простих

Для початківців ідея силових тренувань також може стати для вас великим викликом і змусити вас почуватись загубленими у світі гантелей. Ви не знаєте, яку вагу досягти, яку вибрати, які вправи з нею робити. Щоб допомогти вам зорієнтуватися у світі ручних гантелей, ми зараз допоможемо вам вибрати інструмент, а також покажемо вам 6 вправ, які ви можете легко включити у свій план тренувань, якщо ви починаєте з тренувань з ручних гантелей як початківець.!

Перш ніж почати читати статтю, перегляньте короткий зміст:

Тренування з обтяженням - це така ж частина належних вправ, як, скажімо, кардіотренування. Як результат, сьогодні все більше людей включають тренування з обтяженнями у свої плани тренувань. Однак існує безліч інших позитивних ефектів від вибору цього засобу. Вправи з гантелями вони чудово підсилюють м’язи, підвищити ефективність виконуваних вправ, підвищити витривалість або просто a вибуховість, і вони також чудово доповнюють процес реабілітації після травми. Гантелі його використання може значно збільшити інтенсивність тренувань, таким чином ви можете швидше отримати більш вражаючі результати. Крім того, a силові тренування забезпечують рівне навантаження на обидві сторони тіла, а завдяки своїй складній зручності ви можете виконувати вправи підйому, витягування, штовхання та носіння ручної штанги. Якщо ви хочете ще більше підвищити ефективність своїх тренувань, використовуйте додаткові ваги для гомілковостопного суглоба для обробки сідниць та ніг, щоб ви могли зіткнутися з ще більшими проблемами.

Ви хочете легко та швидко отримати власні гирі? Клацніть тут, щоб побачити нашу пропозицію -> Ручні гантелі

Ви б також зайнялися силовими тренуваннями, але як початківець, чи не знаєте ви, з якою вагою розпочати тренування? Ми допомагаємо!

"> gmo zgasd, як верх, і для цього потрібні трохи важчі ваги. Якщо ви дуже новачок, підніміть гантелі ще менше над головою і почекайте, поки ви трохи не потренуєтесь.! За допомогою тренувань з обтяженнями ви можете нарощувати м’язи та ефективно спалювати калорії. Однак якщо вага занадто легкий, тренування не матиме очікуваного ефекту; якщо, навпаки, вона занадто важка, ви можете навіть отримати травму. Таким чином, надзвичайно важливо, щоб ви вибирали свої ваги для рук з належною увагою.

Ми пропонуємо, якщо ви покладете свій голос ручними гантелями, тоді вибирайте гантелі різної складності, оскільки це інше сила та продуктивність ваших м’язових груп можуть бути різними. Наприклад, ви можете зміцнити м’язи грудей і спини за допомогою важчої штанги, ніж біцепс або трицепс. Тренування з обтяженнями можуть стати чудовим вибором як для чоловіків, так і для жінок. Більш легкі ваги можуть бути ідеальним вибором для жінок, які хочуть формувати своє тіло, тоді як більш важкі ваги більше підходять для чоловіків, які хочуть збільшити свою м’язову масу та силу.

Під час тренувань з ручною вагою важливо приділити собі час. Почніть з невеликого навантаження і зосередьтеся на правильному виконанні вправ. Поступово піднімайте вагу і приділяйте достатньо уваги, щоб розслабитися. Якщо ви будете слідувати цим порадам, ви зможете поступово, але впевнено рухатися до своїх цілей.!

Тепер, коли ви знаєте, як правильно вибрати гантель для рук, настав час ознайомитися з 6 вправами з гантелями для рук, які ми спеціально рекомендуємо тим, хто хоче розпочати тренування з обтяженнями прямо зараз.

Перш ніж почати виконувати вправи, обов’язково розминайтесь і виберіть правильну вагу для поточного рівня фізичної підготовки. Якщо у вас це є, виконуйте ці вправи у 2-3 раунди по 10-15 повторень, залежно від рівня вашої фізичної форми. А в кінці тренування не забудьте розтягнутися! Повірте, якщо ви правильно розтягнете свої м’язи, ваше тіло буде вдячне за це завтра!;)

Вправа 1 - Присідання

  • Встаньте в широкий витягувач, ступнями дивлячись назовні, і тримайте в руці гантель.
  • Повільно присідайте так, щоб коліна виходили назовні, але не виходили за лінію стоп, потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть присідання кілька разів.

Тримайте спину прямо під час вправи, щоб уникнути болів у спині!

Вправа 2 - Розтягування присідання

  • Встаньте на ширині плечей і купіть ручну гантель у кожну руку.
  • Тримайте гантелі на висоті плечей, повільно присідаючи.
  • Коли ви встанете, витягніть обидві руки прямо до голови.
  • Переконайтеся, що, коли коліна випрямляються під час постановки, витягніть руки назовні до голови і не тягніться, коли ви встаєте.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 3 - Веслування двома руками

  • Тримайте ручну штангу в кожній руці і станьте на ширині плечей.
  • Злегка зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед і витягніть руки вперед так, щоб вони наближалися до коліна.
  • Тримаючи тулуб прямо, нерухомо, потягніть руки вгору і зігніть їх, як ви бачите на малюнку. Потягніть руки, поки лопатки не торкнуться.
  • Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, а потім повільно поверніть руки у вихідне положення.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Завдання 4 - Міст з вагою

Ця вправа працює з тими ж м’язами, що і присідання, тому, якщо важко йти, спробуйте це!

  • Ляжте на підлогу і підніміть ноги так, щоб ноги торкалися землі.
  • Покладіть ручну штангу до тазостегнової кістки і утримуйте вагу руками тут протягом усього вправи.
  • Піднімайте стегна, одночасно відсуваючи п’яти до землі і витягуючи сідниці. Тримайте плечі до землі і піднімайте стегна, поки вона не стане прямою, як ви можете бачити на малюнку.
  • Затримайте це пряме положення короткий час, потім опустіть стегна і повторіть вправу кілька разів.

Якщо ви вже відчуваєте, що ця вправа проходить добре, не кладіть стегна на землю, відпускаючи, а тримайте її над землею протягом всієї вправи. Це може ускладнити практику!

Завдання 5 - Підтягування однією рукою

  • Тримайте гантель у лівій руці і станьте біля стільця або столу, спираючись на нього правою рукою, і нахиляйте тулуб вперед, як ви можете бачити на малюнку. Злегка зігніть ноги.
  • Простягніть ліву руку до тіла разом з гантелью.
  • Потім повільно тягніть руки вгору і назад, згинаючи лікті.
  • Потім протягніть руку і поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Під час виконання завдання переконайтеся, що ваш тулуб залишається нерухомим протягом усього часу і працюють лише ваші руки.

Завдання 6 - Розтягування лежачи

  • Ляжте на підлогу, на спину і підніміть ноги так, щоб ноги торкалися землі.
  • Тримайте гантелі в кожній руці і розташуйте так, щоб ваша рука була зігнута, а ваша надпліччя торкалася землі.
  • Повільно одночасно піднімайте обидві руки вгору, поки повністю не простягнете руки.
  • Потім знову зігніть руку і поверніться у вихідне положення, після чого повторіть завдання кілька разів.

Не дивіться далі, займіться ручними силовими тренуваннями, як сьогодні! Спробуйте ці вправи окремо або навіть у цілому, і ви гарантовано побачите результати після кількох тренувань!