Багато людей страждають від безсоння. Причин цьому може бути кілька, але набагато неприємніше те, наскільки сильно цей стан може вплинути на організм. Окрім того, що він пустотливий і похмурий, він навіть може спричинити проблеми зі здоров’ям, якщо ви не висипаєтесь. Якщо цього було недостатньо, це також може спричинити збільшення ваги, плюс серцево-судинні захворювання, депресію, діабет та когнітивні порушення. Хоча хороша новина полягає в тому, що є шанс допомогти вам заснути природним способом, лише невелику зміну дієти включити у свій розпорядок дня. Ви вже точно знаєте, які сполуки відіграють важливу роль у повноцінному сні, тепер давайте розповімо, що їсти, щоб ввести потрібну кількість цих речовин у свій організм. На основі статті з Huffington Post ми додали багато інформації, щоб зрозуміти, що, навіщо споживати.

допоможуть

Якщо ви страждаєте безсонням, варто спробувати наступні практики; ви нічого не можете втратити.

Вівсянка на молоці та меді

Овес містить мелатонін (мелатонін регулює цикл сну), який допомагає розслабити тіло і полегшує засинання. Гормон мелатонін знижується в організмі з віком, частково це може ускладнити засипання людей старшого віку. (Ми вважаємо, що це так само часто зустрічається у молодих людей - вже в сучасному світі, і стрес є найбільшим фактором, що ускладнює сон).

Мелатонін

Мелатонін - гормон, який контролює цикл сну. Це збільшує тривалість циклу REM і призводить до яскравих сновидінь, саме тому його вводять проти розладів сну. Це впливає на температуру тіла і викликає сонливість. Це також впливає на імунну систему, хоча спосіб цього ще не відомий, він має антиоксидантну дію і, отже, протираковий. Джерело: Wikipédia.org

Тож якщо ви хочете швидко заснути і хочете спокійного сну, спробуйте їсти багату мелатоніном їжу перед сном - подивіться, чи зможете ви!

Коли їсти: За 90 хвилин до сну

Скільки: 1/2 склянки вареної вівсянки (каші), 1 склянка молока і 1 чайна ложка меду

Мигдальні банани

Банани наповнені калієм, який стимулює повільно-хвильовий сон, а також він містить магній в нормі, що викликає сон. Отже, банан - справжній супер-фрукт, і якщо ви навіть додасте трохи мигдалю, у вас є виграш, адже мигдаль також містить магній і триптофан.

Триптофан - незамінна амінокислота, яку організм не може виробляти, тому її потрібно приймати з їжею. Він міститься в багатих білками продуктах, переважно в шоколаді, вівсянці, сушених фініках, молоці, йогуртах, сирі, червоному м’ясі, яйцях, рибі, насінні кунжуту, нуті, м’ясі птиці, насінні соняшнику, гарбузовому насінні в арахісі. Організм виробляє серотонін із триптофану та мелатонін із серотоніну.

Повільний сон (SWS)

Як випливає з назви, саме тоді найважче когось розбудити, і сни можуть відбуватися в цей період, навіть нечасто. У цьому випадку регенерація тіла прискорюється, тому (також) його тривалість визначається, серед іншого, тим, що людина робила під час неспання (наприклад, тривалі заходи, пов’язані з фізичними навантаженнями). Якщо це коротше, ніж потрібно, або зовсім щось пропустили, це може призвести до фізичних симптомів недосипання. До них належать, наприклад: затримка росту, ослаблена імунна система, м’язові болі, м’язова слабкість, зменшення часу реакції, тремор рук, головний біль, високий кров’яний тиск, чутливість до холоду, криваві очі, «мішки» під очима. Джерело: dissociatividentitaszavar .blog.hu

І останнє, але не менш важливе: це дуже смачна страва. Як бонус, крім того, що він легко засинає, він також відіграє значну роль у безперервному сні.

Калій і магній - природні міорелаксанти.

Коли їсти: За 90 хвилин до сну

Скільки: половина банана (середнього) і 23 зерна мигдалю

100 відсотків вишневого соку

Як і овес, вишня містить величезну кількість природного гормону мелатоніну; набагато більше, ніж будь-яка інша їжа. Згідно з дослідженнями Journal of Medicinal Food, вишневий сік значно підвищує рівень мелатоніну в організмі, роблячи його ідеальним "снодійним". Його споживання настійно рекомендується тим, хто, як правило, обертається замість сну, але, звичайно, кожен може спробувати його корисний ефект. Вишневий сік призводить до більш тривалого, спокійного сну і допомагає ініціювати правильну реакцію сну в організмі.

Коли пити: склянкою вранці та склянкою за 2 години до сну

Скільки: 2-2,5 дл

Рисові боби

Бобові культури, такі як виска (квасоля) та сочевиця, багаті магнієм, фолієвою кислотою, калієм та вітамінами групи В, що допомагає регулювати циркадні ритми.

Добовий ритм

Добовий ритм («добовий біологічний годинник») - це цикл приблизно 24 години, який відбувається в біохімічних, фізіологічних процесах або поведінці живих організмів (рослин, тварин, грибів, ціанобактерій). Термін "циркадний" походить від Франца Гальберга, від слів latincirculus (коло) і dies, diei (сонце), що буквально означає "приблизно день (ос)". Назва піднауки, що займається вивченням біологічних ритмів і циклів (щоденних, припливних, щотижневих, сезонних, річних циклів), - хронобіологія.

Циркадні ритми контролюються власною внутрішньою системою синхронізації істоти, але деякі зовнішні синхронізуючі подразники допомагають її налаштувати - вони називаються цайтгебер. Найголовніше з них - сонячне світло. Ці ритми дозволяють живим істотам передбачати та бути готовими до регулярних змін умов навколишнього середовища. Джерело: Wikipédia.org

І якщо ви все-таки приправляєте вищезазначені бобові трохи жасминовим рисом, ви можете піти на тутіру, оскільки рис має високий глікемічний індекс (звідси вміст вуглеводів), що допомагає швидше заснути.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс, вміст цукру в крові 1000 кДж кожної їжі порівняно з глюкозою (іноді білим хлібом), у відсотках.

Їжа, що містить вуглеводи, має показник ГІ, оскільки організм майже без винятку перетворює вуглеводи в глюкозу. У той же час печінка здатна виробляти глюкозу з інших сполук, головним чином під час розпаду білка (глюконеогенез), тому непрямий гіпоглікемічний ефект можна виміряти в продуктах з низьким вмістом вуглеводів/відсутністю його. Джерело: Wikipédia.org

Одним словом, ви швидше заснете від рису, а бобові «подбають», щоб він залишався таким до ранку.

Коли їсти: на вечерю, але принаймні за 4 години до сну

Скільки: півсклянки вареного рису і стільки ж вареної квасолі

Сир і сухар

Якщо ви хочете перекусити ввечері, візьміть з собою цільнозернові сухарі та трохи легкого сиру, такого як траппіста, щоб допомогти вашому циклу сну, підвищивши рівень серотоніну та мелатоніну («гормону сну»). Хоча сир і молоко належать до родини, сир не справляє такого ж ефекту, як тепле молоко, але містить багато кальцію та триптофану, що зменшує стрес і допомагає організму розслабитися, стимулюючи вироблення мелатоніну.

Згідно з дослідженнями Британської сирної ради, приготування сиру перед сном також може викликати яскравий сон. Більше того, неважливо, який вид сиру хтось їсть, адже саме від цього залежить тип сну. Тепер почекай, бо виявляється, що ті, хто любить сир типу чеддер, більше мріють про знаменитостей вночі, тоді як тим, хто їсть смердючий Стілтон (блакитний сир), лягають спати, дивні і незвичайні сни. Скажімо, ми не маємо ідеї, що краще: бачити кошмар з угорськими знаменитостями чи просто бути дуже химерним ...

Коли їсти: принаймні за 30 хвилин до сну

Скільки: 2-3 печива і 50-100 грам сиру

Солодка картопля з темними листовими овочами

Поєднання солодкої картоплі та темних листових овочів, таких як мангольд та шпинат, є справжньою зброєю проти безсоння, оскільки вони містять багато калію. Калій допомагає вам міцно спати і розпочати день відпочивши наступного дня. Це звучить досить добре, ні?!

Коли їсти: принаймні за 90 хвилин до сну

Скільки: 1 середня солодка картопля і півсклянки варених овочів