 2,5 рази більше механічних зусиль, ніж ходьба по твердій поверхні (з однаковою швидкістю).
Також було помічено, що біг по піску вимагає в 1,15 рази більше механічної роботи.
Однак, в чому полягає витрата енергії, У цьому дослідженні було помічено, що для ходьби по піску потрібно від 2,1 до 2,7 енергії більше, ніж для твердої поверхні, тоді як біг по піску збільшить витрати в 1,6 рази.
В іншому дослідженні подібні результати: в середньому при ходьбі по піску витрати енергії були в 1,8 рази вищими, ніж на більш твердій місцевості, тоді як біг по піску був у 1,2 рази більшим.
6. - Включає схеми
навчальні схеми є дійсною та настійно рекомендованою альтернативою для збільшення витрат енергії та спалювання жиру, оскільки, поєднуючи інтервали бігу та конкретні вправи, ви можете значно збільшити кількість спалених калорій, одночасно тренуючи різні частини тіла.